بدنسازی زیر بغل
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
اگر از بدنسازان حرفه ای سوال کنید از رشد کدام گروه عضلانی بیشترین لذت را می برند؟ اکثرشان می گویند عضلات پشت و زیر بغل.
حس رضایتی که از انجام چندین حرکت تمرین در یک جلسه از زوایای مختلف روی یک عضله به شما دست می دهد حس ویژه ای است.اما این حس درست یک شبه اتفاق نمی افتد. باید گام به گام جلو بروید تا به حس درست برسید چرا که عضلات پشت را حتی در آینه هم نمی توانید ببینید. ابتدا ۵ کلید برای تمرین موفق روی عضلات رشد معرفی می شود و در پی آن برنامه تمرین ویژه ای معرفی می شود.
- بند لیفت فراموش نشود
اگر کسی به شما گفت که با استفاده از بند لیفت قدرت پنجه هایتان ضعیف می شود به او بگوئید که اشتباه می کند! یک دلیلش این است که شما می خواهید عضلات پشت را تمرین دهید، نه عضلات پنجه را می توانید در روز مخصوص روی ساعدها کار کنید. هرگز رشد سایزی عضلات پشت را قربانی قدرت ساعد یا پنجه های خود نکنید چرا که هیچکدام از این عضلات با استفاده از بند لیفت تضعیف نمی شوند. هم چنین حتی اگر هدف تان رسیدن به یک عدد درست مثل ۱۰ تکرار باشد، تحقیقات نشان داده که استفاده از بند لیفت اجازه می دهد که ۱ یا ۲ تکرار اضافی اجرا کنید و این یعنی کار بیشتر و حجم بیشتر.
- تمرین متمرکز روی حرکات اصلی
لازم است عضلات پشت را با حداکثر مقدار وزنه ممکن تحت فشار قرار دهید، اما چنانچه قدرت انتخاب دارید باید زمانی حرکات چند مفصلی را اجرا کنید که در قوی ترین حالت بدن هستید. برای حرکات تک مفصلی عضلات پشت انتخاب های زیادی وجود ندارد، اما آنها جایگاهی در برنامه های حجم ساز ندارند.
- حفظ حالت درست
شاید به غیر از یک استثناء (لیفت پشت پا) در هر حرکت تمرینی برای عضلات پشت لازم باشد که سینه را بیرون دهید به پشت خود قوس طبیعی را رعایت کنید. قرار دادن بدن در این حالت باعث می شود از همان تکرار اول تا آخرین تکرار قوی باشید. اگر حالت بالاتنه خوب نباشد، فقط احتمال آسیب را بالا می برید و عضلات از پتانسیل مکانیکی خوبی برخوردار نخواهد بود.
- دو مدل حرکت
اساسا دو مدل حرکت برای عضلات پشت وجود دارد یکی مدل قایقی است که در آن دست ها از جلو به طرف بدن حرکت می کنند و مدل دیگر حرکات کششی است که در آنها دست ها از بالای سر به طرف پایین و پهلو کشیده می شوند. مسلم است که برای رسیدن به رشدی کامل در عضلات و زیر بغل باید از هر دو مدل حرکات مذکور در برنامه های خود استفاده کنید.
- شناسایی زوایا
در مورد بدنسازی زیر بغل و پشت شایعات زیادی موجود است، اما به خاطر داشته باشید که اولین و مهم ترین فاکتور این است. چطور و کجا عضلات زیر بغل درگیر شوند کاملا بستگی به این دارد که حالت آرنج های شما نسبت به بالاتنه چگونه باشد.
حرکات قایقی که به صورت دست باز اجرا می شوند نیاز است که در آنها عضلات آرنج از بدن دور باشند و در نتیجه عضلات بالایی پشت درگیر می شوند به اضافه عضلات میانی کول و همچنین حرکات کششی دست باز هم فقط روی همین بخش ها فشار می آورند.
