تمرینی کارآمد
حتما قبل، حین تمرین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.
بسیاری از مطالعات این موضوع را که کم آبی قدرت بدنی را تا ۲۰ درصد کاهش می دهد تاکید می کند. دانشمندان پیشنهاد می کنند قبل از ورزش حداقل نیم لیتر آب به همراه پروتئین تان و یا با مکمل دیگر مصرف کنید،سپس هر ۱۵ دقیقه یک بار نیم لیتر آب در طول تمرین تان بنوشید. شما می توانید خودتان را قبل و بعد از ورزش وزن کنید سپس اختلاف وزن تان را محاسبه کرده و به ازای هر ۲ پوند کاهش وزن یک لیتر آب و یا مایعات دیگری بنوشید.
از کشش عضله قبل از تمرین جدا خودداری کنید
مربیان در گذشته به ورزشکاران توصیه می کردند که قبل از تمرین باید بدن را گرم و تحت کشش قرار بدهند. اما علم جدید بخش گرم کردن را صحیح و به جا می داند ولی با کشش عضله قبل از تمرین مخالف است. تحقیقات نشان می دهد، اجرای کشش ساکن قبل از ورزش ۱۰ درصد از قدرت تحت کشش را می کاهد. شما باید کشش ایستا را در پایان ورزش تان انجام دهید، تا از این کشش در جهت بهبود انعطاف پذیری و کسب قدرت بهره کافی را ببرید.
برای انجام تمرینی کارآمد در هنگام اجرای حرکت پرس سینه سر و گردن خود را ثابت روی میز پرس نگه دارید
زمانی که مشغول اجرای حرکت پرس سینه هستید، باید به این نکته توجه داشته باشید که در فاز منفی و مثبت حرکت، حتما سر و گردن تان ثابت روی میز قرار گرفته باشد. مطالعات نشان می دهد کسانی که در حین اجرای حرکت پرس سینه، گردن و سر خود را تکان می دهند، قدرت شان به میزان ۶ درصد نسبت به کسانی که سر خود را ثابت روی میز نگه می دارند کاهش می یابد. دانشمندان علوم تمرینی ادعا دارند ثابت نگه داشتن سر و گردن در هنگام حرکت پرس سینه که اصطلاحا(tonic neck replex) نامیده می شود، باعث اجرای مطلوب تر این حرکت خواهند شد.
آیا واقعا تشویق و فریاد دوستان تان در حین تمرینی کارآمد و اجرای حرکت پرس سینه باعث تقویت قدرت تان خواهد شد؟
زمانی که شما مشغول اجرای حرکت پرس سینه (رکورد) هستید، اگر دوستان تان اطراف شما را گرفته باشند و شما را تشویق کنند، مطمئنا شما وزنه های سنگین تری را لیفت خواهید کرد. دانشمندان دانشگاه آریزونا آزمایشی را به روی افراد در حرکت پرس سینه (اجرای یک حرکت) انجام دادند. نتایج حاکی از این بود که فردی که مشغول اجرای حرکت پرس سینه همراه با تشویق و فریاد دوستانش بود قادر به اجرای این حرکت(حدودا ۳۰ پوند) بیشتر از زمانی که به تنهایی این حرکت را اجرا می کرد شد. محققین ادعا دارند حاضر شدن دوستان فرد ورزشکار در بالای سر وی و تشویق او باعث تقویت روحیه و انرژی فرد ورزشکار می شود. اگر شما به دنبال ثبت رکورد در اجرای حرکتی هستید، می توانید حرکت مورد نظر را تنها و یا با حضور و تشویق دوستان تان انجام دهید، سپس نتایج را خودتان مقایسه کنید.
قبل از اجرای ست اصلی تمرینی کارآمد یک ست حرکت پلی متریک انجام دهید
اگر شما قبل از انجام حرکت اسکوات چند پرش به سمت بالا و یا قبل از اجرای حرکت پرس سینه با همان وضعیت معمول انجام این حرکت اما بدون میله هالتر دستانتان را محکم به سمت بالا پرت کنید (Plymetric exercise) مطمئنا وزنه های سنگین تری را لیفت خواهید نمود.
