افزایش حجم عضلانی یکی از مهمترین اهداف ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام است. با توجه به پیشرفتهای اخیر در علم ورزش و تغذیه، برخی از تمرینات و رویکردها به شکل قابل توجهی تحول یافتهاند. در این مقاله به بررسی جدیدترین و بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلانی خواهیم پرداخت.
ابتدا باید گفت که احتمالاً نام برنامههای بدنسازی حجمی را شنیدهاید. این نوع برنامهها از مهمترین ابزارهای دستیابی به عضلات قوی و بزرگ در دنیای تناسب اندام هستند. بسیاری از افراد به دنبال یک راهنما برای برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته هستند تا به اهداف خود برسند. اگر شما یک ورزشکار یا بدنساز هستید و قصد دارید دورهای برای افزایش حجم عضلات را آغاز کنید، این مقاله دقیقاً برای شما نوشته شده است. اینجا تمامی جزئیات مرتبط با عضلهسازی و چگونگی افزایش حجم را پیدا خواهید کرد تا بهترین انتخابها و عملکردها را در برنامه بدنسازی حجمی خود داشته باشید.
روش افزایش حجم عضلات ؟
اکنون که تمرکز و انرژی خود را بر روی یک برنامه بدنسازی حجمی متمرکز کردهاید، باید بدانید که این مسیر زمانبر خواهد بود. برای پیمودن یک راه طولانی در یک شب نمیتوان انتظار داشت. اما اگر یک مربی حرفهای در کنار شما باشد، مسیر خود را آسانتر و سریعتر طی خواهید کرد.
برای راهاندازی یک برنامه بدنسازی حجمی، چه بدون وزنه و چه با استفاده از تجهیزات، لازم است که به سه نکته مهم زیر توجه کنید. و همچنین مصرف مکملها. در ادامه این موارد را با جزئیات بیشتری توضیح خواهیم داد:
- تغذیه ورزشی
- نحوه تمرین
- زمان ریکاوری
اگر به تازگی وارد دنیای برنامههای بدنسازی حجمی شدهاید یا به سمت دورههای مخصوص افراد لاغر رفتهاید، نیازی نیست از ابتدا به مصرف مکملها روی بیاورید. مکملهای حجم معمولاً مضر نیستند، اما هر یک دوز مخصوص به خود، زمان مصرف و نکات خاصی دارند که باید تحت نظر یک متخصص استفاده شوند.
اهمیت تمرینات چند مفصلی در حجم عضلات :
در ابتدا تمرینات چند مفصلی به عنوان یکی از موثرترین روشها برای افزایش حجم عضلانی شناخته میشوند. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که در آنها چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار میکنند و باعث افزایش هورمونهای آنابولیک و بهبود عملکرد میشوند.
از جمله این تمرینات میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- پرس سینه با هالتر: تمرینی برای سینه، شانه و عضلات سهسر.
- کشیدن یا بلند کردن وزنه از زمین: به تقویت کمر و عضلات پشت پا کمک میکند.
- اسکوات با هالتر: تأثیرگذار بر روی عضلات پا و گلوتها.
استفاده از تکنیکهای پیشرفته:
تکنیکهای پیشرفته میتوانند به شما کمک کنند تا به سطوح جدیدی از حجم عضلانی برسید.
برخی از این تکنیکها عبارتند از:
سوپر ستها (Super Sets):
- این تکنیک شامل انجام دو تمرین به صورت پیاپی و بدون استراحت است.
- به عنوان مثال، میتوانید یک ست از پرس سینه انجام داده و بلافاصله یک ست از پاراللها را انجام دهید.
تکرارهای منفی (Negative Reps):
- این روش بر روی قسمت منفی حرکت تمرکز دارد.
- برای مثال، در حرکت پرس سینه، میتوانید وزن را به آرامی پایین آورده و سپس با کمک یک نفر آن را بالا ببرید.
کمپلکس پیچیده یا ترکیبی (Complex Training):
- در این روش، شما یک تمرین قدرتی را با یک تمرین انفجاری ترکیب میکنید.
- به عنوان مثال، میتوانید پس از انجام یک ست کشیدن وزنه از زمین، بلافاصله یک ست پرش با وزنه را انجام دهید.
