کلسیم مهمترین مواد معدنی بدن
کلسیم از مهمترین مواد معدنی موجود در بدن است که به طـور طبیـعی می‌توان آن را از انـواع مختـلف غذاها، نوشیدنی‌ها و… دریافت کرد. امـا نکته حائزاهمیت آن است که این ماده معدنی به حفظ عروق خونی سالم در بدن، تنظیم فشار خون و حتی پیشگیری از مقاومت به انسولین (ابتلا به دیابت نوع ۲) نیز کمک می‌کند. بزرگسالان باید حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند که شما می‌توانید این مقدار را به راحتی در عرض ۲۴ ساعت، از مصرف یک لیوان شیر کم‌چرب، یک تکه پنیر چدار یا یک فنجان ماست ساده، دریافت کنید.
منابع اصلی کلسیم عبارتند از: شیر، ماست، پنیر و… اما لبنیات نباید تنها منبع دریافت مواد مغذی باشد که با آنها چاله های رژیم غذایی روزانه‌مان را پر می‌کنیم. به عبارت دیگر با مصرف این مواد نباید خود را از خوردن مواد مغذی دیگر منع کنیم؛ زیرا منابع دیگری از غذاها و نوشیدنی‌ها نیز وجود دارند که حاوی مقدار زیادی از کلسیم و همچنین غنی از مواد معدنی هستند که سبزیجات، غذاهای دریایی، حبوبات و میوه‌ها از سر دسته های اصلی حاوی این موادهستند. هر کدام از پیشنهادهای زیر می‌تواند نیاز روزانه ما را به کلسیم تامین کند. حالا ممکن است این سؤال برایتان پیش آمده باشد که آیا کسانی که بیماری خاصی دارند (مثلا دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند) و نمی‌توانند شیر بخورند، بدون نیاز و تکیه بر محصولات لبنی، می‌توانند از طریق مواد دیگری روزانه به مقدار کافی کلسیم مورد نیاز بدنشان را دریافت کنند؟ در این مقاله به شما پاسخ این سؤال را خواهیم گفت و همچنین فهرستی از غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم را (بدون نیاز به گاو!) همراه با دستور العمل کمکی برای تهیه انواع غذاهای روزانه شما معرفی می‌کنیم.
ماهی ساردین:
(۵۰ میلی‌گرم کلسیم در هر قطعه فیله ساردین)
نکته مهمی که در رابطه با ماهی سـاردین وجود دارد اینکه این ماهی یکی از سالـم‌ترین انواع ماهی‌هاست که علاوه بر کلسیم فراوان، دارای میزان بسیار زیادی از امگ ا۳ و ویتامین D است. پیشـنهاد ما به شما این است که این ماهی را به سـالاد یونانی اضافه کرده یا آن را به تنهایی و بدون هیچ افزودنی‌ای میل کنید و از طعم خوشایند آن لذت ببرید.
لوبیا سفید:
(۲۰۰میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه از کنسرو)
این دانه کرم رنگ و سبک، از آن دسته حبوباتی است که منبع بسیار کاملی از کلسیم و آهن است. پیشنهاد می‌کنیم آن را به یک بشقاب ماکارونی اضافه و همراه با سبزیجات تازه سرو کنید یا پوست آنها را بگیرید و به شکل پوره درآورید یا از آن برای خودتان یک «هوموس لوبیا سفید» درست کرده و میل کنید.
کنسرو ماهی قزل‌آلا:
(۲۳۰ میلی‌گرم کلسیم در یک کنسرو)
تعجب کردید؟ احتمالا نمی‌دانستید ماهی قزل‌آلا کنسرو هم دارد (البته هنوز در ایران نیست، اما مطمئن باشید به زودی این هم وارد بازار ایران می‌شود) اما در کشورهایی که کنسرو قزل‌آلا در بازارهایشان موجود است، بیشتر مردم نمی دانند درون کنسرو این ماهی اسـتخوان هم وجود دارد و همین باعث می‌شود این کنسرو منبع غنی ای از کلسیم باشد. اسـتخوان‌های این ماهی سـرشـار از کلسیم است که برای حفظ خاصیت این ماده بسیار حیاتی، استخوان این ماهی را له می‌کنند و آن را همراه با گوشت ماهی، درون قوطی کنسرو قرار می‌دهند. شاید می‌پرسید که چگونه می‌توان آن را خورد؟ نگران نباشید، فرایند کنسـرو سازی به گونه ای است که استخوان‌های این ماهی را به راحتی از آن جدا کرده، می‌شکنند و آنها را به نرمی له می‌کنند و با بقیه محتـویـات کنسرو از جمله فیله و روغن زیتون و… مخلوط می‌کنند، به طوری که به هیچ عنوان محسوس نیستند و شما هنگام مصرف اصلا آنها را نمی‌بینید.
