اگر می خواهید بدنساز شوید

اگر می خواهید بدنساز شوید به نکات زیر توجه کنید.

 دسترسی به هر هدفی یک سری عوامل و شرایط خاص خود را طلب می کند که همگی باید در موازات هم فراهم کردند و هدف را به ثمر برسانند. از این رو به نکاتی که در ادامه بیان می شود توجه لازم را مبذول دارید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.

تمرین باید حداکثر ۴ جلسه در هفته باشد

اکثر بدنسازان به ویژه در ایران قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی می آیند و ۶ جلسه در هفته تمرین می کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می خواهند تمرین کنند. در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان تراز اول IFBB هم به سیستم تمرین ۴ روز در هفته تمرین می کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می کنند.

به طور قطع شما یک بدنساز حرفه ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند.

 اگر می خواهید بدنساز شوید به استراحت خود اهمیت دهید

همانطور که در نکته قبل اشاره شد و احتمالاً خودتان هم می دانستید عضلات و در کل بدن در زمان خواب و استراحت رشد می کند و تمرینات تنها عامل محرک عضلات به رشد می باشند.

شما از ۲۴ ساعت یک شبانه روز تنها ۱ ساعت تمرین می کنید و ۲۳ ساعت دیگر را فرصت دارید تا شرایط لازم برای رشد بدن را فراهم آورید. با در نظر گرفتن مشغولیت های شخصی هر فرد می توان پیش بینی کرد که زمان های آزاد هر کسی در زندگی ماشینی امروز علی رغم تکنولوژی بالای آن محدود می باشد اما به عنوان یک اصل مهم بدانید که خواب برایتان خیلی مهم است و باید سعی کنید شب ها حداقل ۷ الی ۸ ساعت بخوابید و در صورت امکان بعد از ظهر چرت کوتاهی بزنید.

اهمیت خواب برای بدنسازان

علاوه بر این سعی کنید که از فعالیت های اضافی در طول روز صرف نظر کنید و تا جای ممکن امور غیر ضروری را فراموش کنید، اما توجه داشته باشید که منظور ما دعوت کردن شما به تنبلی نیست بلکه صرفه جویی در اتلاف انرژی مفید است.

هر دو نوع فیبر عضلانی را تمرین دهید

همانطور که می دانید عضلات بدن دارای دو نوع کلی فیبر هستند: ۱ـ فیبرهای تند انقباض ۲ـ فیبرهای کند انقباض. که هر کدام وابسته به ژنتیک افراد در نسبت های خاصی تشکیل دهنده عضلات اسکلتی بدن هستند. با توجه به اینکه هر گروه عضلانی بدن مثل جلوبازوها یا عضلات سینه دارای هر دو نوع از فیبرهای مذکور می باشند باید تمرینات را طوری تنظیم کرد که هر دو نوع این فیبرهای عضلانی به کار گرفته شوند و به رشد وادار گردند.

در توسعه دادن فیبرهای عضلانی تند انقباض تکرارهای کم با وزنه های سنگین مؤثر می باشد و تقویت فیبرهای عضلانی کند انقباض نیز با اجرای تکرارهای نسبتاً زیاد با وزنه های متوسط متمایل به مسیر است.

