سیکس پک

سیکس پک با ۶ حرکت ساده

مشخصه تناسب اندام داشتن یک سیکس پک خوب است زیرا نه تنها سطح مشخصی از تلاش در باشگاه
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مشخصه تناسب اندام داشتن یک سیکس پک خوب است زیرا نه تنها سطح مشخصی از تلاش در باشگاه را نشان می دهد بلکه درصد چربی بدن را نسبتا پایین نگه می دارد.

به همین دلیل هم رژیم و هم ورزش نقش مهمی دارند اما پاداش آن عضلات سیکس پک شکم است که همه در حسرت آن می باشند. در اینجا ۶ تمرین برای شکم ارائه داده ایم تا به چیزی که می خواهید تا حدی به آن برسید.

برنامه تمرینی

هر ست از تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. این تمرینات به اندازه کافی سخت هستند که یک ست آن برای شروع خوب باشد. ۸ الی ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. اگر توانستید بدون خستگی ۱۵ بار حرکت را بزنید یک ست دیگر به تمرینات خود اضافه کنید.

زمان استراحت بین هر تمرین ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه است.

  1. پایک

به پشت دراز بکشید پا ها صاف، دست ها در کنار و کف دستان رو به زمین باشد. همزمان پاها و بالاتنه خود را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید (باید مثل شکل v قرار بگیرید). تا جایی که می توانید دستان خود را به پاهایتان برسانید بدون گرد کردن کمر.

نکته: این حرکت سختی است اما بر روی عضلات شکم تمرکز کنید و بدن تان را حرکت دهید.

برای داشتن شکم شش تکه باید …


سیکس پک

  1. پهلو سیمکش

یک دسته D شکل را به سیم کش از پایین وصل کنید و سمت چپ تان رو به خرک وزنه ها باشد. دسته را با دست چپ بگیرید بازویتان چسبیده به پهلویتان باشد و دست راست را روی کمرتان قرار دهید. به آرامی به سمت چپ خم شوید. دوباره بایستید و ۸ الی ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید سپس برای سمت دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.

نکته: پهلو ها جز شکم محسوب نمی شوند اما این حرکت بخش جدایی ناپذیر تمرینات شکم می باشد.

عضلات سیکس پک از زبان کریستیانو رونالدو


سیکس پک

  1. کرانچ با وزنه

دراز بکشید پاها را تا زانو خم کنید بالا تنه خود را بالا بیاورید دستانتان به سمت زانوهایتان بالا بروند یک صفحه وزنه سبک را با دو دست خود بگیرید. و حرکت دراز نشست را انجام دهید.

نکته: دوباره روی عضلات شکم در حین حرکت تمرکز کنید. از وزنه سبک استفاده کنید درصورت نیاز پاهایتان را به جایی قفل کنید.

راز شکم شش تکه شدن


سیکس پک

 

  1. کرانچ بالا سر

به همان حالت کرانچ با وزنه دراز بکشید دستان خود را در هم قفل کنید و در امتداد سر دراز کنید. یعنی بازوهایتان باید در امتداد گوش هایتان قرار گیرد. به آرامی سر و شانه های خود را بالا بیاورید و دوباره به حالت اول برگردید.

نکته: اگر این حرکت را بلافاصله بعد از تمرین کرانچ با وزنه انجام دهید موجب چربی سوزی بیشتر می شود.

 


سیکس پک

  1. پلانک روی توپ

روی توپ ورزشی به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید : دستان خود را به عرض شانه باز کنید و پاها را صاف بکشید. در یک خط مستقیم از سر تا نوک انگشتان پا قرار بگیرید یک حرکت شنا بزنید و در حالت برگشت به حالت اول ۶۰ ثانیه تعادل خود را به همان حالت حفظ کنید.

نکته: این حرکت ساده ای نیست تمام عضلات میانی تان در پایان حرکت باید به درد آمده باشند.


سیکس پک

  1. حرکت برف پاکن

به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر کمرتان قرار دهید. پاهایتان را جفت کنید و آنها را بالا بیاورید طوری که پاشنه پایتان رو به سقف باشد. کمی باسن خود را همزمان با پاها بالا آورید و باسن خود را به سمت چپ بچرخانید. جهت پاهایتان نیز باید به سمت چپ باشد. سپس به حالت اول برگردید و دوباره حرکت را برای سمت راست تکرار کنید.

نکته: این حرکت بهترین تمرین برای پایان حرکات شکم است. اگر برایتان حرکت سختی است برای شروع باسن خود را بالا نبرید و فقط پاهایتان را به سمت چپ و راست بچرخانید.

منبع:  www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۲دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۴۸دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۹۳دیدگاه

ارسال دیدگاه