فهرست مطالب

ورزش و کاهش وزن

اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط ۸ دقیقه ورزش کنید چه؟ ارزشش را دارد؟ ما فکر می کنیم خیلی. کل ورزش سریع منظم ما از ۸ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد. طی ۲ هفته اندامی بهتر و بدنی قوی تر خواهید داشت.

می توانید شکم خود را صاف کرده، ران پا را لاغر و حتی سایز خود را در این ماه بدون رژیم غذایی کم کنید. معرفی تمرینات کوتاه و فعالیت شدید می تواند سرعت پایین آوردن وزن را افزایش دهد و زمان ورزش شما را تا نیم ساعت یا بیشتر کم کند.
محققان دریافتند خانم هایی که تنها ۸ ثانیه بیشتر فعالیت ورزشی شدید دارند با ۱۲ ثانیه فعالیت سبک ظرف ۲۰ دقیقه به مدت ۳ بار در هفته نسبت به آنهایی که ۲ بار در هفته تمرین طولانی تر دارند، سریع تر لاغر می شوند.

آنهایی که در این فواصل ورزش کرده اند و ۱۶ پوند (۲۶۴/۷ کیلوگرم) وزن کم کرده اند، ۱۲٪ شکم، ۱۵٪ ران خود را لاغر کرده اند و ۲/۱ ۱ پوند (۶۸۱۰/۰کیلوگرم) متابولیسم عضله را در ۴ ماه بدون رژیم غذایی اضافه کرده اند.

این فواصل سوخت کالری را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می دهد که به پایین آوردن سریع وزن کمک می کند.
همچنین بر سطح بیوشیمی نیز مؤثر است. مؤلف ای گیل تراپر، پزشک و محقق ورزشی در دانشگاه ویلز جنوبی استرالیا می گوید: فعالیت شدید ورزشی، لاکتات تولید می کند که یک محصول جانبی برای شکستن کربوهیدرات ها در تولید انرژی است که موجب سوزاندن چربی می شود.

با ورزش مداوم در طی زمان کوتاه تر تولید لاکتات کمتر و بر سوزاندن چربی تأثیر بیشتری می گذارد. درعین حال ورزش با فواصل بیشتر ممکن است آدرنالین را که هورمونی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند را افزایش دهد.

کارشناس: کریگ بلنتین، فیزیولوژی دان ورزشی تورنتو و مربی ای که تمرینات منظم را مشخص کرده این نوع ورزش را طراحی کرده.

نگاهی به تمرینات ورزشی

آنچه نیاز دارید:
کفش ورزشی (به خصوص کتانی مخصوص دو، اگر می دوید) ساعت با یک تایمر ثانیه شمار، وسیله ی کنترل ضربان قلب.

کاری که باید انجام دهید:
یکی از ورزش های شدید ما را انتخاب کنید و آنها را ترکیب کنید و ۳ بار در هفته در طی روزهای غیر متوالی انجام دهید.

چگونه آن را انجام دهید:
در طول دوره ای که ورزش های سبک را انجام می دهید باید بتوانید راحت صحبت کنید، وقتی آن را شدید کردید به حدی آن را برسانید که حرف زدن تقریباً برایتان غیر ممکن شود. مارتین گیبالا، پزشک و پروفسور دانشگاه مک مستر آنتاریو می گوید: تحقیقات نشان می دهند که هر کسی حتی کسانی که بیماری قلبی و دیابت دارند یا چاق هستند می توانند از این تمرینات بهره ببرند. اگر سالم هستید یا به طور منظم ورزش نمی کنید قبل از انجام تمرینات نزد پزشک بروید و خودتان را چک کنید.

برای گرفتن نتیجه ای سریع تر: تمرینات قلبی و کششی را به برنامه ی خود اضافه کنید.

تمرین ۱ : ۸ دقیقه تقویت انرژی
وقتی محققان دانشگاه مک مستر از تعدادی بزرگسال خواستند که ۳۰ ثانیه روی دوچرخه های ثابت با پدال آهسته بین ۳ روز هفته ورزش کنند (۲ دقیقه ورزش سنگین)، آنها توانستند ظرفیت تناسب اندام خود را ۲ برابر کنند (توانایی قلب، ریه و شرائن) پس از ۶ هفته  گزارش شد که تنها ظرف ۲ هفته احساس می کنند قوی تر و پرانرژی تر هستند.

بر اساس این مطالعه، تمرینات ورزشی ۸ دقیقه ای ما به اندازه ی تمرینات شدید ۲ دقیقه ای قدرت بدنی را افزایش می دهد اما در تمرینات کوتاه تر ۱۵ ثانیه ای جداً سریع تر به نتیجه می رسید. برای تنوع و انجام ورزش های مختلف عضله این تمرینات را دنبال کنید.

