تقویت قدرت
استفاده هوشمندانه از پاور رک یکی از بهترین راه هاست برای کمک به افزایش قدرت و بازگشت از آسیب ها است.
نگاهی کلی بر تمرین در پاور رک
واضح است که تمرین در پاور رک به چگونگی استفاده بهینه از پاور رک بر می گردد و محض اطلاع کسانی که نمی دانند، پاور چهار چوب فلزی است که می توان با تغییر موقعیت قلاب نگه دارنده وزنه و پایه های پشتیبان، حرکات مختلف وزنه آزاد بخصوص حرکات اصلی شامل پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را با شرایط متفاوتی در آن اجرا کرد. در واقع می توانید از این طریق بر بخش های ضعیف دامنه حرکت خود تمرکز کنید.
برای پرس سینه با هالتر، می توانید روی بخش میانی یا بخش پایانی دامنه که نقطه ضعف تقریبا تمام پاورلیفترها در طول پرس سینه به شمار می آید، تمرکز کنید. در واقع با استفاده از پاور رک می توانید در بخشی از دامنه حرکت که در حالت معمول ضعیف تر هستید، قدرت خود را تقویت کنید و از این طریق به طور چشمگیری رکورد پرس سینه خود را بهبود دهید.
تقویت قدرت در بخش میانی دامنه پرس سینه
چنانچه نقطه ضعف شما بخش میانی دامنه حرکت پرس سینه است. کافیست قلاب نگه دارنده وزنه را در ارتفاعی معادل با بخش میانی دامنه حرکت خود قرار دهید و پایه های پشتیبان پاور رک را تنها یک سطح بالاتر بگذارید. وزنه ای را انتخاب کنید که معادل با ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه شما باشد (یعنی معادل ۶۰ درصد حداکثر وزنه ای که می توانید برای یک تکرار جابجا کنید) و سه ست سه تکراری از پایین ترین بخش دامنه تا ارتفاع قرار گیری پایه های پشتیبان (یعنی نیمه پایینی دامنه حرکت) اجرا کنید، ولی در پایان سومین تکرار، باید وزنه را بر خلاف پایه پشتیبان به بالا فشار دهید.
در واقع هدف خود را روی حفظ فشار برای ۱۲ ثانیه قرار دهید. در صورتی که بتوانید برای ۱۲ ثانیه فشار را حفظ کنید، لازم است بر مقدار وزنه بیافزایید. اگر بتوانید تنها ۸ ثانیه فشار را حفظ کنید، در وزنه مشابهی باقی بمانید و اگر قدرت شما تنها امکان حفظ فشار برای کمتر از ۸ ثانیه را فراهم می کند، در ست بعد کمی از وزنه خود بکاهید. در صورت نیاز به افزایش وزنه هر بار تنها حدود ۵ کیلوگرم بر مجموع وزنه بیافزایید. وقتی موفق به این کار شوید به این معنی است که قدرت شما در بخش میانی دامنه پرس سینه افزایش یافته.
تقویت قدرت در بخش پایانی دامنه پرس سینه
بخش پایانی دامنه پرس سینه، در واقع زمانی است که در بالای دامنه، باید دستها را قفل کنید تا حرکت به پایان برسد و داور حرکت شما را قبول کند و همین نقطه ضعف برخی از لیفترها به شمار می آید. برای اینکه در هنگام استفاده از وزنه های سنگین در اجرای این بخش حرکت موفق باشید، لازم است قدرت خود را در نیمه بالایی دامنه پرس سینه تقویت کنید. به این منظور پایه های پشتیبان را باز هم در سطحی در حدود بخش میانی دامنه پرس تنظیم کنید، ولی هالتر را روی پایه ها قرار دهید و حرکت را از پایه به سمت بالا تا قفل شدن دست ها اجرا کنید. در اصل نیازی به استفاده از قلاب نگهدارنده وزنه ندارید به این دلیل که در پایان تکرارها می توانید هالتر را روی پایه رها کنید.
برخی می گویند در این بخش از دامنه حرکت، لیفتر باید از وزنه ای استفاده کند که کمی بیش از ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه او در پرس سینه کامل باشد، (به این دلیل که تنها در حال استفاده از بخش بالایی دامنه حرکت هستید و امکان استفاده از وزنه های سنگین تر از یک تکرار بیشینه هم وجود دارد). ولی بر اساس تجربه مشخص شده، استفاده از وزنه ای معادل ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه نتایج بهتری دارد. مشابه همان هدف قبلی و تقویت قدرت در بخش میانی، در اینجا هم سه ست سه تکراری در نظر بگیرید و در آخرین تکرار در حالی که دست های شما تقریبا صاف است (تنها پیش از قفل شدن آرنج ها برای ممانعت از فشار نامناسب بر آرنج)، وزنه را به صورت پی حرکت نگه دارید.
باز هم چنانچه توانستید برای ۱۲ ثانیه، هالتر را در این موقعیت حفظ کنید، در ست بعدی حدود ۵ کیلوگرم بر مقدار وزنه بیافزایید، اگر تنها توانستید برای ۸ ثانیه وزنه را در این موقعیت نگه دارید، در ست بعدی وزنه را تغییری ندهید و اگر نتوانید برای ۸ ثانیه وزنه را حفظ کنید، لازم است در ست بعد از مقدار وزنه بکاهید. همچنین می توانید قدرت خود را در پرس سینه با اجرای پرس دست جمع در پاور رک هم تقویت کنید. می توانید در پرس سینه دست جمع هم روی بخش های میانی دامنه حرکت یا روی قفل شدن دست تمرکز کنید. با انجام این کار، پشت بازوهای شما به مقدار بیشتری تقویت خواهند شد. ضمنا وقتی تمرین داخل پاور رک را اجرا می کنید، تلاش کنید تا حرکت را به صورت انفجاری از پایین ترین نقطه برای بخش میانی دامنه یا بخش بالایی اجرا کنید.