تمرینات ایزوله:
علاوه بر تمرینات چند مفصلی، تمرینات ایزوله نیز میتوانند برای افزایش حجم عضلانی بسیار موثر باشند. این تمرینات به شما اجازه میدهند که بر روی یک عضله مشخص تمرکز کنید و به تقویت آن کمک کنید.
از این تمرینات میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- جلو بازو با دمبل: تمرینی برای تقویت عضلات بازو.
- پشت بازو با دمبل: تمرینی برای تقویت عضلات سهسر.
- پول اور (Pullover): مؤثر در عضلات سینه و پشت.
نکات طلایی:
برای دستیابی به بهترین نتایج در افزایش حجم عضلانی، باید به این نکاتتوجه داشته باشید تغذیه مناسب( به میزان کافی پروتئین و کالری دریافت کنید) استراحت کافی( اجازه دهید عضلات بهخوبی ریکاوری کنند.)تنوع در تمرینات (از تمرینات مختلف استفاده کنید تا بدن شما به چالش کشیده شود.)
نمونه برنامه تمرینی افزایش حجم عضلانی برنامه ۳۰ روزه
جلسه اول:
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| پرس سینه هالتر | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| پرس سینه دمبل چرخشی | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| باترفلای | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| شنا سوئدی | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| پشت بازو هالترخوابیده | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| پشت بازو پرسی ( باهالتر) | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| دیپ دستگاه | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| کرانچ + شکم روسی | ۱۵*۳ |
| کرانچ سیم کش | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
جلسه دوم :
| زیربغل سیمکش از جلو دست موازی | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| زیر بغل خم اسمیت | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| پارویی | ۱۰.۱۰.۸ |
| زیربغل خم دمبل | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| پلاور صفحه | ۱۲.۱۲.۱۰ |
| شراگ دمبل ایستاده از جلو و از پشت | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| کول سیم کش | ۱۰.۱۰.۱۰ |
| فیله کمر ۴۵ درجه | ۱۶.۱۶.۱۶ |
جلسه سوم:
| پرس سرشانه دستگاه | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| نشر جانب دمبل + نشرخم دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل چرخشی ( آرنولدی) | ۱۰.۱۰.۸.۸ |
| نشرجانب سیمکش تک از پشت | ۱۲.۱۲.۱۲ |
| جلو بازو لاری دستگاه | ۱۰.۱۰.۸ |
| جلو بازو دمبل متناوب | ۱۰.۱۰.۸ |
| ساعد هالتر | ۲۰.۲۰.۲۰ |
| زیرشکم پارالل | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
جلسه چهارم :
| اسکات | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| جلوران دستگاه | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| لانچ دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲ |
| پشت ران دستگاه | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
| سومو اسکوات دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲ |
| ساق نشسته دستگاه | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
| پلانک (درحد توان) | ۱ دقیقه یا در حد توان |
۴. رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم عضلانی:
رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل در فرآیند افزایش حجم عضلانی است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینات، باید مطمئن شوید که بدن شما مواد مغذی کافی را دریافت میکند.
در اینجا چند نکته اساسی برای رژیم غذایی مناسب آورده شده است:
۱.مصرف پروتئین کافی
پروتئین یکی از اصلیترین محرک ساخت عضلات است. به طور کلی، توصیه میشود که روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
منابع عالی پروتئین شامل:
- گوشتهای قرمز (مانند گوشت گاو و بره)
- مرغ و ماهی
- تخممرغ
- محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر)
- حبوبات و مغزها
۲.کربوهیدراتهای سالم:
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدن به ویژه در زمان تمرینات سخت هستند. سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده مانند:
- برنج قهوهای
- سیبزمینی و سیبزمینی شیرین
- نان کامل
را در رژیم غذایی خود جای دهید. این کربوهیدراتها به تدریج انرژی را آزاد میکنند و به افزایش عملکرد ورزشی شما کمک میکنند.