حرکات مچ برعکس و دست جمع که در آنها آرنج ها نزدیک به پهلو ها قرار می گیرد باعث می شوند بخش تحتانی زیر بغل درگیر شوند. براساس این داده ها نیاز است که حرکات تمرینی خود را به درستی انتخاب کنید.
برنامه بدنسازی زیر بغل
زیربغل هالتر خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶تا ۸ تایی
زیربغل قایقی دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸تا ۱۰ تایی
زیربغل قایقی مچ برعکس ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی بارفیکس ۳ ست تا ناتوانی
برنامه شامل ست های گرم کردنی نیست بنابراین به حد کافی آنها را در برنامه جای دهید اما هیچکدام از ست های گرم کردنی را تا ناتوانی اجرا نکنید.
برای هر حرکت هم وزنه ای انتخاب کنید که در چاچوب دامنه تکرار تعیین شده به ناتوانی برسید. بین سنگین ترین ست های تمرین نیز تا ۳ دقیقه می توانید استراحت کنید.
مروری بر حرکات بدنسازی زیر بغل هالتر خم
یکی از بهترین حرکات برای به خدمت گرفتن کل عضلات پشت است و به همین دلیل است که اول برنامه قرار داده شده است. این حرکت بخش های اصلی عضلات پشت ضروری است.در این حرکت عضلات پا، نشیمن گاه و عضلات میانی بدن هم درگیر می شوند تا کمک دهند هر تکرار را کامل کنید. از آنجایی که حرکت به صورت ایستاده اجرا می شود می توانید از وزنه های سنگین تر درآن استفاده کنید.
عضلات اصلی عبارتند از بالای زیربغل، بخش میانی کول و rhomboids. در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید و هالتری را به صورت دست باز بگیرید. زانوها را اندکی خم کنید از کمر به جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه بالاتر از حالت موازی زمین قرار بگیرد.
هالتر باید صاف به طرف پائین جلوی ساق های پا آویزان باشد، بدون آنکه بالاتنه را به طرف بالا حرکت دهید هالتر را به طرف وسط بدن بالا بکشید و آرنج های خود را بالا بکشید تا با عضلات پشت همسطح شود.
در بخش اوج انقباض مکث کوتاهی کنید و سپس به آرامی وزنه را پائین ببرید تا به حالت بازو صاف برسید.
نکته: برای مدل مچ برعکس، باید اجازه دهید وزنه روی ران ها سر بخورد و حرکت کند یعنی کاملا مماس با بدن. با این تکنیک می توانید تاکید را روی بخش تحتانی زیربغل حفظ کنید و آرنج ها هم کامل نزدیک به پهلوها حفظ می شوند.
زیربغل قایقی
این حرکت به صورت دست موازی اجرا شود برای بخش تحتانی زیربغل ها عالی است. اگر در حالت دست جمع باشد، به صورت حودکار آرنج ها نزدیک بدن می شوند و اجازه می دهند که بخش پائین زیربغل به میزان بیشتری درگیر شود. حال اگر مدل مچ برعکس به فاصله عرض شانه اجرا کنید باز هم درگیری فیبرهای تحتانی زیربغل افزایش می یابد و همچنین نقش جلو بازوها هم افزایش می یابد.
به این دلیل در این مدل قوی تر خواهید بود. یعنی می شود که تکرارهای بیشتری با وزنه ثابت اجرا کرد. در بخش اوج انقباض یک ثانیه مکث کنید و سپس اجازه دهید وزنه پائین برود و بازوها به حالت باز درآیند. برای مدل دست برعکس میله ای به کابل متصل کنید که بتوانید به عرض شانه آن را بگیرید.
نکته: حرکت دادن بدن رو به جلو و عقب را در حداقل ممکن حفظ کنید و سعی کنید تمام فشار را روی زیربغل ها معطوف کنید تا ستون فقرات هم در سلامت بمانند.
