تمرین سرشانه با ناصر الصونباطی

سرشانه با ناصر الصونباطی

جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سرشانه هایی پهن با انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند. مسئله مهم این است که صرفاً کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولاً عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا (جلو، کنار، پشت) هستند و ثانیاً یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خودش خواهند چرخاند. توسعه عضلات سرشانه باید در هر یک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر این صورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا از پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد. همواره باید سرشانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی آنها را تمرین دهید.عمدتاً مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سر شانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه نیز درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.

یک دلیل عمده دیگر برای توسعه بیش از حد جلو سرشانه این است که مبتدی ها زمانی که تمرینات با وزنه را آغاز می کنند اکثراً با تأکید خیلی زیادی روی عضلات سینه و جلو بازوهای خود تمرین می کند و در نتیجه فشار مضاعفی هم به عضلات جلو سرشانه اعمال می شود و به تبع رشد این عضلات بیشتر در قسمت کناری و پشتی سرشانه ها دیده می شود. حال جهت جلوگیری از بروز چنین عدم توازنی پیشنهاد می کنم روز تمرین سرشانه، همیشه برای هر یک از ۳ بخش جلویی ،کناری و پشتی سرشانه های خود حرکتی جدا و خاص اجرا کنید.

کشش در مقایسه با فشار

ابتدا باید بین تمرینات سینه و سرشانه فاصله ای معقول را رعایت کنید. عضلات سینه و سرشانه هر دو جزو عضلات فشاری یا اصطلاحاً پرسی هستند یعنی که در حین تمرین دادن این عضلات وزنه باید هل داده شود. در مقایسه با این عضلات ما عضلاتی داریم مثل پشت پا و یا جلو بازو که اصطلاحاً عضلات کششی هستند یعنی حین تمرین دادن آنها وزنه باید به سمت بدن کشیده شود.

از آنجایی که عضلات سینه و سرشانه هر دو عضلات پرسی هستند (که هر دو عضلات پشت بازو نقش عضله کمکی را دارند)، کار کردن روی این دو گروه در یک جلسه باعث کم کاری در عضله ای که دوم تمرین داده می شود خواهد شد. به عنوان مثال وقتی که عضلات سینه را در یک جلسه تمرینی اول تمرین می دهید و سپس می خواهید که سرشانه های خود را تمرین دهید عمده قدرت تان در تمرین سینه تخلیه می شود و بنابراین قدرت کافی برای تمرین دادن سرشانه های خود نخواهید داشت و زمانی که این قصه ادامه پیدا کند نتیجه آن می شود ضعیف ماندن شانه ها و رشد کردن عضلات سینه.

جهت جلوگیری از بروز چنین مسئله ای می باید که در تقسیم عضلات در روزهای تمرینی دقت کرد، شیوه تقسیم مرا در جدولی که ضمیمه متن است مشاهده کنید، اگر توجه کنید متوجه می شوید که من بین تمرین سینه و سرشانه ۲ روز فاسله گذاشته ام.

شیوه تقسیمی ناصر الصونباطی

من در برنامه تمرینی سرشانه های خود توسعه دادن متوازن و رو به رشد هر ۳ سر عضلانی دلتوئیدها را هدف قرار می دهم و این مهم را با اجرای ۴ حرکت محقق می ساختم.

پرس سرشانه نشسته با دمبل

در ابتدا ۳ ست از این حرکت با وزنه های سبک در محدوده تکرار ۲۰ الی ۲۵ اجرا می کنم تا عضلات سرشانه ام کاملاً گرم شوند. بعد از گرم کردن ۳ ست سخت از همین حرکت را انجام می دهم تا عضلاتم کاملاً به رشد تحریک شوند. هرگز بیش از ۱۲ تکرار و هرگز کمتر از ۶ تکرار در، ستهای اصلی چه در دوران حجم و چه در دوران مسابقه ای برای هر حرکت تمرینی انجام نمی دهم. در همین محدوده تکرار سعی می کنم که عضلاتم را در هر ست به ناتوانی کامل برسانم. در حرکت پرس سرشانه با دمبل معمولاً از دمبل های ۵۵ کیلویی هم استفاده می کنم، اما ناگفته نماند که حرکات تمرینی خود با آهنگی پیوسته در هر ست اجرا می کنم. برای بالا بردن وزنه حداکثر توانم را بکار می برم تا این مرحله را انفجاری پشت سر بگذارم و سپس برای پائین رفتن وزنه با کنترل کامل در مقابل فرود آن مقاومت می کنم. در طول اجرای این حرکت کف دست های خود را رو به جلوی بدن نگه می دارم. در چرخاندن مچ به شیوه آرنولد در این حرکت اعتقادی ندارم چرا که تصور می کنم این کار باعث می شود امکان تمرکز ۱۰۰ درصد از بین برود.

