برنامه تمرینی کششی
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
دنیس ولف در المپیای ۲۰۰۶ در رده بندی قرار نگرفت، سال بعد پنجم شد و در سال ۲۰۰۸ به مقام چهارم رسید. اما در سال ۲۰۰۹ با افتی شدید اوت شد و همه فکر کردند دیگر دوران او به پایان رسیده، اما ۲۰۱۰ با کسب مقام پنجم و تکرار آن در ۲۰۱۱ خودش را به عنوان یک مدعی به صحنه بازگرداند. سال ۲۰۱۲ ششم شد و ۲۰۱۳ با مقام سوم بسیار خوشحال شد و در سال های ۲۰۱۴ و ۲۰۱۵ هم به مقام چهارم رسید. این مقاله ۳ ماه قبل از مستر المپیا تهیه شده است و شامل برنامه های دنیس ولف برای آماده سازی مسابقات المپیا است.
فشاری – کششی
۳ روز تمرین، ۱روز استراحت
روز اول : فشاری
عضلات سینه، دلتوئید جلویی و میانی، پشت بازو
روز دوم : پا
عضلات پشت، دلتوئید پشتی، کول جلو بازو، ساعد
روز سوم:استراحت
برنامه تمرینی کششی
پشت:
زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی
زیر بغل پارویی با هالتر خم ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل پارویی با دمبل تک دست ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
زیر بغل پارویی با سیم کش از نقطه بالا ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
دلتوئید پشتی:
نشر خم با دستگاه (فلای معکوس) ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی
کول:
شراگ با دمبل ۴ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلو بازو:
جلو بازو با هالتر لاری ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلو بازو با هالتر لاری روی میز ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل تناوبی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
ساعد:
چرخش ساعد معکوس ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵تایی
چرخش ساعد ۴ ست با تکرارهای ۱۲تا ۱۵تایی
برنامه تمرینی فشاری
سینه:
پرس سینه با هالتر ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی
پرس بالا سینه با دمبل ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی
فلای سینه با دمبل ۴ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۲تایی
دلتوئید جلویی و میانی:
پرس سر شانه با هالتر ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی
نشر جلو با دمبل ۳ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۲ تایی
نشر جانب با دمبل 3 ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نشر جالب با دمبل ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پشت بازو :
پشت بازو خوابیده با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش ۴ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۲ تایی
اصول پایه ای فشاری – کششی
این سیستم برای برنامه های تمرینی که همه عضلات شما را به سه قسمت در سه روز تقسیم میکنند ایده آل است.
ماهیچه های فشاری (سینه، دلتوئید جلویی و پشت بازو) را به یک جلسه تمرینی و ماهیچه های کششی (پشت، دلتئوئید پشتی، کول و جلو بازو) را به یک جلسه تمرینی دیگر اختصاص دهید.
هر جلسه تمرینی باید به این ترتیب اجرا شود: سینه یا پشت، عضلات سرشانه، پشت بازو یا جلو بازو.
عضلات دلتوئید میانی که در حرکت پرس سرشانه کمک میکنند، باید در جلسه تمرینی فشاری تمرینی فشاری تمرین داده شوند.
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
نکاتی درباره سیستم فشاری – کششی
بسیاری از افراد دوست دارند که بعد از یک روز استراحت بر روی پاها تمرین کنند با این وجود برای به حداکثر رساندن میزان استراحت ماهیچه های بالاتنه تان، جلسه تمرینی پا را در بین جلسه های فشاری و کششی بچینید.
اگر شما به جای سه روز، به مدت چهار روز متوالی تمرین میکنید، باز هم میتوانید از سیستم کششی – فشاری استفاده کنید.
جلسه فشاری را (بدون پشت بازو) و جلسه کششی را (بدون جلو بازو و ساعد) در دو روز اول اجرا کنید، حداقل یک روز استراحت کنید و بعد دوباره تکرار کنید.
عضلات پا هم میتوانند به جلسه های تمرینی فشاری (چهار سر ران) و کششی (همسترینگ) تقسیم بندی شوند.
ماهیچه های شکم و ساق میتوانند در هر کدام از این سه روز تمرین داده شوند.
