انقباض عضلات پشت : این اتفاق حتی برای بدنسازان حرفه ای هم رخ می دهد. بعضی ها زیر بغل های پهن و بزرگی دارند درست مثل ۲ بال و بازوهای خوبی هم دارند اما وقتی که فیگور جفت بازو از پشت را اجرا می کنند یک نقصی آن وسط ها به چشم می خورد!
آنجا جزئیات کافی در بخش میانی پشت وجود ندارد. یا حتی زیر عضلات کول سایز عضلانی موجود نیست که فضای بین کول و زیر بغل را پوشش دهد چرا عضلات زیر بغل بعضی ها پهن است اما خیلی جزئیات ندارد؟ و عضلات میان`پشت چرا ضعیف هستند؟ پاسخ ربطی به ژنتیک ندارد و اکثر اوقات مربوط به تمرین نادرست روی عضلات پشت است.
برای شروع تمام تمرینات بخش بالایی پشت یا مدل هایی از سیمکش هستند (مشابه بارفیکس) یا نوعی حرکات کششی پشت هستند مثل حرکات قایقی. حرکات قایقی شانه ها را به طرف یکدیگر متمایل می کنند و این درست معکوس با عضلات سینه است که شانه ها را به جلو و داخل می کشند.
حتی با این اوصاف عضلات پشت تشکیل شده از عضلات مختلفی هستند و این حرکات متنوعی را طلب می کند و تکنیک های خاصی می خواهد که در این منطقه به توسعه کامل رسید.
تمرین سخت تر و سنگین تر یک روش خوب است برای رسیدن به اهداف مشخص اما همین روش می تواند دقیقا روش نادرست برای تحریک کردن توسعه کامل در تمامی نواحی پشت باشد.
اگر می خواهید عضلات پشت را بزرگ و قوی بسازید نیاز است که با وزنه کافی آنها را تحت استرس بگذارید. البته “سنگین” در بدنسازی یعنی استفاده از ۷۵ درصد وزنه رکورد و انجام ست های ۱۰ الی ۱۶ تکراری که بستگی به حرکت و هدف تان دارد. استفاده از وزنه های سنگین تر و انجام تکرارهای کمتر برای پاورلیفترها مناسب است که دنبال افزایش قدرت هستند و برایشان مهم نیست که تقارن و زیبایی بدن خراب شود.
وقتی که روی زیربغل های قوی کار می کنید مقدار وزنه ای که در تمرین روی زیربغل استفاده می کنید مثلا در حرکتی مثل زیر بغل هالتر خم با زیر بغل تک دمبل خم می تواند بسیار موثر باشد.
این حقیقت که عضلات زیر بغل را شدید تمرین می دهید به این معنا نیست که بقیه عضلات پشت از جمله بخش میانی به اندازه کافی تحریک به رشد می شوند!
در حقیقت وقتی که حرکات سنگین را برای زیر بغل اجرا می کنید این عضلات کوچکتر تمایل ندارند که به طور کلی منقبض شوند و حداقل در بخش پایانی دامنه حرکتی این استعداد وجود ندارد.
کسانی که زیر بغل های قایقی سنگین را اجرا می کنند را نگاه کنید و خواهید دید که عموما شانه های آنها فقط تا همسطح شدن بالاتنه عقب می رود. وزنه خیلی زیاد است در نتیجه نمی توانند شانه های خود را عقب بکشند.
در این وضعیت آنها اغلب حرکت را با کمک بازوهای خود انجام می دهند، وزنه را به طرف سینه می کشند و از جلوبازوها کمک می گیرند به ویژه در تمریناتی که منجر به ساخته شدن زیر بغل های پهن و بزرگ می شود و جزئیاتی در پشت وجود ندارد این مورد بسیار صادق است.
متاسفانه خیلی از بدنسازان تمایل دارند که حرکات زیربغل را با وزنه های بسیار زیاد اجرا کنند و در انجام حرکت تقلب زیادی انجام می دهند و در نتیجه استفاده خیلی زیادی از جلو بازوها می کنند.
آنها باید وزنه را کم کنند و سعی داشته باشند فرم حرکت را بهبود دهند. حتی کسانی که قصد ندارند تا این حد پیش بروند نیاز است که در کنار انجام حرکات قایقی سنگین برای تکمیل کردن عضلات پشت خود کاری انجام دهند.
نیاز است که عضلات میانی پشت به عنوان بخش مجزایی مورد توجه قرار بگیرند و برای هدف گیری آنها حرکات خاصی اجرا شود.
حرکاتی که بخش میانی پشت را درگیر می کنند حرکات قایقی هم هستند اما باید با وزنه های سبک تر اجرا شوند و دامنه حرکت ها باید کامل باشد. یک مثال خوب می تواند حرکت قایقی باشد.
اگر زیر بغل هالتر خم یا تی بار را سنگین انجام می دهید هیچ دلیلی وجود ندارد که در حرکت قایقی از وزنه خیلی سنگین استفاده کنید. در عوض هدف باید تمرین درست با فرم کامل باشد تا حداکثر دامنه حرکتی طی شود و شانه ها کامل عقب کشیده شوند تا در بخش میانی پشت انقباض به صورت کامل رخ دهد.
وقتی که روی جلو بازو تمرین می کنید معمولا حرکت حجم ساز مثل جلوبازو هالتر و حرکات تفکیکی تر مثل جلوبازو لاری یا کابل را انجام می دهید.
برای تمرین عضلات ران برای حجم و قدرت اسکوات اجرا می کنید و جلوپا را برای تفکیک و جزئیات انجام می دهید. چنین قاعده ای برای حرکات کششی زیربغل صادق است.
باید حرکات قایقی سنگین را برای سایز اجرا کنید و در کنار آن حرکات قایقی با فرم دقیق تر را با وزنه های سبک تر اجرا کنید و از تکرارهای بیشتر استفاده کنید و حداکثر دامنه حرکت را استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که شانه ها را کامل عقب می کشید و در انقباض کامل پشت مکث کنید تا عضلات پشت به اوج انقباض برسند.
چند نکته برای حفظ فرم درست حرکت وجود دارد که اشاره می شود: روی میز بنشینید و دستگیره ها را بگیرید.
بهتر است در حرکت قایقی دستگیره جمع را انتخاب کنید. استفاده از دستگیره های مختلف اشکالی ندارد چون عضلات را به شکل جدیدی تحریک می کند.
نسبتا صاف بنشینید، دست ها را جلوی بدن صاف کنید تا جایی که کشش را در عضلات پشت حس کنید. پشت باید قوس طبیعی ستون فقرات را داشته باشد و اندکی به جلو قوز شود.
همیشه مقداری حرکت در فیله های کمر اتفاق می افتد اما لازم است که آن را در حداقل حفظ کنید. لازم است که وزنه با انقباض عضلات بالایی پشت حرکت کند نه با درگیری فیله های کمر. دستگیره را به طرف شکم بکشید، شانه ها را از عقب به هم نزدیک کنید و انقباض کامل را در پشت در هر تکرار حس کنید.
در بخش جلوی حرکت نباید بدن را به جلو خم کنید فقط باید روی زیربغل کشش اعمال منید.
بادی فول
