چربی سوز جدید
فیبر
چند سال پیش حرف F را کسی جایی استفاده نمی کرد اما امروزه این حرف روی تمام بسته بندی ها در تمام سوپر مارکت ها برچسب زده شده است یعنی فیبر. سال گذشته تولید کنندگان بیش از ۱۵۰۰ محصول با فیبر بالا و غلات کامل تولید کردند که از سال ۲۰۰۵ تا کنون افزایش ۱۲۱ درصدی داشته است. تلاش های اولیه متخصصان تغذیه برای جذب مردم برای مصرف فیبر با شکست مواجهه شد. اما امروزه موضوع فیبر مساله ی علمی جدی تری شده است. تحقیقات، غذاهای غنی از فیبر را برای کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و کاهش وزن بدون احساس گرسنگی اثبات کرده است. برای مثال تحقیقات دانشکده ی پزشکی هاروارد دریافتند زنانی که مصرف بالای فیبر یا مواد غذایی غلاتی خود را طی دوره ی ۱۲ ساله افزایش داده اند نصف کسانی که مصرفشان کم بوده است چاق شده اند.
چگونگی عملکرد فیبر
اساسا فیبر بخشی از غذاهای گیاهی – سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل، حبوبات و غلات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. دو نوع فیبر داریم: غیر قابل حل، که کمک می کند غذا از سیستم گوارشی شما عبور کند و فیبر قابل حل، که کمک می کند چربی و کلسترول پایین در بدن از بین برود. وقتی شما غذایی می خورید که فیبر ندارد قند خونتان سریعا بالا می رود که باعث احساس گرسنگی و چاقی می شود. هرچه غذایتان فیبر بیشتری داشته باشد بهتر است. محصولات فیبری بسته بندی کالری کمی دارند پس می توانید مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید. فیبر به شما احساس سیری می دهد زیرا معده مایعات را جذب می کند و متورم می شود.
فیبر همچنین قهرمان قلب است: فیبر باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود. اثر فیبر قابل حل بر روی کلسترول به قدری قوی است که FDA به شرکت ها اجازه می دهد این واقعیت را بر روی محصولات خود مثل جو دو سر بنویسند که این محصول به درمان بیماری قلبی عروقی، دیابت و سرطان پیوند خورده است . تحقیقاتی در دانشگاه پزشکی ماساچوست در ورسستر نشان داده که مردم با بالاترین مصرف فیبر ۶۳ درصد احتمال کمتر دارد سطح CRP آنها افزایش یابد.
ما معمولا فیبر کافی دریافت نمی کنیم، میانگین مصرف فیبر در زنان آمریکایی حدود ۱۰ الی ۱۵ گرم در روز است که حدودا نصف مقدار مصرف توصیه شده یعنی ۲۵ گرم می باشد. یک پزشک متخصص تغذیه در دانشگاه پزشکی ییل می گوید: حتی مصرف ۳۰ الی ۴۰ گرم فیبر بهتر و مفیدتر است.
چربی سوز جدید : مواد غذایی دارای فیبر
- غلات
غلات دارای فیبر بالا مثل غلات سبوس دار و سبوس کشمش برای یک وعده ی کوچک فیبر بالایی دارند. علاوه بر خوردن این غلات می توانید بعضی از آن ها را روی بلغور جو دوسر یا ماست بپاشید یا آن را به اسموتی خود اضافه کنید.
مقدار فیبر سبوس کشمش در یک فنجان ۷.۷ گرم است همچنین جو دوسر پخته در یک فنجان، ۴ گرم فیبر دارد.
- لوبیا جات
لوبیاجات خشک یا کال مثل لوبیا قرمز، نخود، لوبیا سبز کال دارای فیبر بالایی می باشند. شما می توانید سوپ لوبیا درست کنید یا آنها را به سوپ سبزیجات خود اضافه کنید.
مقدار فیبر لوبیا قرمز کال در نصف فنجان، ۵.۶۶ گرم است.
- سبزیجات
سبزیجات مخلوط منجمد مواد تشکیل دهنده ی بالایی دارند و همگی دارای فیبر بالایی می باشند.
مقدار فیبر سبزیجات مخلوط در نصف فنجان، ۴ گرم است.
- آجیل ها و دانه ها
هیچ فیبر رژیمی در پروتئین گوشت وجود ندارد اما آجیل ها و دانه ها همراه با فیبر، پروتئین نیز دارند پس با یک تیر دو نشان می زنید.
مقدار فیبر موجود در ۶۰ گرم بادام زمینی، ۴.۵ گرم است.
- میوه ها
میوه ها منبع فیبرهای شیرین می باشند بخصوص وقتی با پوست خورده شوند.
مقدار فیبر یک سیب بزرگ با پوست، ۵ گرم، موز بزرگ، ۳.۵ گرم، پرتقال بزرگ، ۴.۴ گرم است.
نکته: توصیه می شود یک فرد معمولی در روز ۳۸ گرم فیبر مصرف کند.
منابع :
