چند حرکت تمرین زانو
اگر شما درد یا مشکلی در زانو دارید ممکن است فکر کنید که ورزش کردن می تواند باعث آسیب یا درد بیشتر شود، اما خلاف آن درست است. قوی کردن عضلاتی که زانو را پوشش می دهند و انعطاف پذیر نگه داشتن آنها بهترین روش برای جلوگیری از آسیب بیشتر است. آهسته شروع کنید و به مرور عضلات را قوی کنید. هنگام ورزش کردن برخی از دردهای عضلانی طبیعی هستند اما نباید درد بیشتری احساس کنید به خصوص در زانوهایتان. اگر چنین شد تمرین را متوقف کنید و با دکتر خود مشورت کنید.
گرم کردن زانوها
کشش می تواند به عضلات پا کمک کند بهتر عمل کنند اما قبل از کشش عضلات آنها را گرم کنید. می توانید حدود ۵ دقیقه روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید یا یک پیاده روی سریع دو دقیقه ای داشته باشید.
راست کردن پا
اگر زانوهایتان در بهترین وضعیت خود نیستند با یک تمرین قدرتی راحت برای عضلات چهارسر ران خود شروع کنید. این حرکت کمی فشار به زانوی شما وارد می کند. به پشت روی زمین بخوابید یکی از زانوهای خود را خم کنید و پای دیگر خود را صاف روی زمین دراز کنید. پا را صاف نگه دارید و آن را خلاف پای دیگر بالا ببرید. ۱۰ الی ۱۵ بار آن را به صورت سه ست تکرار کنید.
خم کردن همسترینگ
همسترینگ شما عضلاتی در امتداد پشت ران می باشند. به طور صاف پشت یک صندلی رو به شکم بیاستید. به آرامی پاشنه ی پای خود را تا جایی که می توانید نزدیک به باسن بالا بیاورید و پا را در آن وضعیت چند ثانیه نگه دارید. سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. شما می توانید همچنین بصورت دمر دراز بکشید و تمرین را انجام دهید.
صاف بلند کردن پا بصورت دمر
به صورت دمر روی زمین دراز بکشید. عضلات باسن و همسترینگ خود را سفت کنید و یک پای خود را مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. می توانید برای قوی تر کردن عضلات به مچ پای خود وزنه ببندید. نباید در این تمرین احساس کمر درد کنید. اگر چنین شد پای خود را زیاد بالا نیاورید. اگر باز دردی احساس کردید این تمرین را انجام ندهید و به دکتر مراجعه کنید.
اسکات دیواری
اسکات دیواری حرکتی قدرتی پیشرفته است که پاهای شما را روی زمین نگه می دارد. پشت به دیوار بیاستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید کمر و لگن خود را به دیوار بچسبانید. ۵ الی ۱۰ ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید. زانوهایتان را زیاد خم نکنید چرا که موجب آسیب رساندن به آنها می شود. اگر احساس فشار یا ناراحتی در زانوهای خود داشتید وضعیت خود را تنظیم کنید و حرکت را تکرار کنید و سعی کنید هر مرتبه آن وضعیت را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.
بلند کردن پا
روی یک صندلی محکم بیاستید یا می توانید روی پله نیز این تمرین را انجام دهید. پاشنه ی پای خود را از روی لبه صندلی یا پله بلند کنید. به آرامی اینکار را انجام دهید و سپس پایین بیاورید. سه ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید. اگر این حرکت برایتان راحت بود می توانید یک پای خود را بلند کنید و تمام وزنتان را روی پای دیگر قرار دهید.
دور کردن ران
از پهلو با پاهای به هم چسبیده روی زمین بخوابید. برای پوشش پای زیرین خود را خم کنید پای بالایی را صاف کنید و بدون خم کردن زانو به آرامی آن را با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر پا آن را تکرار کنید.
استپاپ
با استفاده از یک نیمکت استپ ایروبیک یا راه پله، با پای راست شروع به گام برداشتن کنید. پای چپ خود را روی استیپ قرار دهید و سپس پایین بیاورید. همزمان با استپ زدن زانوی شما باید مستقیما روی مچ پای شما قرار گیرد. ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر پا این حرکت را تکرار کنید.
هیچ حرکتی نباید باعث آسیب یا افزایش درد شود. به یاد داشته باشید درد عضلات بعد از تمرین شدید طبیعی است اما هر نوع سوزش، درد ناگهانی یا به اصطلاح تیر کشیدن در عضلات یا مفاصل نشانه مشکل جدی است. اگر هنگام تمرین احساس درد کردید فورا آن را متوقف کرده و به دکتر مراجعه کنید.
بهترین فعالیت برای افرادی که زانو درد دارند شنا کردن است زیرا وزن بدن در آب ۶/۱ وزن عادی بدن روی زمین است.