کلم پیچ:
(۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم‌در یک پیمانه خام و خردشده)
این گیاه فوق العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کنید و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ در فصل تابستان لذت ببرید.
لوبیا چشم بلبلی:
(۳۶۰ میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)
ثابت شده دانه‌های این گیاه، فقط منحصر به یک گروه از مواد معدنی نیست، بلکه این لوبیای زیبا سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات ها و حتی بیشتر از این موارد است که خوردن آن کنار برخی از وعده های غذایی بسیار مفید است، پس بیایید برای یک بار هم که شده تصمیم بگیرید ساندویچ های مملو از سس مایونز و پرچربی را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و به جای آنها از این نوع مواد غذایی مفید و پرمنفعت برای تهیه ساندویچ هایتان استفاده کنید. برای مثال می‌توانید آن را پخته (یا کنسرو آن را تهیه کرده) و همراه با کمی پنیر چدار رنده شده و سبزیجات معطر درون نان ساندویچی بریزید و با خوردن این غذای اشتهابرانگیز و انرژی زا، آماده یک روز پرکار شوید، بدون اینکه زمان زیادی برای طبخ آن گذاشته باشید.
شیر سویا:
(۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)
طعم شیر گاو را دوست ندارید؟ به آن آلرژی دارید و نمی‌توانید به صورت روزانه از آن میل کنید؟ نگران نباشید! ما برای شما یک پیشنهاد بهتر داریم و آن «شیر سویا» است که به ظاهر شبیه شیر است، ولی در اصل مثل یک شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد زیرا آن را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مثل شیر گاو چربی و لاکتوز ندارد بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آنهایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند. البته این نکته حائز اهمیت است که پروتئین این نوع شیر حتی بیشتر از شیر معمولی است! پس شما می‌توانید با خیال راحت برای صبحانه آن را در یک کاسه پر از کورن فلکس (ذرت پرک‌شده) بریزید و از خوردن آن لذت ببرید یا به قهوه تان اضافه کرده یا همراه با کمی دارچین آن را میل کنید؛ بدون هیچ یک از دغدغه هایی که برای خوردن شیر گاو داشتید!
شلغم:
(۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه پخته و خرد شده)
این گیاه، شامل یک پیاز در زیر زمین و برگ‌های سبزی است که از زیر خاک بیرون آمده و از همین بابت معدنی از کلسیم، آنتی اکسیدان ها و فولات‌ها به شمار می‌آید. خوردن آن در بهبود خلق و خو هم تاثیر بسزایی دارد. شما می‌توانید آن را هم به صورت آبپز و هم به روش تنوری طبخ کرده و در کنار بشقاب غذا سرو کنید یا آن را با ادویه های معطر، طعم دار کرده یا به صورت ترش مزه از آن میل کنید.
کنجد:
(۹۰میلی‌گرم کلسیم در یک قاشق غذاخوری)
این دانه‌های بسیار کوچک و بی ادعا، حتی بیشتر از یک ساندویچ همبرگر بزرگ خاصیت دارند! کنجد به تنهایی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش التهابات مختلف در بدن کمک کند و حتی گاهی سدی برابر سرطان های خاص باشد! این دانه های ریز و خوشمزه را درون سالادهایتان بریزید و هنگام خوردن از صدای خردشدن آنها در زیر دندان‌های تان لذت ببرید.
یک پیشنهاد ویژه: کنجد را روی اسفناج سرخ کرده بریزید و طعم ویژه آن را امتحان کنید.
