سوخت وساز کربوهیدرات

سوخت وساز کربوهیدرات

کربوهیدرات جنجالی ترین و پر ابهام ترین درشت مغذی موجود بشمار می آید. دانشمندان و کارشناسان تغذیه در
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

سوخت وساز کربوهیدرات : کربوهیدرات جنجالی ترین و پر ابهام ترین درشت مغذی موجود بشمار می آید. دانشمندان و کارشناسان تغذیه در سراسر دنیا، همواره در پی تحقیقات تازه در مورد کربوهیدرات ها هستند و اینکه چطور بر سلامت و کارایی ورزشکاران اثر گذارند.

کربوهیدرات ها را می توان به عنوان یک درشت مغذی پر راز و رمز به شمار آورد. برخی کارشناسان تغذیه به عنوان بهترین درشت مغذی آنرا ستایش می کنند؛ در حالی که دیگران، کربوهیدرات ها را مسئول اصلی بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی و دیابت به شمار می آورند. ولی در این میان نظر کدام گروه به واقعیت نزدیک تر است؟

قبل از اینکه در مورد رژیم و برنامه های غذایی خاصی قضاوت کنیم، لازم است نقش کربوهیدرات ها را بدانیم و اینکه چطور به عنوان یک پاورلیفتر ما را تحت تاثیر قرار می دهند. در این مقاله، برایتان شرح خواهیم داد که چطور آنها کارایی شما را تحت تاثیر قرار می دهند و چرا. همچنین به تجزیه و تحلیل چگونگی استفاده از اطلاعات علمی به صورت عملی در رژیم های روزانه پاورلیفترها می پردازیم، برای اینکه در باشگاه و در صحنه رقابت عملکرد بهتری داشته باشید.

سوخت و ساز کربوهیدرات
وقتی کربوهیدرات ها خورده می شوند، به معده و سپس روده کوچک راه پیدا می کنند. در آنجاست که بخش اصلی از گوارش آنها رخ می دهد و آنزیم هایی به تجزیه کربوهیدرات ها به قندهای ساده تر می پردازند. سپس این قند های ساده از طریق دبواره روده کوچک جذب جریان خون شده و به کبد منتقل می شوند. در کبد تمام انواع قندهای ساده به گلوکز تبدیل می شوند.

این اهمیت زیادی دارد به این دلیل که گلوکز تنها فرم قابل استفاده از قندهای ساده در بدن انسان بشمار می آید. در این مرحله از گوارش، کبد گلوکز را به جریان خون منتقل می کند و نتیجه اش افزایش قند خون است. اگر سطح قند خون شما بیش از اندازه افزایش یابد، مثل زمانی که یک نوشیدنی شیرین حاوی مقدار زیادی قندهای ساده می نوشید، گلوکز اضافی باید از جریان خون حذف شود.

در اینجا پانکراس است که مسئولیت ترشح هورمون انسولین را برعهده دارد. این هورمون قدرتمند، ترشح می شود برای اینکه زمانی که قند خون بیش از حد مناسب، افزایش می یابد، گلوکز اضافی را به بافت های بدن منتقل کند. اولین محلی که انسولین به انتقال گلوکز به آن اقدام می کند، بافت عضلات شماست. انسولین گیرنده های ویژه ای را که روی سلول های عضلات قرار دارد فعال می کند برای اینکه امکان برداشت گلوکز از خون و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات را فراهم کند. وقتی گلوکز وارد سلول های عضلات شد، می تواند برای دو منظور استفاده شود.

احیای ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات 

می تواند برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرد، یا اینکه مقدار اضافی آن به گلیکوژن تبدیل شود و در واقع فرمی از ذخیره انرژی را تشکیل دهد برای فعالیت های آتی عضلات. عضلات بدن تان می توانند حدود ۳۲۵ گرم گلیکوژن در خود ذخیره کنند. از آنجایی که گلوکز می تواند تنها با روندی تدریجی توسط سلول های عضلات جذب شود، هر مقدار گلوکز اضافی در جریان خون شما در کبد ذخیره خواهد شد.

کبد هم گلوکز را با روندی آهسته برداشت می کند. کبد این توانایی را دارد که حدود ۱۱۰ گرم گلیکوژن ذخیره کند. گلیکوژن کبد به طور عمده برای فعالیت مغز و فعالیت های هوازی استقامتی مورد استفاده قرار می گیرد.

