تمرینات فول بادی چیست؟ در ابتدا باید گفت تمرینات فول بادی به تمریناتی گفته می شود که این تمرینات در آنها تمامی گروههای عضلانی اصلی بدن در یک جلسه تمرینی هدف قرار میگیرند. این نوع تمرینات معمولاً شامل حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پوش آپ، بارفیکس و …. میشوند و میتوانند با استفاده از وزن بدن یا وزنههای آزاد انجام شوند. تمرینات فول بادی مناسب برای افرادی هستند که میخواهند زمان کمتری را در باشگاه صرف کنند و در عین حال به تقویت عضلات کل بدن بپردازند. این نوع تمرینات میتوانند به بهبود استقامت، قدرت و چربیسوزی کمک کنند و معمولاً در برنامههای تمرینی هفتگی، ۳ بار در هفته توصیه میشوند.
تمرینات فول بادی چه مزایایی دارند؟
در دنیای پرشتاب امروز، بسیاری از افراد به دنبال راههای مؤثر برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود هستند. یکی از راههای خوب برای دستیابی به این هدف، تمرینات فول بادی (Full Body Workouts) است. در این مقاله، به بررسی مفهوم، مزایا، و نکات کلیدی در مورد تمرینات فول بادی خواهیم پرداخت.
۵ مزایای تمرینات فول بادی:
- صرفهجویی در زمان
- افزایش متابولیسم
- تقویت کلی بدن
- تطبیقپذیری
- کاهش خطر آسیب
صرفهجویی در زمان:
تمرینات فول بادی معمولاً زمان کمتری میطلبند زیرا در یک جلسه تمرین، تمام قسمتهای بدن تمرین داده میشوند. این برای افرادی که زمان محدودی دارند بسیار مناسب است. و باید گفت اگر وقت باشگاه رفتن را ندارید به هر شرایطی و دلیلی میتوانید مقاله تمرینات فول بادی در منزل اجرا کنید.
افزایش متابولیسم:
این نوع تمرینات میتوانند به افزایش نرخ متابولیسم کمک کنند. انجام تمرینات با شدت بالا میتواند به سوزاندن کالری بیشتر در حین و بعد از تمرین کمک کند.
تقویت کلی بدن:
با تمرکز بر روی تمام گروههای عضلانی، تمرینات فول بادی به تقویت زبان بدن کمک میکند و در نتایج بهتر حداکثر های قدرت نقش دارد.
تطبیقپذیری:
این تمرینات برای همه افراد، از مبتدیان تا ورزشکاران حرفهای قابل انجام است. میتوان با تغییر وزن و تعداد تکرارها، آنها را تنظیم کرد.
کاهش خطر آسیب:
با توجه به اینکه این تمرینات شامل حرکات ترکیبی و کار بر روی چندین گروه عضلانی است، خطر آسیب به حداقل میرسد.
نکات کلیدی برای شروع تمرینات فول بادی:
- برنامهریزی مناسب: قبل از شروع، یک برنامه تمرینی تهیه کنید که شامل حرکات مختلف برای همه گروههای عضلانی باشد.
- گرمکردن قبل از تمرین: همیشه قبل از شروع تمرینات گرمکردن را فراموش نکنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- تنظیم شدت تمرین: با توجه به سطح آمادگی جسمانیتان، شدت و تعداد تکرارها را تنظیم کنید.
- استراحت مناسب: بین جلسات تمرینی به بدن فرصت کافی برای استراحت بدهید تا ریکاوری مناسبی انجام شود.
- متنوعسازی تمرینات: با افزودن حرکات جدید به برنامه، میتوانید از یکنواختی جلوگیری کنید و انگیزه بیشتری برای تمرین داشته باشید.
