دستورهای تمرین نشر خم دمبل
- یک جفت دمبل را بردارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- کمی به سمت زانو خم شوید و نیم تنه خود را از سمت کمر خم کنید.
- سرتان را بالا نگه دارید و روبرو را نگاه کنید هر آرنج باید کمی خم شده باشد و دمبل ها درست زیر سینه شما قرار می گیرند. دمبل ها نباید با هم تماسی داشته باشند. این وضعت شروع حرکت است. تنها در قسمت شانه های متحرک بازوهای خود را با حرکت نیم دایره از جانب خود بالا بیاورید تا بازوهای تان موازی زمین باشد. به انداره دلخواه این حرکت را تکرار کنید. در طول حرکت خم بودن آرنج تان را حفظ کنید.
- تیغه های شانه های خود را در اوج حرکت به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی دوباره دمبل ها را به موقعیت شروع برگردانید.
- بازوهای خود را کمی خم کنید و تنها شانه های خود را بچرخانید.
- تا جایی که می توانید دمبل ها را بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید.
- کمی مکث کنید و سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.
- به مقدار دلخواه این حرکت را تکرار کنید.
نکته های تمرینی
- برای بلند کردن وزنه از حرکت جنبشی زیاد استفاده نکنید.
- برای افزایش شدت همیشه در اوج بالا آوردن دمبل مکث کنید و شانه های خود را فشار دهید.
- اجازه ندهید دمبل ها با چیزی تماس پیدا کنند.
عضلات مورد تمرین
دلتوئیدها: با تاکید بر عضلات سه سر پشت گردن
حرکت: با حفظ موقعیت خود کمی آرنج هایتان را خمیده کنید و دمبل ها را با قدرت بالا ببرید و در کنار خود نگه دارید تا بازوهایتان موازی زمین شود و در سطح شانه هایتان قرار گیرد. چند لحظه صبر کنید تا کشش عضلات حفظ شود و حرکت را دوباره تکرار کنید.
مچ دست خود را کمی به سمت پایین زاویه دهید طوری که انگشت شصت تان پایین تر از انگشت کوچکتان قرار بگیرد انگار دارید آب پارچ را خالی می کنید. این امر موجب تقویت فشار روی دلتوئید پشت می شود.
زانوهای خود را به بالا پرش ندهید و به منظور اضافه کردن حرکتی به تکرار های خود بالا تنه را حرکت ندهید.
تغییرات: نشر خم دمبل می تواند بر روی میز نیز انجام شود – بر روی سطح صاف میز بنشینید و خم شوید طوری که سینه تان درست بالای ران های شما قرار گیرد. همچنین می تواند نشر خم را تک دستی انجام دهید.
موارد استفاده: برای اکثر مردم، توسعه دلتوئید پشت، وسط و پس سر محسوب می شود، بدین معناست که تمرین عقب را با نشر خم جانب درست بعد از پرس سینه در اولویت قرار دهید. این کار را انجام دهید زیرا انرژی کافی برای انجام این حرکات قدرتی را دارید یا می توانید تمرینات نشر جانب را به صورت دوره ای انجام دهید. یعنی یک هفته نشر جانب، هفته ی دیگر نشر خم دمبل و یک هفته نشر از جلو انجام دهید.
تکنیک پیشرفته : اگر زمان کوتاهی دارید می توانید نشر از جانب سوپرست انجام دهید اما آنها را پشت سرهم و بدون استراحت تمرین کنید.
منابع :
یک پاسخ
ایول خیلی کامل بود
مرسی