حالا می رسیم به بخشی که هیچ پاورلیفتری دوست ندارد بشنود! البته همه ما آرزو می کردیم که ای کاش این واقعیت نداشت، ولی چاره ای جز پذیرش آن نیست! وقتی عضلات و کبد از ذخایر گلیکوژن اشباع شوند و هنوز مقدار گلوکز اضافی در جریان خون وجود داشته باشد، این مقدار اضافی، به شکل چربی در سلول های چربی ذخیره می شود و بدتر اینکه ، سلول های چربی، مقدار گلوکز اضافی را با روند سریعی جذب می کنند.

سلول های عضلات ما، می توانند گلوکز را با روندی آرام و یکنواخت جذب کنند، در حالی که سلول های چربی با اشتیاق حیرت انگیزی گلوکز را به سوی خود می کشند قند های ساده و کربوهیدرات هایی که حاوی مقدار فیبر اندکی هستند، با سرعت بسیار بالایی وارد جریان خون می شوند. این ارتباط تنگاتنگی با شاخص گلایسمیک دارد، که در ادامه برایتان شرح خواهم داد. وقتی قند های ساده و کربوهیدرات ها شامل شاخص گلاسمیک بالا مورد استفاده قرار می گیرند، پانکراس با ترشح مقدار فراوانی انسولین عکس العمل نشان می دهد.

مقدار انسولین ترشح شده چشمگیر تر از زمانی است که کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین یا غذاهای حاوی فیبر زیادی مصرف می کنید. حالا که می دانیم عضلات و گلیکوژن با سرعتی آهسته و تدریجی کربوهیدرات را جذب می کنند، مقدار اضافی کربوهیدرات توسط این دو قابل استفاده نخواهد بود. در نتیجه به سرعت در سلول های چربی به شکل چربی ذخیره می شود.

یک جنبه منفی دیگر از این جنگ انسولین اثری است که بر احساس شما دارد. از آنجایی که مقدار زیادی انسولین در عرض ۳۰ دقیقه گلوکز را از جریان خون شما حذف می کند، سطح قند خون به کمتر از حد مورد نیاز سقوط می کند.

نتیجه این مسئله کاهش سطوح قند خون و بروز شرایطی است که با نام هایپوگلایسمی شهرت دارد. این وضعیت نه تنها باعث اخلال در عملکرد بهینه مغز می شود بلکه روی کارایی بدنی و عضلات تان هم اثر منفی دارد. در واقع باعث احساس تنبلی و خواب آلودگی در شما خواهد شد و این چیزیست که پیش از این یک جلسه تمرین یا رقابت مورد نظر هیچ پاورلیفتری نیست.

شاخص گلایسمیک
هدف از کاربرد شاخص گلایسمیک طبقه بندی منابع مختلف کربوهیدرات و اثری است که آنها بر سطوح قند خون دارند. این شاخص بر پایه کربوهیدرات ها شکل گرفته به این دلیل که غذاهایی که حاوی مقدار بالای پروتئین و چربی هستند به اندازه کربوهیدرات ها بر سطوح قند خون اثر گذار نیستند. در واقع هدف اولیه از تنظیم جدول مرجع شاخص گلایسمیک برای کمک به بیماران دیابتی بود برای اینکه کنترل بهتری بر سطوح قند خون خود داشته باشند.

با این حساب چرا فردی که با ۳۰۰ کیلوگرم وزنه بر روی پشت خود حرکت اسکوات را اجرا می کند باید به شاخص گلایسمیک غذاهایی که می خورد اهمیت دهد!؟

شاخص گلایسمیک نقش اساسی در کارایی یک پاولیفتر ایفا می کند. خوردن غذاهای نامناسب در زمان های حساس، می تواند به طور چشمگیری کارایی شما را کاهش یا افزایش دهد.

شاخص گلایسمیک اشاره دارد به اینکه با چه سرعتی کربوهیدرات های مصرفی شما به افزایش قند خون منجر می شوند هر چه عدد مذکور بزرگتر باشد، کربوهیدرات ها با سرعت بیشتری به قند خون تبدیل خواهند شد و اثر بیشتری بر ترشح انسولین خواهند داشت و بالعکس، هر چه شاخص گلایسمیک کوچک تر باشد، کربوهیدرات ها با سرعت کند تری به قند خون تبدیل می شوند و اثر کمتری بر ترشح انسولین خواهند داشت. خوردن غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین تر، کمک می کند به شما برای اینکه سطوح قند خون با ثبات تری داشته باشید. در واقع هیچ چیز نمی تواند مثل یک بازه زمانی هایپو گلایسمی (کاهش قند خون) باعث کاهش کارایی شما شود.

