فرمول یک مکمل مصرفی
بطور مکرر توصیه می شود که باید در وعده پس از تمرین از قندهای ساده استفاده کرد. آیا می توان در این وعده از شکر هم استفاده کرد؟
در واقع بله. هر چند شاید امروز بهترین مکمل های پروتئین موجود در بازار خصوصیاتی بهتر از پروتئین های معمول در اختیار شما بگذارند، ولی به هر حال حتی اگر از معمولی ترین مکمل پروتئین هم استفاده کنید، بهتر از این است که در وعده قبل و پس از تمرین خود هیچ پروتئینی نداشته باشید. {البته منظور از معمولی بودن یک مکمل این نیست که از مکملی تقلبی استفاده کنید، بلکه منظور مقایسه بین کیفیت مکمل هاست، مثلاً وی کنستانتره در مقابل وی ایزوله}
در مورد شکر هم همینطور است. فرمول ایده ال برای نوشیدنی قبل و پس از تمرین بدنسازان، نوشیدنی شامل ۴۰ گرم پروتئین وی، ۴۰ تا ۸۰ گرم دکستروز، مالتودکسترین، ویتارگو یا وکسی مایز، ۲ـ۵ گرم کراتین، و ۵ گرم گلوتامین است. در بهترین حالت، باید یک وعده از چنین ترکیبی را قبل از تمرین و یک وعده پس از تمرین مصرف کنید.
اما اگر این فرمول ایده ال برای شما قابل دسترس نیست یا اینکه از حدود بودجه شما فراتر است، در ادامه جایگزین مناسبی را در اخیتارتان گذاشته ایم. با ۴۰ گرم پروتئین از هر منبعی شروع کنید (پودرها معمولا بهترین انتخاب هستند؛ سفیده تخم مرغ دومین انتخاب خوب بشمار می آید به این دلیل که سرعت هضم و جذب بالایی را دارد) و ۶۰ تا ۷۵ گرم شکر معمولی را هم به آن اضافه کنید (هر ۳۰ گرم شکر حاوی ۲۸ گرم کربوهیدرات است). این ترکیب نتایجی نزدیک به بهترین محصولات بازار در اختیارتان خواهد گذاشت، و مشابه محصولات تجاری، از این ترکیب خانگی هم می توانید در وعده قبل و پس از تمرین استفاده کنید.
شکر کمک می کند به تأمین سوخت شما در تمرین و بازسازی ذخایر گلیکوژن، که توسط تمرین تخلیه شده (بخصوص در عضلاتی که در جلسه تمرین هدف قرار می گیرند). البته اگر بتوانید بجای شکر از دکستروز استفاده کنید بسیار بهتر است، چون مشابه گلوکز یا همان قند خون است. دکستروز بسرعت جذب می شود و می تواند به آسانی در سلول های عضلات ذخیره شود. ولی اگر به دکستروز دسترسی ندارید، از شکر معمولی استفاده کنید.
ساختار شکر یا ساکارز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز تشکیل شده. فروکتوز بخشی است که مسئله ساز است ـ در واقع پروسه استفاده از فروکتوز در بدن نسبت به گلوکز یا دکستروز، آرام است. تنها کبد می تواند مستقیماً از فروکتوز استفاده مستقیم از آنرا ندارند. اما، در پروسه ای طولانی، کبد سرانجام فروکتوز را به گلوکز تبدیل می کند. اگر ۴۰ گرم شکر میل کنید، حدود ۲۰ گرم سهم گلوکز است و ۲۰ گرم سهم فروکتوز. به هر حال شکر هم در مسیر ریکاوری و بازسازی و ذخایر گلیکوژن کارایی خوبی دارد، ولی نه به اندازه دکستروز.
وقتی صحبت از پروتئین است، مهمترین مسئله این است که آن را قبل و پس از تمرین خود مصرف کنید. بدن شما به آمینواسیدها نیاز دارد برای کمک به ترمیم و ساختن بافت عضلات. دریافت پروتئین در طول یک ساعت قبل از تمرین کمک می کند تا به محض اینکه بدنتان نیاز به آمینواسیدها داشته باشد، در اختیارش قرار گیرد.
برخی دیگر از منابع کربوهیدرات را که می توانید بعنوان جایگزین های مناسبی برای دکستروز در نظر بگیرید عبارتند از: عسل، مربا، یک قوطی نوشابه، سه یا چهار برش نان سفید (هر یک حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات)، برنج سفید(یک فنجان).
- برای ارتقاء هضم و جذب پروتئین ها، بدنسازان باید همواره بطور روزانه دو یا سه وعده غذای فیبر دار مصرف کنند، غذاهای حاوی فیبر زیاد شامل لوبیای سیاه، لوبیای قرمز(و دیگر انواع لوبیا)، عدس، و بسیاری از سبزیجات از جمله کلم بروکلی، اسفناج و کاهو.
*