جهت دستیابی به توسعه همزمان این دو نوع فیبر عضلانی باید در طول هفته یک یا دو هفته در میان برنامه ها را یکبار با تعداد کم و وزنه سنگین انجام داد و یکبار هم با تعداد زیاد و وزنه متوسط. ذکر این نکته حایز اهمیت می باشد که درصد هر یک از این نوع فیبر در عضلات مختلف با توجه به ژنتیک افراد متفاوت است و هر شخصی با آزمون و خطا باید میزان تقریبی نسبت این دو نوع فیبر را در تمام گروه های عضلانی خود محاسبه کند و با توجه به آن تمرینات خود را با روشی که بالاتر ذکر شد در جهت رشد بهینه بدنش مطابق سازد. به عنوان مثال اگر نمی دانید که عضلات سینه شما از چه درصدی فیبر تند انقباض، فیبر کند انقباض شکل گرفته اند باید ابتدا یک دوره حداقل ۴ هفته این عضلات را با وزنه های متوسط و تکرارهای بالا تمرین دهید و نتایج را مطابق با سایز عضلانی و شکل ظاهری و سطح قدرت عضلات ارزیابی کنید و پس از آن یک دوره دیگر که آن هم باید حداقل ۴ هفته باشد عضلات مذکور را با وزنه های سنگین و تکرارهای کم (البته پایین تر از ۶ تکرار به هیچ وجه مجاز نمی باشد چرا که در این صورت شیوه تمرینات قدرتی می شود) تمرین دهید و مجدد نتایج را همانند دوره قبل از ارزیابی کنید. سپس با مقایسه میزان پیشرفت در هر دوره متوجه شوید که درصد کدام نوع فیبر عضلانی در عضلات سینه شما بیشتر است.

گرسنگی و پرخوری ممنوع است

در مورد رژیم غذایی باید میانه روی کنید و در هیچ یک از وعده ها نباید پرخوری کنید، به طوری که اشتهایی برای وعده بعدی در خود باقی نگذارید و از طرفی بدن را بیشتر مستعد ذخیره چربی در بدن سازید. از سوی دیگر به ویژه در دوران حجم هرگز نباید اجازه دهید که احساس گرسنگی کنید. باید قبل از اینکه بدن با ارسال سیگنال گرسنگی نیاز مبرم خود به غذا را اعلام کند، آنرا با غذای مورد نیاز تأمین کنید. چنین سیستمی برای تغذیه برای رشد عضلانی بدن بسیار کارآمد می باشد چرا که بدن همواره با مواد غذایی مورد نیاز تأمین می گردد. به عنوان یک قاعده کلی باید کل کالری دریافتی مورد نیاز روزانه خود را در ۴ الی ۶ وعده تقسیم کنید نه در ۳ وعده سنتی. بهترین مشاور برای شما در زمینه تغذیه پزشک متخصص رژیم غذایی می باشد که می تواند مؤثرترین برنامه را با توجه به شرایط منحصر به فرد خودتان تنظیم کند.

اگر می خواهید بدنساز شوید به صورت دوره ای تمرین کنید

اصولاً هر سال تمرینی باید به چند فاز مختلف تقسیم گردد تا بدن از جهات متفاوت تحت تمرین قرار بگیرد و متناسب با آن تقویت شود. به عنوان مثال یک سال تمرینی می تواند دارای ۴ فاز بدین شرح باشد:

فاز اول_۳ ماه: دوره قدرتی
فاز دوم _۳ ماه: دوره عضله سازی
فاز سوم _۳ ماه: دوره آماده سازی مسابقات و اجرای مسابقات
فاز سوم _۳ ماه: دوره استراحت فعال و استراحت کامل

همانطور که در مثال بالا مشاهده می کنید در ابتدای سال یک دوره قدرتی در نظر گرفته شده که باعث تقویت نیروی عضلانی و قدرت می شود و پیامد آن افزایش قدرت بدن در جابجا کردن وزنه های سنگین تر از گذشته می باشد. پس از آن دوره عضله سازی است که تماماً روی اصول بدنسازی پایه گذاری می شود و شخص تمام توان خود را معطوف ساخت عضله مورد نیاز برای مسابقات می کند و در جهت برطرف ساختن نقاط ضعف خود تلاش می کند. فاز سوم فصل مسابقات است که تمامی برنامه سالانه مبنی بر این فاز می باشد.

در فاز مذکور بدنساز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و ایجاد جزئیات کافی جهت شرکت در مسابقات تلاش می کند و بیشتر با هدف شکل دادن به عضلاتش تمرین کند.

فاز پایانی هم فصل استراحت است که معمولاً ۲ ماه آن با استراحت فعال یا همان تمرین با شدت بسیار پایین طی می شود و یک ماه دیگر هم استراحت کامل می باشد.

