تلاش جانبی تا میان تنه قدرتمند
با اضافه کردن یک زیربغل پارویی به حرکت پلانک از پهلو عضله های میان تنه بسیار قدرتمندی را بسازید.
بیشتر آقایان در زمان تمرین بر روی شکم، با اجرای تعداد زیادی از انواع مختلف حرکت کرانچ، عضله های راست شکمی شان را مورد هدف می گیرند. همین افراد به طور معمول به عضله های میان تنه ضعیفی رو به رو می شوند، که وقتی در نظر بگیرند این عضله ها در بیشتر حرکت های اصلی مثل اسکوات و ددلیفت فعال می شوند، متوجه می شوید که این چه اشکال بزرگی است..
یک راه برای حل این مشکل، کار کردن بر روی قدرت چرخشی، یعنی توانایی شما در مقاومت در برابر چرخش میان تنه است. هرچقدر که توانایی مقاومت شما بیشتر باشد، در طول حرکت های بزرگ چند مفصلی محکم تر و پایدارتر خواهید بود، که پیشرفت در اجرای آنها برای شما آسان تر می کند. حرکت زیربغل پارویی با پلانک از پهلو، که شما را مجبور می کند تا با قرار گیری در موقعیت پلانک از پهلو، یک وزنه را به سمت خودتان بکشید و عضله های ثابت کننده بدن شما را به شکل دیوانه واری فعال می کند، می تواند به یکی از اعضای همیشگی تمرین های میان تنه شما تبدیل شود. البته شما با اجرای این حرکت، یک جفت عضله پهلوی تراشیده شده را هم می سازید.
نکته تمرینی
شما همچنین می توانید برای کار کردن با یک وزنه سبک تر، یک کش مقاومتی را به دور یک میله ببندید.
روش اجرای حرکت زیربغل پارویی با پلانک از پهلو
۱- قرقره یک دستگاه سیم کش را در پایین ترین نقطه ممکن قرار بدهید، یک دستگیره D شکل را به آن وصل کنید و با قرار گرفتن بر روی یک آرنج و پای صاف به موقعیت پلانک از پهلو بروید، عضله های میان تنه را محکم نگه دارید و پاها را بر روی یکدیگر قرار دهید.
۲- روبه روی قرقره قرار بگیرید، دست بالایی تان را به سمت سیم بکشید و مطمئن شوید که قبل از به عقب کشیدن وزنه، به شکل کاملی باز و کشیده می شود.
۳- با فشار آوردن به ساعد و لبه های پا، لگن تان را در بالای زمین نگه دارید.
۴- با تمرگز بر روی آرنج ،وزنه را به سمت پهلوی تان بکشید. اجازه چرخش را به لگن ندهید.
نکته ای درباره حالت اجرا:
برای اینکه پایداری بهتری را داشته باشید، می توانید با قرار دادن ساعد و کف دست بر روی زمین،فشاری را درعضله های شانه و زیر بغل تان ایجاد کنید و رابطه محکم تری را با زمین داشته باشید.
*
