تکنیک های بدنسازی در زمستان
ایوان سنتوپانی، خوان مورل، ویکتور مارتیز و استیو کوکلو شما را راهنمایی میکنند.
اگر میخواهید در فصل زمستان تا حداکثر مقدار ممکن با تکنیک های بدنسازی بر حجم خود اضافه کنید، فکر میکنید آیا استفاده از برنامه ای بسیار ساده که تماماً شامل حرکات پایه مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیر بغل پارویی با هالتر، پرس سر شانه با هالتر و بارفیکس و پارالل با وزنه باشد، موثر است؟ یا اینکه باید از حرکات تک مفصلی هم استفاده کرد؟ قهرمانان مطرح جهان به این سوال شما پاسخ میدهند…
خوان مورل:
تکنیک های بدنسازی (تمرکز روی حرکات چند مفصلی)
به منظور دستیابی به حداکثر حجم عضلانی در کمترین زمان ممکن فکر میکنم بهترین کاری که میتوانید انجام دهید تمرکز روی حرکات پایه و چند مفصلی تکنیک های بدنسازی است. واقعاً به حرکات تک مفصلی نیازی ندارید، به این دلیل که همچنان بخشهایی مثل بازوها و ساق پاهای شما در نتیجه تمرین دیگر بخش های بدن، فشار زیادی را متحمل میشوند. مسئله ای که باید به این اضافه کنم این است که با استفاده از تکرارهای کم اعتقاد ندارم، چون تنها باعث افزایش قدرت شما خواهند شد. عضلات نیاز به تکرارهای مشخصی دارند برای اینکه جهت رشد تحریک شوند، بنابراین ست های ۳ تا ۶ تکراری را فراموش کنید من تمام ست هایم را در دامنه ۸ تا ۱۲ تکرار انجام میدهم و حتی ۸ تا ۱۵ تکرار . البته این ایده وجود دارد که هر مقداری بیش از ۱۲ تکراری برای رشد عضلانی مناسب نیست. ولی شخصاً به این نتیجه رسیده ام که این واقعیت ندارد.
ایوان سنتوپانی:
در تکنیک های بدنسازی به ریکاوری توجه کنید.
فکر نمیکنم مجبور باشید تنها از حرکات پایه استفاده کنید، ولی شخصاً تکیه بیشتری به آن ها دارم. برای مثال، شاید حرکاتی مثل اسکوات یا ددلیفت را تنها یک هفته در میان یا کمتر استفاده کنید. ولی من آن ها را هر هفته اجرا میکنم. یا اگر شما، از حرکات پارویی با دستگاه و سیمکش به جای هالتر و دمبل در اغلب مواقع استفاده میکنید، من تنها حرکات پارویی با وزنه آزاد را در این فاز مورد استفاده قرار میدهم. ولی بیش از تغییر نوع حرکات، نگاه من بیشتر روی تغییر شیوه اجرای آن هاست. به طور سنتی، بسیاری افراد تصور میکنند مؤثرترین راه برای افزایش حجم خارج از فصل رقابت این است که حجم تمرین کمتر و تکرارهای کمتری انجام دهند. شاید این ایده خوبی باشد اگر قبل از آن از تکرارهای بیشتر و حجم تمرین بیشتری استفاده کرده باشید. در غیر این صورت، میتوانید رشد خوبی را تنها با افزایش تعداد تکرارها و حجم تمرین خود برای یکی دو ماه کسب کنید. اگر به طور معمول از تکنیک های شدت دهنده زیادی مثل تکرارهای کمکی، توقف کوتاه و ست های نزولی استفاده میکنید، این میتواند زمان خوبی باشد برای اینکه بیشتر روی ست های استاندارد تمرکز کنید. ولی بالعکس، آن تکنیک ها میتوانند برای شما برای ماه های پیش رو مفید باشند اگر برای مدتی از آن ها استفاده نکرده اید و بدن شما به آن ها عادت نکرده.
بدنسازان بسیاری تمایل دارند چنین تکنیک های شدت دهنده ای را که به آن ها اشاره کردم تنها در طول دوران تمرین برای رقابت، مورد استفاده قرار دهند. ولی اگر خوب فکر کنید، متوجه میشوید که خارج فصل رقابت، زمان بهتری برای استفاده از این تکنیک ها است. چون این زمانی است که کالری بیشتری در اختیار بدن میگذارید، همچنین کربوهیدرات بیشتر و تمرین هوازی کمتر. به این معنی است سوخت و انرژی بیشتری برای ریکاوری در اختیار دارید. و وقتی در تلاش برای رشد بیشتر هستید، ریکاوری یک فاکتور کلیدی است. عضلات خود را به بهترین وجه ممکن تحریک کنید، سپس غذای کافی در اختیارشان بگذارید و امکان استراحت را برایشان فراهم کنید. در مورد روزهای استراحت هم شاید بخواهید تعدادشان را افزایش دهید. این یک مساله شخصی است که هر کسی متناسب با عکس العمل بدن و سرعت ریکاوری، تعداد روزهای تمرین هفته را مشخص کند. لازم است بدن خود را تحت نظر داشته باشید و دقت کنید که وقتی مثلاً تعداد مشخصی از روزهای هفته تمرین میکنید، در مقابل هفته ای دیگر تعداد روزهای بیشتر یا کمتری تمرین میکنید، بدنتان چه عکس العملی دارد.