شاخص گلایسمیک می تواند به عنوان سلاح قدرتمندی استفاده شود برای کمک به افزایش کارایی عضلانی، کنترل و تنظیم سطوح قند خون، افزایش استقامت، عضله سازی، چربی سوزی و تقویت ریکاوری. همچنین می تواند کمک کند به ممانعت از بروز بیماری هایی مثل دیابت نوع۲. حالا باز هم فکر می کنید که این نقش مهمی در رژیم غذایی یک پاورلیفتر ندارد!؟ با استفاده از جدول شاخص گلایسمیک می توانید دریابید چه غذاهایی را در چه زمان های از روز میل کنید و آثار متابولیک آنها بر بدنتان را ارزیابی کنید.

انسولین- دوست یا دشمن!؟
آیا می دانید که بسیاری از متخصصین، بر این باورند که انسولین آنابولیک تریسن هورمون در بدن است؟ آثار قدرتمند انسولین بر بدن و کارایی ما قابل چشم پوشی نیست. ولی انسولین هورمونی است که مثل یک شمشیر دولبه عمل می کند. می تواند کمک کند به شما برای اینکه بزرگ و قوی باشید، یا اینکه چاق و ضعیف شوید. انتخاب با شماست!
با این حساب انسولین چیست و چه کاری انجام می دهد؟ انسولین توسط پانکراس (لوزالمعده) تولید می شود، توسط بخش خاصی که به جزایر لانگرهانس شهرت دارد. سلول های بتا در این بخش از پانکراس مسئول تولید انسولین هستند.

چنانچه پیش تر هم شرح دادم، عملکرد اصلی انسولین پاکسازی جریان خون از قند اضافی است، و انتقال گلوکز و آمینواسیدها به داخل سلول های عضلات. حالا که می دانیم چه کاری انجام می دهد، شاید بپرسید چطور می توانیم از مزایای آن بهره مند شویم در جهت قوی تر و عضلانی تر شدن، نه چاق و تنبل شدن؟

هایپرانسولینمیا به شرایطی اطلاق می شود که بدن مقدار بسیار زیادی انسولین به جریان خون ترشح می کند. مقاومت و حساسیت در برابر انسولین اصلاحاتی است که در مورد مقدار انسولین مورد نیاز برای انتقال گلوکز به سلول های عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. اگر حساسیت بالایی به انسولین داشته باشید به این معنی است که تنها مقدار انسولین نیاز است برای اینکه مواد مغذی را به سلول های عضلات شما منتقل کند.

حساسیت نسبت به انسولین در ابتدای صبح و بلافاصله پس از تمرین در بالاترین حد است، بنابراین زمان های است که بایداز این مزیت بهره ببرید. اگر مقاوم در برابر انسولین هستید، دارای سطوح بالاتری از گلوگز در خون خود خواهید بود. این به ترشح انسولین بیشتر منجر خواهد شد تا وقتی گلوکز توسط سلول های عضلات جذب شود.

این بواسطه عدم عملکرد بهینه در گیرنده های انسولین رخ می دهد و به انتقال مقدار بیشتری گلوکز به سلول های چربی و کاهش حساسیت در سلول های عضلات منجر خواهد شد. مقاومت در برابر انسولین می تواند شانس شما برای بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و حملات قلبی را افزایش دهد.

افزایش چشمگیر سطوح انسولین!
در مورد کربوهیدرات ها، بیش از آنچه شما تصور می کنید، نکته و ریزه کاری وجود دارد. در واقع، ما تنها نکات پایه و مهم را بررسی می کنیم در حدی که مطالب قابل درک باشند و چندان پیچیده نشوند. هر کسی می خواهد بداند چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کند. واقعیت این است که همه افراد با هم تفاوت دارند.

در واقع پاسخ این سوال از فردی به فرد دیگر تفاوت دارد و بستگی به سطح حساسیت یا مقاوت فرد دارد. رژیم های پاورلیفتینگ می تواند، رنج ۱۵ تا ۵۰ درصد کالری روزمره برای کربوهیدرات ها را شامل شود و واضح است که این رنج گسترده چه تنوعی در رژیم را شامل می شود، که بستگی به شرایط افراد دارد. بسیاری از پاورلیفترها می پرسند، بهترین منبع کربوهیدرات برایشان چیست و از چه نوع کربوهیدراتی و چه زمانی باید استفاده کنند؟ اول از همه باید بدانید که بالا بودن سطح انسولین در تمام روز تنها به چاق شدن و احساس خستگی و خواب آلودگی در شما منجر خواهد شد.