نمونه برنامه تمرینی برنامه بدنسازی فول بادی برای ۳ روز در هفته:
جلسه اول :
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۱۰ تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ ست ۱۰ تایی |
| زیر بغل پارویی | ۳ ست ۱۶ تایی |
| پشت بازو دمبل تک ایستاده | ۳ ست ۹ تایی |
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق پا ایستاده دستگاه | ۳ ست ۱۶ تایی |
| شکم خلبانی + شکم کشویی | ۳ ست ۱۶ تایی |
جلسه دوم :
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
| اسکات اسمیت | ۳ ست ۱۰ تایی |
| لانگ دمبل | ۳ تا ست ۹ تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۴ ست ۹ تایی |
| زیربغل سیمکش دست موازی | ۳ ست ۱۰ تایی |
| نشر جانب دمبل + نشر خم دمبل | ۳ ست ۸ تایی |
| جلو بازو لاری دستگاه | ۳ ست ۱۰ تایی |
| ساعد دمبل | ۳ ست ۱۶ تایی |
| کرانچ میز شیب دار | ۳ ست ۱۶ تایی |
جلسه سوم :
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
| پرس سینه دستگاه | ۳ ست ۱۰ تایی |
| زیربغل خم هالتر | ۳ ست ۱۲ تایی |
| کول سیم کش دست باز | ۳ ست ۹ تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۰ تایی |
| اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۰ تایی |
| پل باسن هالتر ( هیپ تراست ) | ۳ ست ۱۶ تایی |
| ساق پا ایستاده دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| فیله کمر ۴۵ | ۳ ست ۱۴ تایی |
۵ تأثیرات تمرینات فول بادی بر روی سلامتی:
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- کمک به کنترل وزن
- افزایش انعطافپذیری
- تقویت روحیه و کاهش استرس
۱. بهبود سلامت قلب و عروق
تمرینات فول بادی به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک میکند. با ترکیب حرکات مختلف و افزایش ضربان قلب، این تمرینات از خطر بیماریهای قلبی میکاهند و به افزایش جریان خون در بدن کمک میکنند.
۲. افزایش قدرت و استقامت عضلانی
اجرای تمرینات فول بادی باعث تقویت عضلات در کل بدن میشود. این تقویت به افزایش استقامت بدنی و بهبود عملکرد روزمره فرد نیز کمک میکند.
۳. کمک به کنترل وزن
با افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر در حین و بعد از تمرینات، تمرینات فول بادی به کنترل وزن و کاهش کالری و چربی بدن کمک میکنند. این موضوع به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار حائز اهمیت است.
۴. افزایش انعطافپذیری
این تمرینات معمولاً شامل حرکاتی هستند که به بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک میکنند. به عنوان مثال، حرکاتی همچون اسکوات و ددلیفت علاوه بر تقویت عضلات، به انعطافپذیری بدن نیز کمک خواهند کرد.
۵. تقویت روحیه و کاهش استرس
با انجام تمرینات منظم، هورمونهای شادی مانند اندورفین در بدن ترشح میشوند که به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک میکنند. تمرینات فول بادی بهویژه در شروع روز میتوانند انرژی و انگیزه بیشتری را به شما ببخشند.
کلام آخر:
تمرینات فول بادی ابزار قدرتمندی برای بهبود سلامت و افزایش تناسباندام هستند. با مزایایی مانند صرفهجویی در زمان، تقویت کلی بدن و کاهش خطر آسیب، این نوع تمرینات به یک انتخاب محبوب تبدیل شده است. با دنبال کردن نکات کلیدی و ایجاد یک برنامه مناسب، میتوانید به نتایج مطلوب دست یابید و سلامتی خود را بهبود بخشید. اگر به دنبال تناسب اندام و افزایش سطح انرژی خود هستید، تمرینات فول بادی میتواند یک شروع خوب برای شما باشد.
درنهایت، توصیه میشود که هر کسی با توجه به شرایط و نیازهای خود، تمرینات فول بادی را در برنامه روزانه خود قرار دهد و از تمامی مزایای آن بهرهمند شود. با استمرار در انجام این تمرینات، نه تنها به سلامت بدنی خود کمک میکنید، بلکه به بهبود سلامت روانی و روحیه نیز دست پیدا خواهید کرد.
دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