مطالعات به انجام آمده در دانشگاه بستون حاکی از آن است که وقتی فرد ورزشکار قبل از اجرای حرکت اسکوات به صورت رکورد (اجرای یک حرکت با سنگین ترین وزنه ای که در حد توان فرد است)، ۳۰ بار پرش به روی جعبه داشته باشد، در حرکت اسکوات ۵ درصد قوی تر است نسبت به زمانی که حرکت پلی متریک را قبل از حرکت اسکوات انجام نداده باشد. حرکات پلی متریک سیستم عصبی را تحریک کرده، در نتیجه عضلات خیلی قوی و سریع تر برای انقباض آماده می شوند.
حرکت اسکوات را همانند پاور لیفترهای حرفه ای اجرا کنید
اگر خواهان تمرینی کارآمد و تقویت قدرت بدنی خود هستید، باید حرکت اسکوات را با وزنه های سنگین اجرا کنید. برای اجرای سنگین اسکوات، تکنیک صحیح آن است که شما را قدرتمند خواهد ساخت. مطالعات انجام شده در دانشگاه لوسیانا حاکی از آن است که لیفترها و بدنسازان حرفه ای در مورد اجرای حرکت اسکوات ۳ نکته مهم و اساسی را می دانند ولی ورزشکاران مبتدی از آن بی خبرند. افراد با تجربه فاز منفی حرکت اسکوات را خیلی آهسته و با کنترل فرود می آورند، ولی بخش مثبت را سریع تر انجام می دهند. این بدنسازان حرفه ای هیچ گاه اجازه نمی دهند در حین نشستن، زانو از انگشتان پا جلوتر رود. همین امر باعث می شود فرد بتواند وزنه های بیشتری را لیفت کرده و از آسیب های احتمالی در حین اجرای این حرکت در امان باشد. اگر شما هم خواهان اجرای اسکوات با وزنه سنگین هستید حتما موارد فوق را رعایت کنید.
قبل از انجام تمرین با وزنه های سنگین از بند لیفت استفاده کنید
محققین گروه ورزشی ویدر طی مطالعات پی در پی شواهد جالبی را مورد استفاده ساده ترین وسیله برای افزایش قدرت در تمرینات بدن سازی به دست آوردند. این دانشمندان افراد باشگاه را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول از بند لیفت استفاده کردند. گروه دوم حرکات را بدون بند لیفت اجرا کردند. این تمرینات شامل: پلاور دمبل، زیربغل تک دمبل خم، کول هالتر و شراگز می شد. نتایج نشان داد هر تکرار در هر ست به طور محسوسی با وجود بند لیفت خیلی مطلوب تر انجام گرفت. حال اگر شما هم نگران در رفتن دمبل یا هالتر در مواقع اجرای این حرکات هستید، حتما باید تمرینات مجزایی را برای تقویت مچ دست تان انجام داده و بند لیفت را هم همیشه در ساک ورزشی تان همراه داشته باشید.
قبل از ورود به باشگاه از سیستم آرام سازی ذهن بهره ببرید
آیا شما فکر می کنید زدن سر خود به دیوار و یا گوش دادن به موزیک خشن قبل از اجرای تمرین تان شما را از لحاظ روانی آماده تر خواهد کرد؟ دانشمندان علوم تمرین عکس این قضیه را قبول دارند و فرضیه فوق را به کلی رد می کنند. آنها معتقدند حفظ آرامش قبل از انجام فعالیت بدنی خیلی موثرتر خواهد بود. محققان دانشگاه بریج واتر در ویرجینیا دریافته اند تکنیک آرام سازی ذهن قبل از ورزش خیلی مفیدتر از فریاد زدن و یا گوش دادن موزیک های متال و خشن است. این دانشمندان آزمایشاتی را بر روی افراد با تکنیک آرام سازی قبل از ورزش انجام دادند. این افراد برای دقایقی در اتاق نسبتا تاریک و آرام، همراه با موزیک ملایم قرار دادند. نتایج حاکی از آن بود که این افراد عملکرد بهتری در اجرای حرکت پرس سینه نسبت به کسانی که به موزیک با صدای بلند و خشن گوش می دادند داشتند.
در تمرینی کارآمد خود ماشین اسمیت را فراموش نکنید
تحقیقات دانشمندان دانشگاه در یک تحقیق نشان می دهد افراد در هنگام اجرای اسکوات ماشین اسمیت ۵ درصد نسبت به اجرای همین حرکت با هالتر قوی تر هستند. به خاطر همین امر محققین کار با ماشین اسمیت را مطلوب می دانند.
