کتک کاری سرشانه ضعیف برای پهن شدن بیشتر

کتک کاری سر­شانه

یک برنامه شدید و امتحان شده برای رشد دادن سرشانه ضعیف با کتک کاری

بعضی از وقت­ ها، تجربه یک ضربه سنگین می­تواند به عنوان یک زنگ خطر بیدار کننده عمل کند و باعث شود که شما قوی­تر از همیشه به میدان برگردید. این کار با یک تکان قوی، شما را از بی­ تفاوتی و از خود راضی بودن بیرون می ­کشاند و تمرکز شما را دوباره بر روی هدف اصلی­تان قرار می­دهد. این روش در باشگاه هم قابل اجراست. سر­شانه­ ها را در نظر بگیرید؛ این عضله از سه سر کوچک جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است، که تجزیه بافت عضلانی آن ها و در نتیجه فراهم شدن موقعیت رشد در این ناحیه به راحتی صورت نمی­گیرد. تمرین بر روی سر­شانه­ ضعیف می­تواند بسیار خسته کننده شود و افت ­انگیزه افراد را در پی داشته باشد. حالا پرسش اینجاست آخرین باری که شما به اندازه کافی برای رشد سر­شانه ­ضعیف یتان را به یک کتک کاری شدید مهمان کردید، کی بوده است؟

حرکت جانبی

نکته کلیدی برای اطمینان از یک جلسه تمرینی سرشانه عالی، این است که مطمئن شوید تمام این ۳ سر با شدت بالایی در زیر فشار قرار می­گیرند. با وجود اینکه سر جلویی در حرکت­های تمرینی سینه و پرس های سر­شانه در گیر می­شود، سرهای میانی و پشتی به این اندازه به کار گرفته نمی­شوند و در نتیجه به توجه متمرکز تری نیاز دارند. این برنامه تمرینی هم با اولویت دادن به تمرین روی سر­شانه­ ها به این نیاز رسیدگی می­کند و همچنین با استفاده از انواع مختلفی از حرکت­ ها، تمام طول جلسه تمرینی را جذاب نگه می­دارد. شما در اینجا با حرکت نشر جانب با دمبل شروع می­کنید. این یک گرم کردن است، پس شما باید با استفاده از یک وزنه سبک، ۱۶ تکرار را بزنید و سپس با افزایش مرتب وزنه، ۳ ست دیگر را با ۱۴، ۱۲، و ۱۰ -۸ تکرار اجرا کنید. وقتی که به ست آخر رسیدید. باید وزن ه­ای را در دست داشته باشید که با آن تکرار دهم به ناتوانی برسید، ولی مجبور نباشید که برای اجرای تکرارها، بالاتنه­ تان را تاب بدهید. به یاد داشته باشید که هر سر شانه به نسبت کوچک است و نمی­ تواند به تنهایی وزنه زیادی را تحمل کند، پس وقتی که به سراغ دمبل­ های بسیار سنگینی بروید. این یعنی شما در حال تقلب کردن هستید. همچنین بهتر است که به مقدار کمی از لگن به جلو خم شوید تا به دمبل ها اجازه بدهید که در موقعیت پایین، در جلوی ران­ های شما پایین بیایند (ولی به همدیگر نخورند) همچنین برای بالا بردن دمبل ها هم باید به این تمرکز داشته باشید که آرنج­ هایتان را به بالا بکشید و در موقعیت بالا، مچ ­دست و آرنج­ ها را موازی با سطح زمین نگه دارید.

سطح بازی­تان را بالا ببرید

سپس، یک پرس سر شانه با هالتر را هم با ست­ های دیگری از نشر جانب به صورت سوپرست اجرا کنید احتمال دارد که به خاطر پیش خستگی ایجاد شده در سر­شانه ­ های میانی­تان، در حرکت پرس سر­شانه نشسته با دشواری رو به رو شوید. ولی هدف ما همین است! در اینجا هم وزنه ­ها را به صورت هرمی افزایش بدهید و این ست­ ها را با ۱۲، ۱۰، ۸ و در نهایت ۶ تکرار بزنید. در زمان اجرای پرس سر­شانه، عضله­ های میان ­تنه تان را محکم بگیرید و با استفاده از یک دامنه حرکتی کامل، هالتر را درست در جلوی بینی تان به پایین بیاورید و به روی استحوان ترقوه برسانید، سپس آن را به سمت بالا فشار بدهید و قبل از قفل شدن کامل آرنج ­ها توقف کنید. شما بعد از اجرای هر ست از پرس سرشانه، بدون توقف به سراغ نشر جانب می­روید و حالا با کاهش مرتب وزنه، از دمبلی که با آن ۱۰-۸ تکرار را زدید شروع می­کنید و در هر بار هم تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه می دهید.

 دنده عقب

از اینجا، شما همین الگو را با نشر پشت خم با دمبل و پرس سرشانه نشسته با دمبل تکرار می کنید. شما در ابتدا ۴ ست معمولی از نشر پشت را می­زنید که با ۱۶، ۱۴، ۱۲ و در نهایت ۱۰-۸ تکرار زده می­شوند و به ناتوانی می رسند. بعد از هم کار با یک سوپرست تشکیل شده از پرس سرشانه و نشر پشت ادامه می ­دهید، که دوباره در آن وزنه­ ها به صورت هرمی در پرس افزایش و در نشر پشت، کاهش پیدا می­کنند.