۳.چربیهای سالم:
چربیها نیز بخش ضروری از رژیم غذایی هستند و به حفظ سلامت عمومی کمک میکنند. از چربیهای سالم مانند:
- آووکادو
- روغن زیتون
- مغزها و دانهها
- ماهیهای چرب (مانند سالمون و ماهی تن)
نکته استفاده: این چربیها نه تنها انرژی فراهم میکنند بلکه به جذب ویتامینهای محلول در چربی کمک میکنند.
۴.مصرف کالری مازاد:
برای افزایش حجم عضلانی، باید بیشتر از کالری مصرفی خود کالری دریافت کنید. این میتواند به تدریج و به طور ایمن از طریق اضافه کردن میانوعدههای سالم به رژیم غذایی شما حاصل شود.
به مثالهای زیر توجه کنید:
- یک وعده پروتئین یا اسموتی با میوه و سبزیجات پس از تمرین.
- میانوعدههای مغزی یا کره بادامزمینی با نان توست.
اهمیت ریکاوری و خواب:
ریکاوری و خواب دو جزء کلیدی هستند که بسیاری از ورزشکاران نسبت به آن غافل میشوند.
بدن در زمان خواب، هورمونهای آنابولیک مانند هورمون رشد را تولید میکند که برای رشد عضلات بسیار حیاتی هستند. نکات زیر در این زمینه میتوانند مفید باشند:
- خواب کافی: سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
- استراحت فعال: روزهای استراحت میتوانند شامل فعالیتهای سبک مانند پیادهروی یا یوگا باشند که به بهبود ریکاوری کمک میکند.
- استفاده از روشهای ریکاوری: ماساژ، استحمام با آب گرم، و تمرینات با کشش نیز میتوانند به ریکاوری موثرتر عضلات کمک کنند.
پیگیری پیشرفت:
پیگیری پیشرفت شما در تمرینات راههای زیر میتوانند به شما در این امر کمک کنند:
روزنامه تمرینی:
- ثبت تمرینات، وزنهها و تکرارها میتواند به تشخیص الگوهای پیشرفت شما کمک کند.
عکاسی از بدن:
- عکاسی از بدن در فواصل منظم میتواند به شما در مشاهده تغییرات ظاهری کمک کند.
اندازهگیری سایز عضلات:
- اندازهگیری دور بازو، دور سینه و دور ران به شما کمک میکند تا پیشرفت خود را از نظر افزایش حجم عضلانی زیر نظر داشته باشید.
مجموعه سوالات پرتکرار در مورد افزایش حجم:
از بهترین اجراء برای افزایش حجم عضلات به چه صورت است؟
باید در مورد این سوال گفت برای رسیدن به افزایش حجم عضلات، تمرینات قدرتی با وزنه از جمله موثرترین روشها به شمار میرود. این نوع تمرینات به عضلات شما فشار میآورند که منجر به رشد و تقویت آنها خواهد شد.
چند بار در هفته باید تمرینات بدنسازی را انجام دهم؟
تعداد دفعات تمرین در هفته به اهداف شما و میزان تجربهتان بستگی دارد. اگر تازهکار هستید، بهتر است که حدود ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین کنید. اما اگر تجربه بیشتری در این زمینه دارید، میتوانید این تعداد را به ۳ تا ۴ بار در هفته افزایش دهید.
چه مدت طول میکشد تا حجم عضلات افزایش یابد؟
مدت زمان لازم برای افزایش حجم عضلات به عوامل مختلفی همچون ژنتیک، رژیم غذایی و طرح تمرینی شما وابسته است. بهطور کلی، میتوان گفت که برای دیدن نتایج معنادار و قابل توجه، باید حداقل ۶ هفته به تمرینات مداوم خود ادامه دهید
کلام آخر:
افزایش حجم عضلانی یک فرآیند مداوم و نیازمند صبر، پیگیری و تلاش است. با استفاده از تمرینات چند مفصلی، تکنیکهای پیشرفته، و ر رژیم غذایی متعادل، میتوانید به اهداف خود دست یابید. همچنین به یاد داشته باشید که استراحت و ریکاوری به همان اندازه مهم است. به تدریج و با رعایت اصول مناسب، میتوانید به تغییرات مثبت در وضعیت بدنی و فیزیکی خود دست یابید.
دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