دقیقه _ فعالیت

۰۰:۰۰ گرم کردن بدن، پیاده روی معمولی
۲:۰۰ با سرعت دویدن، تا جایی که می توانید سریع بدوید
۲:۱۵ آهسته راه بروید
۲:۴۵ سریع بدوید
۳:۰۰ راه بروید
۳:۳۰ ۱۵ ثانیه به صورت یکی در میان با سرعت بدوید و ۳۰ ثانیه راه بروید.

بیش از ۶ بار این کار را انجام دهید.

۸:۰۰ پایان

تمرین ۲: ۱۲ دقیقه کالری بسوزانید
اینجا تمرینات ۸ دقیقه ای داریم که همان نتایج را دارد.

می توانید از هر وسیله ی تنظیم ضربان قلب مانند تردمیل یا دوچرخه ی ثابت استفاده کنید. جلسه طولانی تر است (۱۲ دقیقه با ۲۰ و ۴۰ ثانیه تناوب) تا فرصتی به دستگاه بدهیم برای تطبیق با سطوح مختلف شدت ورزش .

دقیقه _ فعالیت

۰۰:۰۰ با راه رفتن آهسته خودتان را گرم کنید
۲:۰۰ سرعت را بالا ببرید. حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی که به سختی بیافتید.
۲:۳۰ راحت نفس بکشید. سرعت را کم کنید. حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی که راحت قدم بردارید.
۳:۰۰ سرعت را بالا ببرید
۳:۲۰ آهسته و راحت تمرین کنید
۴:۰۰ به طور یکی در میان ۲۰ ثانیه با سرعت بالا تمرین کنید و ۴۰ ثانیه

آهسته تا ۷ بار این کار را ادامه دهید.
۱۱:۰۰ آرام قدم بزنید
۱۲:۰۰ پایان
تمرین ۳: ۲۰ دقیقه سوزاندن چربی
این طرح بر اساس تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده دارای انرژی بالایی است و در کوتاه ترین زمان می توانید تناسب اندام خود را دوباره به دست آورید.

حرکات ورزشی چربی سوز و آسان باعث شده بتوانید در هرکجا آن را انجام دهید. ما طبق این مطالعه فواصل را با هم ترکیب کرده ایم اما تمرینات ورزشی طولانی ترند (۱۲ و ۱۸ ثانیه) تا فرصت این را داشته باشید که حرکات را تغییر بدهید و تا آخرین حد تلاش کنید تا بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید. درجا زدن، روش بسیار خوبی برای تغییر حرکات ورزشی بین تمرینات است. برای این کار این حرکات را به طور یکی در میان و منظم انجام دهید و آنگونه که در تمرین ۱ گفتیم راه بروید.

دقیقه _ فعالیت

۰۰:۰۰ با راه رفتن اطراف مکان خود و درجا زدن خود را گرم کنید
۲:۰۰ پرش پروانه
۲:۱۲ درجا زدن
۲:۳۰ اسکیت تند
۲:۴۲ درجا
۳:۰۰ زانو بلند
۳:۱۲ درجا
۳:۳۰ چرخش
۳:۴۲ درجا
۴:۰۰ حرکات بالا را به همین صورت (یکی درمیان) تکرار کنید تا ۷ بار
۱۸:۰۰ آرام راه بروید
۲۰:۰۰ پایان

پرش پروانه

بله، همان هایی که در کلاس های ورزشی انجام می دادید. تا جایی که می توانید سریع تر آن را انجام دهید.

اسکیت تند

پاها را به هم بچسبانید. دستها را کنارتان قرار دهید. با پای راست به سمت راست بپرید. سپس پای چپ و آن را به طور ضربدری پشت پای راست قرار دهید و روی زمین بگذارید. دست چپ را به طور ضربدری پشتتان بگذارید. طوری که می خواهید به زمین دست بزنید. همین کار را از طرف چپ انجام دهید. از یک طرف به طرف دیگر بپرید تا حد امکان سریع.

زانو بلند

تا می توانید سریع در جای خود بدوید. زانوها را تا حد امکان از سمت جلو بالا بیاورید. دست ها را از دو طرف حرکت بدهید.

چرخش

بایستید و کمی پاها را از هم باز کنید. به صورت لی لی بپرید و زانوها را به سمت راست بچرخانید در حالی که دست ها را به سمت چپ حرکت می دهید و پاها را با زانوی خمیده روی زمین بگذارید. همین کار را تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه