بهترین راهنمایی مکمل ها برای مبتدیان

همیشه این سوال مطرح بوده مبتدیانی که تازه ورزش را بلاخص ورزش بدنساری را شروع کردند، از چه مکمل هایی استفاده کنند؟ برای پاسخ به این سوال، با ما در این مقاله که بهترین راهنمایی مکمل ها برای مبتدیان است؛ همراه شوید: 

وقتی برنامه های تمرینی و تغذیه ای محکمی در باشگاه می گیرید یک برنامه ی مکمل نیز به همان اندازه توانایی شما را برای قوی تر شدن، عضله ای شدن و درشت شدن بالا می برد. بدون شک شما هم تا کنون دیده اید که مواد مخدر و اطلاعات غلطی حول صنعت مکمل می چرخد. قبل از اینکه دنبال داغ ترین مکمل های قبل از تمرین یا موادهای دیگر بروید که حرفه ای های فیتنس به شما پیشنهاد داده اند و با مصرف آنها مثل موی بدن سریع عضله می سازید به این راهنمایی نگاهی بیاندازید زیرا تمام چیزی که برای شروع نیاز دارید در اینجا گفته شده است.

فکر نکنید می خواهیم مکمل هایی را به شما معرفی کنیم که از پس خرید آن بر نمی آیید . بعضی از آنابولیک ترین مکمل ها می توانند از غذاهای کامل بدست آیند، تمامی مکمل های زیر، چه از غذا گرفته شده باشند چه از منابع ساخت دست، به تولید پایه و اساس تغذیه کمک می کنند که بتوانید بهترین بدن ممکن خود را بسازید.

۱- پروتئین وی

شیر شامل دو نوع پروتئین اولیه است: وی و کازئین. وی قابل حل است و از ۲۰ درصد پروتئین شیر ساخته شده است، درحالی که کازئین از ۸۰ درصد باقی مانده تشکیل شده است. دلیلی وجود دارد که پروتئین وی نه تنها امروزه بهترین محصول فروش پودر پروتئین است بلکه بهترین مکمل در این دوره است. این پروتئین عضلات بدون چربی می سازد، هیچ پروتئینی به اندازه وی هضم سریع ندارد، با آمینواسید آن جریان خون در ۶۰ – ۹۰ ثانیه در همه جای بدن جریان پیدا می کند. این امر باعث می شود سنتز پروتئین عضله برای تحریک رشد عضلات سریعا وارد عمل شود که برای تمرینات بسیار مهم است بخصوص وقتی که عضلات در ابتدای این راه می باشند.

 مزیت دیگر وی این است که غنی ترین منبع آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) از تمام پروتیئن های تغذیه ای می باشد. ۳ آمینو که BCAAs را می سازند برای رشد عضله حیاتی هستند و همچنین عضلات را با منبع سوخت آماده می کنند. به علاوه پروتئین وی پپتید های خاصی را تامین می کند که رگ های خونی را به علت تاخیر در خون شاهرگ (فشارخون پایین) آرام می کند که خون بیشتری را به عضلات جریان می دهد و کمک می کند آمینو اسیدهای وی به عضلات سریعتر انتقال یابند.

هیچ زمان مهمتری برای مصرف وی قبل و بعد از تمرینات وجود ندارد. در حقیقت تحقیقی از دانشگاه ویکتوریا (استرالیا) مشخص کرد که زمانی که افراد پروتئین وی، کراتین و گلوکز سریعا قبل و بعد از تمرین به مدت ۱۰ هفته مصرف می کنند آنها ۸۰ درصد بیشتر افزایش حجم عضله و حدود ۳۰ درصد افزایش بیشتر قدرت عضله در خود بدست می اورند نسبت به کسانی که همان مکمل ها را در صبح و شب مصرف می کنند. آنها همچنین چربی بدن را نیز از دست می دهند در حالی که گروه دیگر اینطور نیستند.

به علاوه، تحقیقات از دانشگاه کپنهاگ نشان داده افرادی که مکمل پروتین و کربوهیدرات فورا بعد از تمرینات به مدت ۱۲ هفته مصرف می کنند حجم عضله بیشتری بدست می آورند.

دوز مصرف: ۲۰ گرم از وی را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و دوباره ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.

۲- کراتین

این یکی از موثرترین مکمل هایی است که بیشتر بر روی آن تحقیق شده و تا کنون در بازار موفق بوده است. تحقیقات تایید می کنند که کراتین می تواند حجم عضله را حدود ۵ کیلو و قدرت عضله را بیشتر از ۱۰ درصد افزایش دهد. همانطور که ممکن است قبلا شنیده باشید کراتین در حقیقت وزن آب درون عضلات را بالا می برد و مایعات بیشتری به عضلات می برد. اما این مایع کششی بر روی غشای سلول های عضله ای قرار می دهد تا افزایش در سنتز پروتئین عضله را اعلام کند که در واقعیت منجر به رشد طولانی مدت عضلات می شود. پس به حرف دوستانتان که می گویند کراتین فقط حجم آب بدن را بالا می برد گوش ندهید. کراتین همچنین عضلات را با منبعی از انرژی برای تامین سوخت رسانی به انقباضات عضله ای در طول تمرینات مهیا می کند. در حقیقت کراتین یک ترکیب انرژی حیاتی سلول های ماهیچه ای است. داشتن بیشتر این انرژی موجود به شما اجازه می دهد تکرارهای بیشتری با وزنه های معین در تمرینات خود انجام دهید که در طول زمان منجر به افزایش در قدرت و سایز عضله می شود.