در مقابل کافی است سطح آنرا در زمان مناسب افزایش دهید تا بتوانید شاهد جذب بالای مواد مغذی ارزشمند به داخل سلول های عضلات خود باشید در زمانی که بیشترین نیاز را به آنها دارید. بهترین زمان برای این مسئله، بلافاصله پس از تمرین است.

در این زمان نیاز به غذاها یا نوشیدنی هایی با شاخص گلایسمیک بالا دارید برای اینکه به هدف مذکور دست یابید. ولی این مسئله ای نیست که بخواهید در تمام طول روز یا پیش از تمرین هم رخ دهد. مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین قبل از تمرین به سودتان خواهد بود چرا که کارایی شما را در تمرین افزایش می دهد و از هایپو گلایسمی در طول تمرین ممانعت می کند.

مقدار کربوهیدراتی که باید در هر وعده میل کنید هم بستگی به وزن بدنتان، تعداد وعده هایی که هر روز می خورید، هدف تان از جهت افزایش یا کاهش وزن، سطح حساسیت یا مقاومت شما به انسولین، زمان روز و آنچه در سه ساعت پس از صرف یک وعده انجام می دهید، دارد.

اول از همه، وزن بدن و هدف حال حاضر خود را باید تجزیه و تحلیل کنید. اگر تلاش می کنید برای اینکه بر وزنتان بیافزایید، باید سعی کنید روزانه ۳.۳ تا ۶.۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن دریافت کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، این مقدار را به ۱.۱ تا ۲.۲ گرم در روز کاهش دهید. این می تواند بسته به برنامه شما یا بسته به نیازهای شخصی هر فرد متغیر باشد و تنظیم شود.

اغلب افراد در جوامع غربی فاقد مقدار فیبر کافی در رژیم های غذایی خود هستند، و طبق آمار روزانه تنها حدود ۱۲ گرم فیبر دریافت می کنند. این سطح پایین دریافت فیبر می تواند یکی از دلایلی باشد که چرا نرخ سرطان روده بزرگ در جوامع غربی بیش از دیگر کشورهاست.
در ارتباط با مقدار فیبر روزانه باید تلاش کنید که مقدار مصرفی خود را به ۵۰ تا ۸۰ گرم برسانید.

اگر متوجه شدید که در پی مصرف کربوهیدرات ها به آسانی بر ذخایر چربی تان افزوده می شود، نشان می دهد که به نوعی در مقابل انسولین مقاوم هستید، بنابراین باید از رنج پایین تر کربوهیدرات استفاده کنید. اما اگر می توانید کربوهیدرات زیادی میل کنید و بازهم عضلانی و کم چرب باقی بمانید، به احتمال زیاد حساسیت بالایی نسبت به انسولین دارید و می توانید از رنج بالاتر ذکر شده برای کربوهیدرات ها استفاده کنید. بهترین راه برای کشف سطح مقاومت یا حساسیت شما نسبت به انسولین در چه حد است، این است که سطح گلوکز و انسولین حالت ناشتاء شما توسط پزشک تان تست شود.

تمرینات هوازی هم در این معادله (مقدار نیاز به کربوهیدرات) فاکتور مهمی هستند. از آنجایی که پاورلیفتینگ یک ورزش عمدتا غیر هوازی به شمار می آید و ما مقدار تمرین هوازی زیادی انجام نمی دهیم، این تاثیر چندانی بر معادله نخواهد داشت. ورزشکاران استقامتی نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به ورزشکاران قدرتی دارند برای کمک به حفظ فعالین در سطحی بهینه.

من برای شاگردانم توصیه می کنم که حداقل سه بار در روز از کربوهیدرات های فیبردار استفاده کنند. کربوهیدرات های فرآوری شده هم نقش خود را در رژیم های غذایی دارند، ولی توصیه می کنم از آنها اجتناب کنید به این دلیل که اثر مثبت چندانی بر سلامتی و کارایی شما ندارند، اگر نگویم اثر منفی دارند. بخش عمده از کربوهیدرات های دریافتی روزانه تان باید از نوع نشاسته های با شاخص گلیسمیک پایین باشد. این شامل، جو دوسر، نان ها و پاستا سبوس دار، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی پخته و برنج قهوه ای است.