شما باید در حرکت پرس سرشانه، یا دمبل در یک دامنه حرکتی کامل کار کنید، به این صورت که در موقعیت پایین، دمبل­ ها را در کنار گوش ­هایتان پایین بیاورید و در بالا هم قبل از کشیده شدن کامل آرنج­ ها توقف کنید. در اینجا دمبل ­ها به صورت طبیعی در راه یکدیگر حرکت می­کنند. البته شما نباید اجازه بدهید که در قسمت بالای تکرار، دمبل ها به همدیگر بخورند، چون این کار می­تواند فشار وارد شده بر روی عضله­ ها را کاهش بدهد.

پیشرفت به جلو

این جلسه تمرینی با نشر جلو و سرشانه پارویی ادامه پیدا می­کند، شما در این باره با ۴ ست معمولی از نشر جلو شروع نمی­کنید و به جای این، به صورت مستفیم وارد سوپرست این دو حرکت می شوید و بعد از کار با وزنه های سبک برای گرم کردن، وزنه­ های هر دو حرکت را به صورت هرمی افزایش می­دهید تا به یک وزنه چالش برانگیز برسید شما در اینجا هم مثل حرکت های پرسی سر­شانه، با گذشت زمان باید بر روی این تلاش کنید که در آخرین ست ۶ تکراری حرکت سر­شانه پارویی هم به رکورد شخصی جدیدی برسید.

امتیاز نهایی

تا الان، هر سه عضله ­های سرشانه شما باید آتش گرفته باشند و برای بعضی از شما، پایان دادن به تمرین در همینجا انتخاب خوبی است، به خصوص اگر آخرین سوپرست این برنامه را به سختی به پایان رساندید، اهمیت این تکته بیشتر هم می­شود ولی آن دسته از شما که هنوز مقداری انرژی را در باک بدن­تان دارید، می­توانید یک حرکت پایان دهنده دیگر را هم اجرا کنید: یک دراپ­ ست از نشر جانب با سیم کش و یا شنای کاجی که انتخاب آن به عهده خود شماست. اگر شما به سراغ نشر جانب با سیم­کش می­روید، در جلوی سیم بایستید تا (به جای جلو بودن) از پشت بدن شما رد شود و با وزنه ای که می توانید با آن ۱۰ تکرار را بزنید، شروع کنید. پس از رسیدن به ناتوانی، بدن توقف وزنه را در حدود ۳۰ درصد سبک کنید و به اجرای تکرارها ادامه بدهیست وقتی که دوباره به ناتوانی رسیدید، چند تکرار نیمه کامل دیگر را هم بزنید، که در ابتدا تا نیمه راه می­آیند و سپس به یک چهارم راه می­رسند. شنای کاجی هم می ­تواند به این شکل اجرا شود که دست ها و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید و باسن را در هوا در موقعیت کاج نگه دارید تا بدن شما به شکل یک V وارونه در بیاید. از اینجا، فقط آرنج­ ها را خم کنید تا پیشانی شما به سمت زمین پایین برود، سپس دست­ ها را بکشید تا دوباره به بالا برگردید و تا زمانی که دیگر نتوانید یک تکرار کامل را بزنید، ادامه بدهید. اگر شما در سطح پیشرفته­ تری قرار دارید، می­توانید پاهایتان را بر روی یک میز صاف قرار بدهید. فقط در اینجا باید مراقب باشید که قبل از رسیدن به ناتوانی کامل بالاتنه و یک ملاقات نه چندان دلچسب با زمین، ست را به پایان برسانید!

راهبردهای برنده

یک هشدار نهایی: این برنامه تمرینی برای استفاده شدن در همه جلسه­ های تمرینی طراحی سرشانه نشده است. فشار این تمرین بسیار بالاست و تفاوت بزرگی را با تمرین­ های همیشگی شما دارد. شما به جای این کار می­توانید تعداد ست­ های تمرینی کلی­تان را به ۱۵ تا ۲۵ کاهش بدهید و هنوز هم تمرین بر روی سرهای میانی و پشتی سر شانه را در ابتدای تمرین، زمانی که بیشترین انرژی را دارید، اجرا کنید. با این حال، هر سه یا چهار هفته یک بار هم به سراغ این برنامه تمرینی بیایید همچنین اگر سر­شانه های شما به یک پیشرفت جدی نیاز دارند، می­توانید تمرین بر روی آن ها را در اولین روز تمرینی هفته، بعد از یک استراحت کافی قرار بدهید و در روزهای بعدی هفته به سراغ تمرین بر روی عضله­ هایی مثل سینه و پشت بازو بروید. با توجه به این نکته­ ها، حالا نوبت به آن رسیده که کتک کاری شدیدی که سرشانه­ های شما به شدت به آن نیاز دارند را در اختیارشان قرار بدهید بله، ممکن است که در حال حاضر تصور این موضوع آسان نباشد، ولی این حمله افسانه ای امروز می تواند باعث شکوفایی سطح جدیدی از پیشرفت­ های فردا شود.

*