نشر خم

از بین ۳ سر عضلانی شانه ها معمولاً آن بخشی که بیشتر از دیگر قسمت ها نادیده گرفته می شود بخش پشتی سرشانه هاست. دلیل اصلی این ضعف این است که عمدتاً حرکاتی که روی این بخش از سرشانه ها اعمال فشار می کند در اواخر برنامه های تمرینی اجرا می شوند. در واقع هیچ ورزشکاری به غیر از یک بدنساز دارای عضلات پشت سرشانه توسعه یافته نیست،دلیل دیگر برای نادیده انگاشته شدن این بخش عضلانی، قرار داشتن آن در بخش پشتی بدن می باشد. همانطوری که جلوتر گفتم برخی از بدنسازان که بی دقت هستند از توسعه دادن بخش پشتی سرشانه خود غفلت می کنند. زمانی که یک بدنساز از کنار یا از نمای پشت روی صحنه می ایستد ضعیف بودن عضلات پشت سرشانه دارای تأثیری بسیار به روی نظر و رأی داوران خواهد بود.

انواع مختلفی از حرکت نشر خم وجود دارد، اما آن مدلی که خودم ترجیح می دهم اجرا کنم بدین صورت است که سینه به سینه روی یک میز پرس با شیب ۴۵ درجه دراز می کشم و در آن حالت حرکت را اجرا می کنم. این روش تفکیک شدن پشت سرشانه ها را تضمین می کند، که معمولاً کار دشواری است. تکیه دادن بالاتنه در این حرکت روی یک میز باعث می شود تمام فشار به عضلات هدف اعمال گردد. به خاطر محدود بودن دامنه حرکتی از وزنه سبک استفاده می کنم و برای آغاز حرکت دستها را صاف به طرف زمین آویزان نگه می دارم و سپس شروع می کنم به بالا کشیدن دمبل ها از کنار بدن تا رسیدن آنها به سطح شانه ها در بالاترین نقطه این حرکت انگشت های شست خودم را اندکی به سمت زمین متمایل می کنم و در واقع اندکی دمبل ها را به سمت جلو متمایل می کنم.

 برای ایجاد حداکثر سوزش عضلانی دمبل ها را یک ثانیه در بخش بالای حرکت ثابت نگه می دارم. سپس برای اینکه بتوانم تحریک بیشتری در عضلات پشت سرشانه خود به وجود آورم در بخش منفی حرکت خیلی آرام و کنترل شده وزنه ها را پائین می برم و در دامنه تکرار ۶ الی ۱۲ با اجرای حداکثر تکرار عضلاتم را کامل به ناتوانی می رسانم. این حرکت را ۳ ست اجرا می کنم. برای ایجاد تنوع گاهی این حرکت را به صورت تک دست با کابل انجام می دهم، اما استفاده از یک میز شیبدار برای اجرای این حرکت را همیشه در دستور کارم قرار می دهم.

نشر ایستاده تکی با دمبل

این حرکتی است که آن را برای پوشش دادن عضلات کناری سرشانه ها استفاده می کنم. یعنی همان بخشی از شانه ها که رشد آنها باعث پهن تر شدن عرض شانه ها می شود. در این حرکت از دمبل ۲۵ تا ۳۰ کیلوگرمی استفاده می کنم تا با آن در تکرار ۶ الی ۱۲ به ناتوانی برسم. کلیه اجرای این حرکت در اجرای کامل و بدون حرکت اضافی می باشد که با روش تک دست رعایت این تکنیک بهتر میسر می شود.

با دست در حال استراحت کمربندم را می گیرم و با دست در حال تمرین دمبل را تا سطح شانه از کنار بالا می کشم و دمبل را بالاتر از حد مذکور نمی برم چرا که در آن صورت عضله کول بیشتر تحت فشار قرار می گیرد تا عضله کناری سرشانه، آرنج خود را اندکی خم نگه می دارم و در طول اجرای حرکت کف دستم را با زاویه ۳۰ درجه رو به زمین حفظ می کنم (یعنی دمبل را طوری می گیرم که انگشت شست دستم کمی پائین تر از انگشت کوچک دستم قرار بگیرد). در بخش بالای حرکت یک ثانیه مکث می کنم. تا به سوزش خوبی در عضله ام برسم. زمانی که به ناتوانی می رسم، حریف تمرینی من کمکم می کند تا در پایان هر ست ۲ تکرار اضافی اجرا کنم با این وجود، توصیه نمی کنم سرشانه ها را با بیشتر از ۲ تکرار اضافی تمرین دهید. چرا که در آن صورت احتمال بروز آسیب در این عضلات بسیار زیاد خواهد شد.

