روش آب کردن شکم و پهلو
برای آب کردن شکم و پهلو، تمرین‌های کارآمد و موثری وجود دارد. در ادامه، بهترین روش و تمرین‌ها برای این قسمت از بدن را برای شما توضیح می‌دهم. البته قبل از همه چیز باید توجه داشته باشید که آب کردن یا سایز کم کردن شکم و پهلو بر خلاف باورهای رایج کار آسان و سریعی نیست و نیاز به تمرینات منظم و تغذیه سالم دارد. تنها با ترکیب مناسب تمرین فیزیکی و تغذیه منظم شما می‌توانید نتایج مطلوب را برای آب کردن شکم و پهلو کسب کنید. تمرینات ورزشی متنوعی برای تقویت و کاهش سایز شکم و پهلو وجود دارد، که می‌توانید در برنامه ورزشی خود قرار دهید. این تمرینات به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کرده و به کاهش چربی در این مناطق کمک می‌کنند.
۵ روش آب کردن شکم و پهلو:
۱.تمرین‌های کاردیو:
دویدن یا پیاده‌روی سریع می توان گفت. این تمرین‌ها موجب سوزاندن چربی در مناطق مختلف بدن از جمله شکم و پهلو می‌شوند.
۲. شنا:
شنا به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم و پهلو را تقویت کرده و چربی های اضافی را از بین ببرید.
۳. تمرینات مقاومتی:
بالا آوردن پایین زدن پا Leg raises این تمرین عضلات بخش میانی را تقویت می‌کند. در افزایش قدرت بدنی میتواند بسیار موثر باشد.
۴. پلانک (Plank):
این تمرین با استحکام بخشی از کل بدن شما، عضلات شکم و پهلو را تقویت می‌کند.
۵. کرانچ (Crunches):
این تمرین نیز به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند و باعث کم شدن چربی های شکم می شود.
موارد تغذیه در مورد روش آب کردن شکم و پهلو:
برای کاهش چربی در مناطقی مانند شکم و پهلو نیاز است که تغذیه سالم و منظمی داشته باشید. در ادامه اینجا چند نکته برای تغذیه مناسب جهت آب کردن شکم و پهلو آورده خواهیم گفت، که ابتدا باید مصرف و یا مقدار مناسب تغذیه با پروتئین، مواد غذایی سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات افزایش داده و هچنین محدود کردن مصرف مواد غذایی پرچرب و پرشکر را به حداقل رساند.
مصرف آب زیاد برای افزایش متابولیسم و کمک به سوزاندن چربی مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بالا که به صحت گوارش کمک می‌کند. و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند مراجعه به یک متخصص تغذیه و هماهنگ کردن رژیم تمرینی و تغذیه‌ای با وی نیز میتواند به شما در دستیابی به نتایج مطلوب کمک کند.
۵ روش آب کردن شکم و پهلو از مجموعه برنامه تمرینی اشاره می‌کنم:
۱.پلانک (Plank):
برای انجام این حرکت، شکم خود را به سمت کف و صاف در حالی که دست‌ها مستقیماً زیر شانه ها و پنجه‌های پا روی زمین است قرار دهید. بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید و از ناحیه لگن نباید خم یا بلند شود. سعی کنید هرچه بیشتر در این حالت بمانید (حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه برای شروع).
۲.توئیست روسی (Russian Twist):
با نشستن روی باسن و خم کردن زانوها شروع کنید و پاها را کمی از زمین بلند نمایید. بالا تنه خود را به عقب متمایل سازید تا یک زاویه ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود. با بهم فشردن دست‌ها به آرامی بالا تنه خود را به طرفین بچرخانید.در این تصویر با توپ بوسوبال تمرین را انجام داده چرا که انجام این حرکت با توپ بوسوبال باعث بالا بردن شدت فشار این نوع حرکت میشود.
۳.کرانچ پا (Leg Raises):
دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدن خود قرار دهید. پاها را کاملاً صاف نگه داشته و به آرامی آنها را تا حد امکان بالا ببرید و سپس آنها را پایین آورید بدون اینکه کاملاً به زمین برسند.
۴.بایسیکل کرانچ Bicycle Crunches:
دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به صورت متناوب آرنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست برسانید، تا جایی که به نوعی انگار در حال رکاب زدن در هوا هستید.
۵.تمرینات برپی (Burpees):
ایستاده شروع کنید و سپس به حالت اسکوات بروید، دست‌های خود را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را به عقب بلند کرده و به حالت پلانک بروید. سپس به سرعت پاها را به جلو برگردانده و به حالت اسکوات بازگشته و با جهش به بالا حرکت را تکرار کنید.
یادآوری مهم: نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که تنها انجام تمرینات ورزشی میتواند در کوتاه مدت تنها عضلات زیرین چربی‌ها را تقویت کند و برای دیدن نتیجه کامل باید رژیم غذایی سالم همراه با کاهش کلی درصد چربی بدن نیز مدنظر باشد.
۸ مورد رژیم غذایی مؤثر برای کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو:
باید شامل تعادل دریافت کالری، مصرف مواد غذایی مغذی و کنترل اندازه‌های وعده‌های غذایی باشد. در اینجا چند اصل کلیدی برای تنظیم چنین رژیمی آورده شده است:
۱.کسری کالری:
برای کاهش چربی بدن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید.
۲.مصرف پروتئین بالا:
مصرف پروتئین کمک می‌کند تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید، متابولیسم را افزایش دهید و عضله‌سازی کنید.
۳.محدود کردن قندهای اضافه و کربوهیدرات‌های تصفیه شده:
مصرف کمتر شکر و مواد غذایی تصفیه شده مانند، نان سفید و ماکارونی میتواند به کاهش چربی کمک کند.
۴.افزایش مصرف فیبر:
مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات کامل می‌توانند به سیری طولانی‌تر و کنترل گوارش کمک کنند.
۵.کنترل اندازه وعده‌های غذایی:
از خوردن وعده‌های غذایی بسیار بزرگ جلوگیری کرده، و به جای آن وعده‌های کوچک‌تری را در طول روز بخورید.
۶.آب کافی بنوشید:
آب کافی برای بهبود عملکرد متابولیسم و عملکرد کبد مهم است، دو عضو کلیدی در کاهش وزن.
۷.محدود کردن الکل و نوشیدنی‌های قندی:
این نوشیدنی‌ها حاوی کالری‌های خالی هستند که می‌توانند به راحتی به تجمع چربی در شکم منجر شوند.
۸.تنوع مواد مغذی:
مصرف ترکیبی از پروتئین‌ها، چربی‌های سالم مانند، چربی‌های امگا-۳، و کربوهیدرات‌های پیچیده میتواند به تعادل هورمون‌ها و انرژی بدن کمک کند.
کلام آخر
- یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی شکم و پهلو باید شامل انواع مواد غذایی سالم و طبیعی باشد. از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و همچنین با کیفیت پایین اجتناب گردد، استفاده از روش‌های پخت و پز سالم، مانند بخارپز کردن، کباب کردن و پختن به جای سرخ کردن، نیز میتواند مفید باشد.
- به یاد داشته باشید، که تغییر در سبک زندگی به طور کل به جای دنبال کردن رژیم‌های مد شده بهترین روش برای کاهش و حفظ وزن به شمار می‌روند.
- پیشنهاد می‌کنم که قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید برای دریافت برنامه تمرین و تغذیه کلیک کنید. تا برنامه تمرینی و تغذیه مناسب خود را دریافت کنید. تا اطمینان حاصل کنید رژیمی که انتخاب می‌کنید برای نیازها و وضعیت سلامت شما مناسب است.