دوز مصرف: با توجه به شکل کراتینی که مصرف می کنید ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی مصرف کنید. اگر شما کراتین مونوهیدرات مصرف می کنید انجام مرحله بارگیری را به مدت پنج تا هفت روز درنظر داشته باشید. برای انجام این کار ۵ گرم از آن را هر روز ۴ الی ۵ بار با غذا میل کنید. در روزهای تمرین دو تا از دوزهای قبل و بعد از تمرین را مصرف کنید. بعد از مرحله ی بارگیری، با ۵ گرم برای قبل و بعد از تمرین ادامه دهید.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

۳- پروتئین کازئین

بر خلاف پروتئین وی، کازئین پروتئینی با هضم بسیار آهسته است. حدود هفت ساعت طول می کشد تا آمینواسید را به عضلات شما برساند. به این دلیل است که ما پیشنهاد می دهیم چند فورم از کازئین قبل از خواب را بگیرید خواه بصورت شیک پروتئین خواه به شکل غذا مثل پنیر محلی یا ماست چکیده باشد. چون هضم کازئین بسیار آهسته است بسیاری از افراد احساس می کنند که مصرف آن برای تمرین بی فایده است. با این وجود تحقیقات نشان می دهد که وقتی شما کازئین را به پروتئین وی خود بعد از تمرین اضافه می کنید، رشد عضله بیشتر از مصرف وی به تنهایی افزایش می یابد زیرا درحالی که وی سریعا سنتز پروتئین عضله را شروع می کند، کازئین تجزیه پروتئین عضله را کاهش می دهد، که به طور طبیعی تجزیه پروتئین بعد از تمرینات شروع می شود. چون شیر منبع خوبی از کازئین است بهترین روش اضافه کردن کازئین به وی و میکس کردن آنها با شیر بعد از تمرین می باشد.

دوز مصرف: ۲۰ گرم کازئین را به ۲۰ گرم پروتئین وی بعد از تمرین خود اضافه کنید و ۲۰ گرم نیز قبل از خواب مصرف کنید. گزینه های دیگر شامل میکس وی با حدود دو فنجان شیر کم چرب یا یک فنجان ماست چکیده، یا نوشیدن شیک وی خود همراه با یک فنجان پنیر محلی است.

۴- BCAAs

آمینواسیدهای زنجیره ی شاخه ای (BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. از این سه مورد لوسین برای رشد عضله به دو دلیل اصلی بسیار بیشتر اهمیت دارد. اول اینکه لوسین سنتز پروتئین عضله را در سلول های ماهیچه ای شروع می کند که به معنای افزایش پتانسیل برای رشد عضله است. دومین دلیل این است که لوسین سطح انسولین را افزایش می دهد، هورمون آنابولیکی که از پانکراس آزاد می شود و کمک می کند گلوکز، آمینواسید و کراتین به سلول های عضله برسند. لوسین همچنین تجزیه پروتئین عضله را کاهش می دهد و سنتز آن را بالا می برد. گفته می شود کل سه BCAAs مهم می باشند زیرا عضلات می توانند از آنها بعنوان منابع انرژی مستقیم بخصوص در حین تمرینات استفاده کنند که به شما اجازه می دهد با خستگی کمتر سخت تر تمرین کنید. در نتیجه BCAAs در طول روز برای هرکسی که به دنبال افزایش حجم است ایده آل می باشد. برای انرژی آن را قبل از تمرین و برای ریکاوری بهتر و رشد عضله آن را بعد از تمرین و برای متوقف کردن تجزیه عضله و قرار دادن بدن در حالت آنابولیک آن را در صبح قبل از هر چیز مصرف کنید.

دوز مصرف: ۵ گرم BCAAs موقع بیدار شدن، ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین و ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف کنید.

۵- کربوهیدرات های سریع

زمانی که شما تمرین می کنید، منبع سوخت اصلی که می سوزانید گلوکز است، که با گلیکوژن ذخیره شده در فیبرهای عضله ای تامین می شود. برای داشتن انرژی زیاد برای روز تمرین بعدی تان باید گلیکوژن عضلات خود را تا جای ممکن ذخیره کنید. در غیر اینصورت مقدار گلیکوژنی که عضلات شما برای تمرین بعدی ذخیره می کند همراه با سطح انرژی و قدرت شما را  به خطر می اندازد. بعد از تمرینات، شما به کربوهیدرات هایی با هضم بسیار سریع احتیاج دارید. سریعترین کربوهیدرات در واقع کربوهیدرات های پیچیده به نام ویتارگو است و بعد از آن سریعترین آن دکستروز قند است که در واقع گلوکز می باشد ماده ای که قند خون و گلیکوژن شما از آن ساخته شده است. اگر نمی خواهید یک مکمل پودر دکستروز/گلوکز بخرید تا به شیک بعد از تمرین خود اضافه کنید در برخی از آب نبات ها در واقع دکستروز موجود است.

دوز مصرف: ۴۰ الی ۶۰ گرم کربوهیدرات سریع الهضم در ۳۰ دقیقه بعد از کامل کردن تمرینات خود مصرف کنید. اگر شما شیر را برای مخلوط کردن با پروتئین وی استفاده می کنید یادتان باشد هر فنجان شیر حاوی ۱۲ گرم قند است. یک وعده ی خوب بعد از تمرین یک قاشق وی میکس شده در دو فنجان شیر به اضافه ی ۱۰ الی ۱۵ گرم آب نبات ونکا پیکسی استیکس میباشد.

منبع : www.muscleandfitness.com