قند های ساده
باید از قند های ساده اجتناب کنید مگر بلافاصله پس از تمرین یا در ابتدای صبح که در این زمان ها بدن تمایلی به تبدیل آنها به ذخایر چربی ندارد. کربوهیدرات دریافتی شما باید در طول شش وعده در روز تقسیم شود، بدون مصرف بیش از اندازه در هیچکدام از وعده ها. زمان هایی که باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید عبارتند از اولین وعده هنگام صبح و بلافاصله پس از تمرین. در این زمان ها تمایل کمتری برای ذخیره سازی چربی وجود دارد و کمک خواهد کرد به ریکاوری بهتر پس از تمرین. کربوهیدرات دریافتی شما همچنین بستگی به کاری که در سه ساعت پس از دریافت آن انجام می دهید هم دارد. اگر زمان صبحانه است و در سه ساعت پیش رو کار و مشغله سختی در پیش دارید پس از وعده تان، استراحت کنید یا چرتی بزنید، کربوهیدرات کمتری میل کنید.

برای مثال یک لیفتر ۹۰ کیلویی را تصور کنید که حساسیت بالایی نسبت به انسولین دارد، و ۴ روز در هفته تمرین می کند. او شش وعده در روز دارد، که آنها را هر ۲.۵ تا ۳ ساعت یک باز میل می کند. روزانه ۴۰۰ گرم کربوهیدرات میل می کند، یا حدود ۴.۴ گرم به ازای هر کبلوگرم از وزن بدنش. صبحانه اش شامل ۷۵ گرم کربوهیدرات خواهد بود، و پس از تمرین هم ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده میل می کند. ۲۲۵ گرم کربوهیدرات دیگر باقی می ماند که باید آنرا بین ۴ وعده باقیمانده تقسیم کند. در نتیجه حدود ۵۵ گرم کربوهیدرات در هر یک از این وعده ها خواهد داشت.

شاخص گلایسمیک برخی از منابع غذایی

کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا (بیش از ۷۰):
مالتوز۱۱۰، گلوکز۱۰۰، سیب زمینی سفید۹۷، هویج۹۲، عسل،۸۷،کورن فلکس۸۰، برنج سفید۷۲
کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک متوسط (بین۴۰تا۶۹):
نان سفید۶۹، برنج قهوه ای۶۶، موز۶۲، ساکاروز۵۹، سیب زمینی شیرین۵۱، پاستا سفید۵۰، جودوسر۴۹
کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین (بین۱۰تا۳۹):
پرتقال۴۰، سیب۳۹، نخود۳۶، شیربدون چربی۳۲، عدس۲۹، گریپ فروت۲۶، فروکتوز۲۰، بادام زمینی۱۳

مقدار کربوهیدرات موجود در تعدادی از مواد غذایی رایج
ماده غذایی    مقدار    کربوهیدرات (برحسب گرم)
جودوسر    ۲۴۰    ۱۵۲
سیب زمینی شیرین    ۲۴۰    ۵۵
سیب زمینی    ۲۴۰    ۵۷
پاستا    ۲۴۰    ۶۸
برنج قهوه ای    ۲۴۰    ۵۸
برنج سفید    ۲۴۰    ۵۵
سریال غلات سبوس دار    ۱۲۰    ۸۴
کورن فلکس    ۱۲۰    ۹۷.۵
سیب    ۱۲۰    ۱۷
موز    ۱۲۰    ۲۶.۵
انگور    ۱۲۰    ۲۰
کشمش    ۱۲۰    ۹۰
شیر کم چربی    ۲۴۰سی سی    ۱۰.۹
ماست    ۲۴۰    ۴۳.۲
ذرت    ۲۴۰    ۲۱.۵
هویج    ۲۴۰    ۲۳
مخلوط سبزیجات    ۲۴۰    ۱۲
گوجه فرنگی    ۲۴۰    ۹.۸۴
عدس    ۲۴۰    ۴۵.۸۳

مقدار فیبر موجود در برخی از مواد غذایی
ماده غذایی    مقدار    مقدار (برحسب گرم)
جودوسر    یک فنجان    ۲۵
سریال غلات سبوس دار    یک فنجان    ۱۶
هویج    یک فنجان    ۱۵
مخلوط حبوبات    یک فنجان    ۱۵
آلو    یک فنجان    ۲۲
عدس    یک فنجان    ۱۱
برنج قهوه ای    یک فنجان    ۴
موز    ۱۲۰گرم    ۲
سیب    ۱۲۰گرم    ۳

نقش و اعمال انسولین در بدن
افزایش آنایولیسم (از جمله تقویت رشد عضلانی)
خواص آنتی کاتابولیسم (از جمله ممانعت از تجزیه عضلات)
هدایت آمینواسیدها و گلوکز به داخل سلول های عضلات
کاهش غلظت گلوکز در جریان خون
ایفای نقش اساسی در افزایش حجم در سطح سلولی
تحریک تولید پروتئین در کبد
ایفای نقش اساسی در سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها

بادی فول

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه