تمرین با اسطوره زیبایی بدن

 اسطوره زیبایی بدن (شان ری) از جمله بدنسازانی است که به صراحت صحبت می کند و همیشه داوران را مورد حمله قرار می داده و می دهد. شاید اگر به جای داورانی که بالای ۲۰ سال است قضاوت می کنند، داوران با تفکر جدیدتری به قضاوت می نشستند تا به حال بدن های مثل شان ری، فلکس ویلر، لی لابرادار و یا باب پاریس بارها موفق به کسب عناوین قهرمانی می شوند.

در ادامه به شرحی از حرکات و برنامه تمرینی اسطوره زیبایی بدن شان ری به انضمام نکاتی کلیدی در باب تمرینات زیر بغل از خودش می پردازیم.

حرکت زیر بغل هالتر خم

اسطوره بدنسازی می گوید بخش فیله کمر در این حرکت یک نقطه ضعیف یا نقطه ضعف به حساب می آید. جهت جلوگیری از قرار گرفتن این بخش در معرض آسیب کافی است به جای اینکه بیش از حد سینه را بیرون دهید و پشت خود را به صورت کمانی شکل نگهدارید، باید و فقط پشت را صاف و بدون قوز نگهدارید. زاویه بالاتنه با زمین باید حدود ۴۵ درجه باشد. او فاصله دست ها را بازتر از حد معمول می گیرد و هالتر ار کمی بالاتر از حد معمول می گیرد و هالتر ار کمی بالاتر از ناف خود بالا می کشد. می گوید مهم است زمانی که هالتر را پایین می برید، فشاری ثابت و کنترل شده روی عضلات Latissimus حفظ شود.

اگر بدون کنترل وزنه پایین برود احتمال پارگی عضلات جلو بازو وجود دارد و مسلم است که هیچ آدم عاقلی نمی خواهد چنین حالتی رخ دهد.

این اسطوره بدنسازی گاهی اوقات این حرکت را به صورت دست جمع در حالت تی بار اجرا می کند تا عضلات بخش میانی پشت را با تاکید بیشتری به کار بگیرد. او می گوید این حرکت شبیه زیر بغل دمبل تک خم است که به جای یک میز، پاها نقش ثبات دهنده به بدن را دارند (اما او هیچ یک را نسبت به دیگری برتری نمی دهد و هر کدام را در جای خودش استفاده می کند)

هیچ حرکت معجزه آسایی وجود ندارد، کلید رشد در تنوع است.

حرکت زیر بغل دمبل تک خم

حتی اگر حین اجرای این حرکت عضلات فیله کمر و بالاتنه کامل موازی با زمین باشند (که در حقیقت باید این چنین باشند) باز هم شان ری می گوید که حین از بدنسازان آنطور که باید این حرکت را شروع کنند، نمی توانند چرا که بیش از حد به حفظ فرم صحیح تکیه می کنند و در نتیجه کار را خراب می کند

شان این اسطوره می گوید: شما حین اجرای این حرکت و خیلی از حرکات زیر بغل نمی توانید خود را در آینه بینید اما در عوض می توانید روی فراگیری صحیح حرکت و حس کردن عضلات درگیر در حرکت تمرکز کتید. من خودم می توانم با ایستادن جلوی یک دیوار هم این حرکت را بدون اینکه خودم را ببینم بدرستی اجرا کنم.

در بخش بالای حرکت شان آرنج دست خود را تا جای ممکن به سمت عقب می کشد و با تمام قوا به عضلات لاتیسموس دورسی تا فیله ها انقباض می دهد. باید در طول تمامی موقعیت های حرکت شانه هایتان ثابت بمانند. اگر چنین حالتی را نتوانید رعایت کنید احتمالا از وزنه خیلی سنگین استفاده می کنید و این باعث تقلب می شود.

در بخش منفی حرکت را به آرامی اجازه می دهد وزنه پایین برود و با کنترل کامل کشش خوب به عضلات درگیر در حرکت می دهد. شان اشاره می کند که: هرگز در طول اجرای هر ست تمرینی عضلات را به حالت ریلکس و بدون فشار قرار ندهید.

حرکت زیر بغل سیم کش از پشت

برای شروع این حرکت باید حتما پشت تان با حفظ یک حالت کمانی رو به جلو(سینه ها بیرون) کاملاً صاف باشد. شان می گوید از آنجایی که در حرکت زیر بغل سیم کش از جلو مقدار زیادی از حرکت با حرکت ارتجاعی اجرا می شود اما باید تمام فشار آن حرکت و این حرکت روی عضلات لاتیسموس دورسی باشد. او می گوید: بعد از اینکه وزنه را تا گردنم پائین می کشم، تصور می کنم که دارم فیگور جفت بازو از پشت را می گیرم و حالت اتقباض را یک ثانیه حفظ می کنم. در این حالت او عضلات میانی پشت، کول و پشت سرشانه را منقبض می کند. زمان پایین رفتن وزنه اجازه می دهد بازوانش به سمت بالا کشیده شود و می گوید بیشتر حس می کنم کشش روی بخش خارجی عضلات زیر بغلم وجود دارد.

شان این حرکت را به عنوان یک حجم ساز معرفی می کند، برای اینکه از این حرکت استفاده می کند تا تمامی عضلات پشت را حین اجرای آن حس کند. در این حرکت از وزنه های نسبتاً سبک تر از دیگر، حرکات استفاده می کند. چرا که اینجا حس کردن عضلات بسیار حایز اهمیت می باشد. او در این مورد می گوید: اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید، قبل از هر عضله ای فشار را در جلو بازوهای خود حس خواهید کرد.

حرکت بارفیکس از جلو

شان می گوید این حرکتی است که بیشترین فشار را به عضلات پشت می آورد (به ویژه برای بدنسازان سنگین وزن).

اما قوی شدن در این حرکت نه تنها منجر به افزایش قدرت تان می شود، بلکه هم چنین عضلات پشت تان را مثل یک نقشه آناتومی تفکیک خواهد کرد.

او معمولاً از این حرکت زیاد استفاده می کند. این حرکت را می توان مدل معکوسی برای حرکت زیر سیم کش معرفی کرد که شان در ابتدای جلسه تمرینی از آن بهره می برد.

در بخش پایین حرکت اجازه می دهد دست ها کامل باز شوند و کشش خوبی به عضلات پشت اعمال گردد.

هم چنین زمانی که می خواهد خودش را بالا بکشد روی حس کردن عضلات لاتیسموس دورسی تمرکز می کند. نه روی جلو بازوهایش. بروز هر گونه چرخش یا حرکت ارتجاعی بدون مکث کردن در بخش پائین حرکت تاثیر حرکت را از بین خواهد برد.

نکاتی کلیدی در مورد تمرینات زیر بغل این اسطوره از سال ۱۹۹۰:

روی توسعه عضلات پشتم تمرکز دارم

در ذهنم از این فلسفه استفاده می کردم که اگر همه عضلات را به یک شکل و اندازه تمرین دهم. نهایتاً به تناسب کامل دست خواهم یافت. اما حال عضلات زیر بغل را در اول برنامه هایم داده ام و خیلی سنگین تر از گذشته و دیگر عضلات روی آن کار می کنم. در هر تکرار با تمرکز زیادی روی هر دو بخش کشش و انقباض خیلی قوی عضلاتم را تمرین می دهم. زمانی که با شان ری بخواهید تمرین کنید دیگر نمی توانید شب قبلی کم خوابیده باشید یا وعده غذایی را از دست داده باشید و یا بخواهید در باشگاه بازی کنید.

پشت خود را نمی توانید ببینید.

از آنجایی که عضلات پشت قابل رؤیت نمی باشند باید بیاموزید که چگونه احساس تان را درجه فهمیدن تمرین عضلات پشت قوی کنید. این احساس که از آن صحبت می کنم خود به خود با بکارگیری وزنه های سنگین حاصل نمی شود، اول باید سبک شروع کنید و پس زمانی که فرم اجرای حرکت تان کامل شد و در بدن تان نشست می توانید وزنه را اضافه کنید.

بدنسازی همه چیز در مورد تکرار است.

اگر نتوانستید ۱۲ تکرار اجرا کنید، ۶ تا اجرا کنید سپس آنقدر تمرین کنید تا به عدد ۱۲ برسید و در این میان با اهداف کوچک مثل ۸ تکرار خود را پیشرفت دهید تا به مقصد که ۱۲ است برسید. به محض اینکه قادر به اجرای ۱۲ تکرار شدید وزنه را افزایش دهید و روال را از نو شروع کنید تا مجدد به ۱۲ تکرار برسید.

عریض شدن سخت ترین بخش کار است.

حداقل برای خودم این چنین بوده که به سختی عضلات پشتم را عریض ساختم. با اجرای بارفیکس های مداوم از وقتی شروع کردم که سال ۱۹۹۰ فیلم مسابقات مسترالمپیا را دیدم و هنوز هم با دیدن آن فیلم برای خودم انگیزه ایجاد می کنم.

کار غیر عقلانی در حین اجرای حرکات انجام نمی دهم.

از آنجایی که حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم و ددلیفت به طور ذاتی خطرناک هستند، در حین استفاده از آن ها دقت می کنم و اجازه نمی دهم به هیچ وجه فرم صحیح اجرایی از بین برود

گر چه در این برنامه توضیح نداده ام. اما یکی از حرکات مورد علاقه ام زیر بغل قایقی است.

در حرکت زیر بغل قایقی از یک وزنه اجرایی ریتم دار استفاده می کنم که باعث حفظ کشش ادامه دار روی عضلاتم می شود حس می کنم این حرکت یکی از بهترین ها برای حفظ کشش در بخش منفی حرکت می باشد.

معمولاً از زیر بغل سیم کش، زیر بغل قایقی و ددلیفت استفاده می کنم.

در یک برنامه سنگین از حرکات مذکور استفاده می کنم. هفته بعد از آن را کمی سبک تر می روم و از حرکات کششی برای توسعه عضلات فیله و پایین پشت بهره می برم.

برای فیگور گرفتن زمان بگذارید.

وقتی می خواهید فیگور بگیرید تصور نکنید که گناهکار هستید یا کار بدی انجام می دهید. بویژه زمانی که باید برای عضلات پشت فیگور بگیرید. در مورد عضلات پشت فیگور گرفتن به اندازه رژیم غذایی و استراحت مهم است. همیشه روی فیگور زیر بغل از پشت تمرین کنید، چرا که پهن تر شد زیر بغل تان کمک می کند

برنامه تمرینی زیر بغل اسطوره زیبایی بدن

برنامه تقسیم بندی عضلات اسطوره بدنسازی