جان کوئینلان
لطفا کمی درباره ی خودتان و نحوه ی ورودتان به عرصه ی بدنسازی بگویید.
جان کوئینلان : من زمانی که ۱۹ سال داشتم وارد ورزش کشتی حرفه ای، فیتنس و مدلینگ شدم.
و از آن زمان تا حالا به عنوان مدل، برای برندهای مختلف در مستند ها، تبلیغات تلوزیونی، پوستر تبلیغاتی و گالری های مختلف فعالیت دارم. در آسیا و ژاپن نیز به عنوان مدل تبلیغاتی، فعالیت هایی داشته ام. در سال ۲۰۱۱ توسط مجله HUF به عنوان مدل مرد سال شناخته شدم. به نظر خودم قدم به اندازه ی کافی بلند نیست تا به عنوان مدل سال شناخته شوم، اما خب این خوش شانسی من را نشان می دهد. من در مسابقات فیزیک NPC و مدلینگROMANCE NOVEL CALER شرکت کرده ام و مقاماتی را در این زمینه کسب کرده ام. من از دوران نوجوانی ام، رویاهای بزرگ داشتم و جز اهدافم بود که به عنوان یک فرد حرفه ای، در زمینه ورزش فعالیت کنم و از زمان شروع نتایج خوبی گرفتم و هر سال نسبت به قبل پر انگیزه تر عمل کردم.
چگونه پر انگیزه باقی ماندید؟
آنچه که مرا پر انگیزه نگه داشت، افرا جوان هستند. زمانی مانند آنها بودم و در دهه ی اول ۲۰ سالگی ام هیچ چیز نمی توانست جلوی من را بگیرد. بی پروا پیش می رفتم. انرژی بالای آن ها، ذهن من را جوان و تازه نگه می دارد و باعث می شود متمرکزتر پیش بروم. کودک درون من، همیشه فعال است و ورزش و فیتنس هر دو، من را جوان نگه می دارند. بعد از اینکه وارد رشته ی فیتنس شدم، با گذشت حدود ۲۰ سال، برنامه ی زندگی من مانند مسواک زدن شده است. عادت به رژیم های غذایی سالم و رفتن به باشگاه، بخش عمده ای از زندگی من شده اند. وقتی که افراد جوان در اطراف من باشند، بیشتر در من انگیزه ایجاد می شود و بهتر از قبل برای خوش اندام بودن خود، با وجود داشتن ۳ بچه، تلاش می کنم.
برنامه ی تمرینی جان کوئینلان در حال حاضر به چه صورت است؟
دوشنبه ها:
تمرینات سینه، ساق پا و عضلات شکم
- پرس نشسته: ۳ ست، در هر ست ۸ بار
- پرس دمبل خم: ۳ ست
- پرس دمبل نشسته: ۳ ست، در هر ست ۸ الی ۱۵ بار
- کرآس آور: ۳ ست، در هر ست ۲۵ بار
- خرک: ۳ ست، هر ست ۲۵ بار
- کرانچ شکم: ۳ الی ۴ ست، هر ست ۴، ۶، ۸، ۱۶ بار
سه شنبه ها:
تمرینات عضلات دوسر، عضلات سه سر و تمرینات هوازی
- دمبل خمیده: ۳ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۸ بار
- دمبل نشسته: ۳ ست، هر ست ۲۵ بار
- دیپ: ۳ ست، هر ست ۸ الی ۱۰ بار
- بارفیکس: ۳ ست، هر ست ۸ الی ۱۰ بار
- تردمیل: ۲۰ دقیقه – ۷۰ الی ۸۰ درصد آن را با بالاترین سرعتی که در توان دارم انجام می دهم.
چهارشنبه ها:
تمرینات شانه، گردن و عضلات شکمی
- شراگز با دمبل: ۳ ست، هر ست ۸ الی ۱۰ بار
- دمبل جلو بازو: ۳ ست، هر ست ۱۵ بار
- دمبل پشت بازو: ۳ ست، هر ست ۸ بار
- دمبل پشت: ۳ ست، هر ست ۲۵ بار
- تمرینات گردن: ۱ ست، هر ست ۸ الی ۱۰ بار (جلو، عقب و دو طرف گردن)
- تمرینات شکمی نشسته: ۳ ست، هر ست ۸ الی ۱۲ بار
پنجشنبه ها:
تمرینات ماهیچه های ساق پا و تمرینات هوازی
- اسکوآت دمبلی: ۳ ست، هر ست ۸ الی ۱۰ بار
- دمبل لانگز: ۳ ست، هر ست ۸ الی ۱۰ بار
- کشش پاها: ۱ ست، تا جایی که خسته شوید.
- پرس ایستاده: ۳ الی ۴ ست، هر ست ۴، ۶، ۸، ۱۰ بار
- دوچرخه: ۲۰ دقیقه، ۷۰ تا ۸۵ درصد آن را با حداکثر سرعتی که در توان دارم انجام می دهم.
جمعه ها:
تمرینات کمر، جلو بازو و عضلات شکم
- دمبل: ۳ ست، هر ست ۸ الی ۱۰ بار
- درازنشست: ۳ ست، به هر تعدادی که بتوانم انجام می دهم.