ویکتور مارتیز:
تکنیک های بدنسازی (حتی به بازو فکر هم نمیکنم)
شما باید وقت و انرژی خود را در فصل زمستان روی حرکات چند مفصلی قرار دهید، چون آن ها هستند که باعث ساختن حجم میشوند. برای مثال در مورد سینه؛ نیازی نیست به فکر قفسه با دستگاه پک دک، کراس اور یا قفسه سینه با دمبل باشید. در عوض، پرس های سینه، بالا سینه، زیر سینه و پارالل را اجرا کنید. نه اینکه همه را در یک جلسه تمرین انجام دهید، ولی فکر میکنم منظور مرا متوجه شدید. پرس های سرشانه با هالتر، با دمبل و پارویی عمودی را برای سر شانه انجام دهید. برنامه تمرین پشت شما هم باید شامل ددلیفت، بارفیکس با شیوه های مختلف، زیر بغل پارویی با هالتر، زیر بغل پارویی با دمبل و تی بار باشد. روز تمرین پا باید به طور عمده حول حوش اسکوات، پرس پا، هک اسکوات و لیفت پا صاف اجرا شود. همچنین باید چند ست پشت پا خوابیده را هم اضافه کنید به این دلیل که اغلب افراد نیاز به کار بیشتری روی همسترینگ خود دارند. در زمستان حتی فکرم را مشغول تمرین بازو هم نمیکنم مگر اینکه واقعاً یکی از نقاط ضعف شما باشد در این صورت به جلو بازو با هالتر و پشت بازو با هالتر پایبند بمانید. ولی این صحبت ها به این معنی است که نباید تا فصل بهار حتی از نزدیک ایستگاه سیم کش هم گذر کنید و تنها بخشی که میتوانید از دستگاه استفاده کنید در تمرین پاست. تمام حرکات دیگر باید توسط دمبل و هالتر اجرا شوند. ست های پایین تنه باید چیزی بین ۸ تا ۱۵ باشد. تلاش کنید در تمام حرکات قوی تر شوید. و در دامنه مناسبی از تکرارها باقی بمانید. یک مساله واقعاً خوب در این مورد این است که وقتی دوباره حرکات تک مفصلی را وارد تمرین خود کنید، باعث شوکی در عضلاتتان خواهد شد و این شوک، تحریک دیگری برای رشد را در پی خواهد داشت و فرصت تازهای برای رشد در اختیارتان خواهد گذاشت.
استیو کوکلو:
در تکنیک های بدنسازی کالری دریافتی را اضافه کنید.
اجازه دهید یک مسئله را روشن کنم. اگر صحبت از فردی باشد که تازه تمرین را شروع کرده و هیچ بخش خاصی در بدنش نداشته باشد که بتوانید از همان ابتدا آن را به عنوان نقطه ضعف به شمار آورید، خوب است که برای چند ماه تنها روی حرکات چند مفصلی پایه تمرکز کند. ولی اگر صحبت از کسی است که برای چند سال سابقه تمرین دارد و بخش های مشخصی از بدنش ضعیف تر از بخش های دیگر است و در نتیجه نیاز به توجه بیشتری دارد، توصیه میکنم به استفاده از حرکات تک مفصلی در برنامه تمرین.
برای مثال، اگر دچار ضعف در بخش میانی یا پشتی سر شانه هستید، واضح است که سر شانه های شما در حرکات پرسی و تعداد متعدد دیگری از حرکات پایه هم مورد استفاده قرار میگیرد، ولی مقدار فشاری که روی هر بخش خاص سر شانه اعمال میشود شاید برای رشد آن ها کافی نباشد. در این مورد، حرکات تک مفصلی که برای سرهای میانی و پشتی سر شانه هستند را در برنامه حفظ میکنم. یا مثلاً کسی را تصور کنید که ساق پاهای ضعیفی دارد.
احمقانه خواهد بود اگر برای چند ماه تنها او را به انجام اسکوات و ددلیفت ترغیب کنیم یا چند ماه تنها روی افزایش سایز عضلات چهار سر و همسترینگ او تمرکز کنیم، بدون اینکه هیچ حرکت تک مفصلی را برای ساق پایش در نظر بگیریم. در این صورت در پایان این دوره حجم، ساق پاهای او تنها ضعیف تر و بدتر از گذشته به چشم خواهد آمد. بنابراین میتوانید به طور عمده از حرکات چند مفصلی استفاده کنید، ولی استفاده از کار هدفمند روی بخش هایی که واقعاً نیاز توجه خاص دارند را فراموش نکنید.
مساله دیگری که توصیه میکنم این است که حجم تمرین را افزایش دهید، ولی کالری دریافتی را بیشتر کنید و یک یا دو روز هم بر استراحت خود اضافه کنید. اجازه دهید تمرین، عضلات و رشد شما را تحریک کند، سپس غذای مناسب در اختیار بدن قرار دهید و استراحت زیاد برای تحقق رشد ریکاوری.