پرس سرشانه با هالتر از جلو

گر چه این حرکت در برنامه تمرینی من به چشم می خورد، اما من در پایان هر برنامه تمرین از این حرکت استفاده نمی کنم پس از به پایان رساندن تمامی ستهای ۳ حرکت قبلی که شرح دادم، مقدار توان خودم را ارزیابی می کنم. و اگر احساس کنم توانم تحلیل رفته است و ببینم که دیگر نخواهم توانست پمپاژ عضلانی بیشتر از آنچه به دست آورده ام را ایجاد کنم و این حرکت چهارم را دیگر اجرا نمی کنم. دقت داشته باشیدکه وقتی یک گروه عضلانی به ناتوانی و خستگی می رسد. شما به هدف خود رسیده ایدو دیگر اجرای تمرین اضافی هیچ فایده ای ندارد و تنها باعث می شود ریکاوری بدن به تأخیر بیفتد.

گذشته از این مباحث باید بگویم که حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو روی هر ۳ بخش عضلانی شانه ها اعمال فشار می کند و باعث ایجاد پمپاژ خیلی خوبی از خون در کل عضلات شانه می شود. زمان هایی که این حرکت را در برنامه داشته باشم آن را با ۳ ست ۶ الی ۱۲ تکرار اجرا می کنم و از آن جایی که سرشانه های من پس از اجرای ۳ حرکت اول توان خود را تا حدود زیادی از دست داده اند. در این حرکت وزنه ای بیشتر از ۸۵ کیلو استفاده نمی کنم. این حرکت را مشابه پرس سرشانه با دمبل انجام می دهم و در هر تکرار بخش منفی را آرام و بخش پرس را انفجاری می کنم، گاهی به جای هالتر از دستگاه اسمیت استفاده می کنم. اما هر کدام را که برای تمرین برگزینم در پاین ۳ ست تمرینی از این حرکت اطمینان حاصل می کنم که دیگر توان اجرای یک تکرار دیگر را ندارم.

عرض خود را افزایش دهید

اگر در سرشانه های خود پیشرفت قابل ملاحظه ای مشاهده نمی کنید، برنامه تمرین خود را بازبینی کرده و از رعایت ۲ نکته زیر اطمینان حاصل کنید:

1. تمرین سرشانه هایتان جزوی از تمرین سینه نباشد.
2. برای هر یک از ۳ بخش سرشانه ها یک حرکت خاص در برنامه داشته باشید.

اگر عضلات پشت سرشانه شما در حال حاضر ضعیف هستند، پس در تمرین سرشانه اولویت را به این بخش بدهید. علاوه بر این از تغییر دادن برنامه های تمرین خود هراسی به دل راه ندهید.

هر یک از ما دارای ساختار بدنی منحصر به خودمان هستیم. یک حرکتی که برای یک بدنساز مفید نیست و بی اثر تلقی می شود، می تواند برای بدنساز دیگر بهترین حرکت باشد.

روی فراگیری و مهارت یافتن در اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید و پس از آن از سنگین ترین وزنه در حد توان خود با حفظ فرم صحیح اجرای حرکات استفاده کنید.

سرشانه با ناصر الصونباطی : برای خود برنامه ای تدوین کنید که در آن هر یک از ۳ بخش جلویی، کناری و پشتی سرشانه ها با یک نسبت مساوی تحت فشار قرار بگیرند.

برنامه تمرین برای مبتدی ها

برنامه تمرین سرشانه با ناصر الصونباطی

ناصر، در تمرین سرشانه ها باید برای هر یک از ۳ بخش جلویی، کناری و پشتی سرشانه ها یک حرکت خاص داشته باشید، تا این گروه عضلانی ۳ بعدی از همه جهات رشد و توسعه داشته باشد.

ناصر، هرگز روی صحنه یک بدنساز فقط از روبرو نمی ایستد، بنابراین باید به عضلات جلویی و پشتی سرشانه ها نیز به اندازه عضلات کناری اهمیت دهید.

ناصر، در تمرین سرشانه ها نباید از وزنه های خیلی سنگین استفاده شود که به جای ایجاد سوزش در عضلات مفاصل در معرض آسیب قرار بگیرند.