حفظ تعادل با ماشین اسمیت خیلی راحت تر بوده، بنابراین شما قادر خواهید بود فشار بیشتری را به روی عضله وارد کنید،در نتیجه محاسن بیشتری در درازمدت نصیبتان خواهد شد.
کشش پویا (متحرک) را می توانید قبل از تمرین اجرا کنیداگرچه نمی توانید کشش ایستا (ساکن) را قبل از تمرین انجام دهید، ولی می توانید کشش پویا (متحرک) را با خیال راحت قبل از ورزش انجام دهید. این نوع کشش (پویا) شامل کشش های سرعتی و انفجاری می شود. تحقیقات جدید نشان می دهد که زمانی که کشش پویا قبل از تمرین انجام پذیرد باعث افزایش قدرت و نیروی عضله تحت کشش خواهد شد. مطالعات دیگری حاکی از آن است که اجرای این کشش قبل از تمرین مختص به عضلات پا حدودا ۶ درصد به قدرت پا نسبت به زمانی که هیچ کشش به روی این عضله صورت نمی پذیرد می شود.
نحوه گرفتن هالتر را در هنگام اجرای حرکت ددلیفت تغییر دهید
محققین گروه ویدر افراد را با مدل های مختلف گیرش در حین اجرای حرکت لیفت تحت آزمایش قرار دادند. نتیجه این آزمایش نشان می داد که کسانی که با گیرش استاندارد (هر دو دست بر روی هالتر) حرکت لیفت را اجرا کردند ۵۲ درصد قدرت شان نسبت به زمانی که دستانشان را از زیر بر هالتر قلاب کرده بودند افزوده شد. اما گیرش معکوس دست یک مزیت دارد و آن این است که احتمال سر خوردن هالتر در هنگام اجرای حرکت لیفت کمتر می شود. حال شما می توانید هر دو مدل اجرای این حرکت را برای در امان ماندن از یکنواختی تمرین انجام دهید.
اگر می خواهید تمرینی کارآمد داشته باشید باید به روی همان عضله تمرکز کنید
زمانی که مشغول اجرای یک ست هستید، چه چیزی در سرتان می گذرد. آیا به فکر ساخت عضله و کسب قدرت هستید و یا صرفا دمبل و یا هالتر را بالا و پائین می برید. دانشمندان انگلیسی افراد را هنگام اجرای جلوبازو تک دمبل در موقعیت های مختلف تفکر تحت آزمایش قرار دادند.۱- موقعیت معمولی تفکر ۲- در موقعیت تمرکز به روی انقباض عضله ۳- در موقعیت تمرکز بر روی حرکت رفت و برگشت وزنه. نتایج این تحقیقات نشان داد: زمانی که فرد ورزشکار در حین اجرای حرکت جلوبازو، تمرکز بر روی انقباض عضله دارد، ۲۰ درصد فعالیت تارهای عضلاتش بیشتر می شود، اما در صورتی که فرد بر روی دامنه حرکت (رفت و برگشت) وزنه تمرکز می کند ۱۰ درصد به قدرت عضله شخص افزوده می شود. حال اگر سایز عضله نظر شما است بر روی انقباض عضله و اگر هم خواهان افزایش قدرت هستید بر روی دامنه حرکت (رفت و برگشت) وزنه تمرکز کنید.
حرکات تک جانبه (اجرا با یک دست و یا با یک پا) را در برنامه تمرین تان بگنجانید
دانشمندان دانشگاه آرمس دریافته اند، زمانی که فرد ورزشکار جلوبازو دمبل تکر دست را اجرا می کنند ۱۸ درصد فشار وارده بر روی عضله نسبت به زمانی که این حرکت را با دو دست اجرا می کند بیشتر می شود. فشار بیشتر یعنی فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر شده در نتیجه سایز و قدرت عضله نیز افزایش می یابد. شما هم حداقل برای هر بخش از بدن یک حرکت تک جانبه را در نظر بگیرد. این حرکات می تواند شامل: جلوبازو تک دمبل، پرس پا تک، لانگز اسمیت تک پا باشد.