- کرانچ نیمکتی خمیده: ۳ ست، هر ست ۸ الی ۱۰ بار
شنبه ها: استراحت
یکشنبه ها: استراحت
رژیم غذایی شما به چه صورت است؟
من برنامه ی غذایی ساده ای دارم.
- صبحانه: شیک پروتئین، ۲ قاشق پروتئین وی، ۱ موز، ۱ فنجان کشمش، ۱ فنجان شکلات صبحانه، همه ی این مواد را با هم مخلوط می کنم و با آب معدنی و یخ خرد شده می خورم.
- میان وعده: ۸ سفیده ی تخم مرغ، ۲ تکه نان، ۱ پرتقال، ۱ الی ۲ لیوان آب
- ناهار: ۲ فنجان پاستا، مرغ بریان شده، سالاد با سرکه و روغن زیتون، ۱ الی ۲ لیوان آب
- میان وعده: شیک پروتئین، ۱ سیب، ۱ الی ۲ لیوان آب
- شام: مرغ، گوشت یا ماهی کباب شده، ۱ پیمانه برنج قهوه ای، سبزیجات بخارپز، ۱ الی ۲ لیوان آب
برنامه ی غذایی قبل از مسابقات من به این صورت است:
- صبحانه: ۸ سفیده ی تخم مرغ با ۱ لیوان آب برنج و ۲ لیوان آب
- میان وعده: ۲ قاشق پودر پروتئین به همراه آب، ۱ مشت تمشک و ۲ لیوان آب
- ناهار: ۲ سینه مرغ بریان شده با ۱ سیب زمینی کبابی، لوبیا، سبزیجات بخارپز شده، ۲ لیوان آب
- میان وعده: اسفناج به همراه ۱ تن ماهی، ۲ لیوان آب
- شام: سبزیجات بخارپز شده، ۲ لیوان آب
- میان وعده: ۸ سفیده ی تخم مرغ به همراه ۲ لیوان آب
زمانی که در حال تلاش برای لاغر کردن هستید، چه چیزی بهترین دستاورد شما خواهد بود؟
زمانی که در حال تلاش برای رسیدن به هدفم هستم، من برای خود یک برنامه ی زمان بندی شده تهیه می کنم، تا نسبت به آن پیش بروم و در واقع، بسته به نوع هدفی که در ذهن دارم، برنامه ریزی می کنم. به عنوان مثال، زمان هایی که می خواهم در شوهای مدلینگ شرکت کنم، نیازی نیست که رژیم های خیلی سخت بگیرم، اما بدنم به طور طبیعی خشک است و اگر طبق رژیم غذایی خود پیش بروم نیازی به سخت گیری بیش از حد نیست و نیازی نیست که مرتبا از وزنه استفاده کنم. بارها دیده ام افراد بسیاری را که تنها به اعداد وزنه چشم دوخته اند و فراموش می کنند که به دنبال چه چیزی هستند. من تنها هفته ای یکبار از وزنه استفاده می کنم تا مطمئن شوم که کاهش وزنم در جهت درست پیش می رود.
۳ تمرینی که بیشتر فیزیک شما را شکل داده است نام ببرید؟
باید صادقانه بگویم، چه الان و چه از دوران نوجوانی که وارد این عرصه شده ام، همیشه نسبت به تمرینات اصولی و پایه ای، پایبند بوده ام. پرس دمبلی، دمبل خمیده و اسکوات از تمرینات اصلی من بوده اند. زمانی که نوجوان بودم، یکی از قهرمانان آن زمان به من گفت که تنها باید پاها، سینه و دستان قوی داشته باشم تا بتوانم اجزای دیگر بدن خود را بسازم. این ها دقیقا ۳ تمرینی است که هنوز هم انجام می دهم.
چه سوالاتی بیشتر از شما در زمینه ی این ورزش می شود؟
بیشتر مواقع از من می پرسند، که چه مدت تمرین می کنم؟ و من در جواب به آن ها می گویم که بستگی به هدفم در آن زمان دارد. احساس می کنم همه ی ما نیاز به تعادل در زندگی هایمان داریم تا بتوانیم موفق شویم. به این صورت که بعد از هر تمرینی باید استراحتی هم وجود داشته باشد.
بهترین دستاورد شما تا به حال، چه چیزی بوده است؟
صادقانه بگویم تا به حال، دستاوردی به این عنوان نداشته ام. همه ی این مواردی که کسب کرده ام تا حدودی من را راضی نگه داشته اند. اما هنوز آن چیزی که در ذهنم به عنوان ایده آل خود دارم، بدست نیاورده ام.
تاثیرگذارترین جمله برای شما چه بوده است؟
«بعضی وقت ها برای بدست آوردن بهشت، باید از جهنم بگذری»
این دقیقا مثال زندگی من است. بعضی وقت ها زندگی ام مانند یک کابوس می شود و آنقدر باید تلاش کنم و با مشکلات دست و پنجه نرم کنم تا بتوانم به موفقیت برسم، اما هیچ وقت نا امید نمی شوم، زیرا مطمئن هستم، پایان خوشی به همراه خواهد داشت.
برنامه ی شما برای آینده چیست؟
دوست دارم هنوز فعال بمانم و در زمینه ی مدلینگ تلاش کنم.