بادام:
(۷۰ میلی‌گرم کلسیم در ۲۰ دانه)
اگر تا به حال از میان آجیل‌ها هیچ‌وقت سراغ بادام نمی رفتید و مشت تان را با این دانه مفید پر نمی‌کردید، از این لحظه بدانید که آنها از مغذی‌ترین دانه های آجیل هستند که به غیر از کلسیم، حاوی پتاسیم، ویتامین E و آهن نیز هستند. می‌توانید آن را آسیاب کنید یا به صورت خلالی روی سالاد بریزید یا از آن برای خودتان کره بادامی درست کنید. فقط مواظب اندازه مصرف روزانه تان باشید، چون بادام سرشار از کالری است.
پرتقال:
(۶۵ میلی‌گرم کلسیم در یک عدد متوسط)
درنظر اول رنگ نارنجی و بوی خوش آن باعث شادابی ما می‌شود. این میوه خوشرنگ و شادی آور، سرشار از ویتامین C و کلسیم است. شما می‌توانید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید یا از عطر و عصاره این نوع از مرکبات برای درخشان کردن ظروفتان استفاده کنید.
کورن فلکس:
(۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)
در حال حاضر بسیاری از غلات و دانه ها که امروزه به شکل بسته بندی‌های پرک شده و غنی از ویتامین‌ها فراوری شده‌اند، از جمله صبحانه های مورد علاقه بچه ها و بزرگ ترها هستند، حداقل به این دلیل که خیلی فوری می‌توان آن را آماده و به عنوان یک صبحانه کامل مصرف کرد. گرچه این روش سریع صبحانه خوردن خیلی مایه مباهات نیست ولی این غلات غنی شده امروزی از نظر فواید، به نوعی نقش همان نان‌های جوی دو سر قدیم که سرسفره مادربزرگ‌هایمان بود را ایفا می‌کنند که از جمله مزایای آن فیبر و کلسیم زیاد است. فقط یادتان باشد که ترجیحا نوع بدون قند آن را انتخاب کنید.
آب پرتقال:
(۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)
آبمیوه‌ها یک مکمل بسیار مفید برای صبحانه هستند که از میان آنها، آب پرتقال گزینه مناسبی برای همراهی با کیک یا تخم مرغ به حساب می‌آید. بهترین کار این است که هر روز برای خودتان آب پرتقال تازه بگیرید و از خوردن یک لیوان مملو از کلسیم و ویتامین C لذت ببرید و برای یک روز پر انرژی آماده شوید. البته اگر برای ناهار هم ماهی قزل‌آلا تدارک دیده‌اید می‌توانید کمی از آن را نگه دارید و روی ماهی بریزید تا طعم لذیذ و جدیدی را امتحان کنید.
دانه سویا:
(۸۶۰ میلی‌گرم کلسیم در نصف پیمانه)
این دانه پرخاصیت به دلیل پروتئین زیاد و نیز طعم و بافت شبه گوشتی آن، بهترین گزینه برای گیاهخواران و مناسب آنهایی است که به هر دلیلی نمی‌توانند گوشت بخورند. در واقع این ماده غذایی از دانه های سویای خشکی تهیه شده که آنها را آسیاب کرده و بعد می‌جوشانند. این یک روش عالی برای اضافه کردن مقدار زیادی پروتئین و البته کلسیم به هر نوع غذاست که چربی کم آن نیز برای کسانی که کلسترول بالا دارند، بسیار مناسب است. به شما پیشنهاد می‌کنیم همین امروز آن را تهیه و برای شام امشب همه خانواده را با طعم جدیدی از گوشت غافلگیر کنید.
انجیر خشک:
(۱۰۰میلی‌گرم کلسیم در ۸ عدد کامل)
این میوه خشک، یک منبع کامل از آنتی اکسیدان، فیـبر و کلسیم است که به همین دلیل یک درمان مناسـب برای انواع بیماری های گوارشی محسوب می‌شود. شما می‌توانید از آن به عنوان یک میان وعده سبک استفاده کنید یا آن را به یک مربای خوشمزه تبدیل و برای صبحانه یا عصرانه میل کنید.