این یک مثال ساده از تمرینات دوره ای می باشد که می تواند با تنوع گسترده تر از این و با محدودتر از این وابسته به اهداف شخص ورزشکار تنظیم گردد. تمرینات دوره ای بسیار شیوه پر طرفداری هستند که همیشه در تمامی رشته های ورزشی به ویژه رشته های قدرتی کاربرد دارند.

نوشیدن آب را فراموش نکنید

مصرف روزی حداقل ۳ لیتر آب را بدون چون و چرا را، یک باید برای خود قرار دهید و آن را بسیار مصرانه دنبال کنید. آب یکی از ضروری ترین عناصر مورد نیاز بدن هستند که دارای فواید بی شماری برای بدن می باشند. یک بدنساز هیچ گاه نباید احساس تشنگی کند، همواره باید پیش از آنکه تشنه شوید آب کافی بنوشید و به یاد داشته باشید که هیچ نوع از مایعات نمی توانند همانند آب در بدن مؤثر واقع شوند. دفع سموم زاید در جریان خون، آبدار نگهداشتن عضلات، افزایش دادن استقامت بدن در تمرینات، حفظ سلامت عملکردهای داخلی بدن و … گوشه ای از نقش آب در بدن می باشد.

۳ لیتر آب پیشنهادی را باید در دفعات زیاد میل کنید نه اینکه در ۳ نوبت ۱ لیتری یا مواردی مشابه آن. دائماً سعی کنید حدود نیم ساعت قبل از تمرین نیم لیتر آب بنوشید تا استقامت بدن افزایش پیدا کند. لزوم مصرف آب همزمان با مصرف مکمل های غذایی اهمیت بیشتری پیدا می کند که باید توجه خاصی به آن مبذول کنید.

بیشتر از حرکات وزنه آزاد استفاده کنید تا دستگاه ها

خلاصه کلام این است که عضلات تنها با حرکات وزنه آزاد (هالتر و دمبل) اضافه می شوند آن هم به شرطی که به اندازه کافی وزنه سنگین هم در اجرای آنها به کار گرفته شود. از حرکات تک مفصلی و با دستگاه باید بیشتر در دوران نزدیک مسابقات اجرا شود که البته باز هم در دوران نزدیک مسابقات باید حرکات چند مفصلی و وزنه آزاد هم در برنامه ها گنجانده شوند تا عضلات و حجم آنها کاهش پیدا نکند. اگر برای یک گروه عضلانی مثل سینه ۳ حرکت در یک برنامه اجرا می کنید، ۲ حرکت آن باید چند مفصلی مثل پرس سینه های مختلف و ۱ حرکت آن نیز باید حرکت تک مفصلی مثل کراس اور باشد، همیشه باید به حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه، اسکوات پا، پرس سرشانه، ددلیفت و … اهمیت دهید. تا رشد کنید. در تحقیقات ثابت شده که حرکات تک مفصلی بیشتر باعث آزادسازی هورمون رشد بدن می شوند.

از مکمل ها استفاده کنید اما وابسته به آنها نشوید

تنوع مکمل ها در دهه اخیر به حدی رسیده که حتی به میزان وسعت داروها نزدیک شده. این همه تنوع و انبوه تولید نشان از تقاضای بالا و مصرف زیاد دارد. بر هیچ کس پوشیده نیست که مصرف مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست به منظور تکمیل کردن رژیم غذایی ورزشکاران تولید شده اند. می توانید از مکمل های غذایی به صورت بهینه مصرف کنید و سرعت پیشرفت خود را افزایش بخشید، به شرطی که ابتدا نیاز بدن خود را بشناسید و پس از بررسی امکانات خود و وعده های غذایی که در طول یک روز مصرف می کنید باید مکمل هایی را برگزینید که مواد غذایی کسری رژیم تان را تأمین کنند. به عنوان مثال اگر به طور معمول در طول هر روز از منابع پروتئینی جامد (مثل گوشت، فرآورده های لبنی، ماهی، سفیده تخم مرغ و …) به حد کافی مصرف نمی کنید باید مکملی را برگزینید که پروتئین مورد نیاز بدن تان را تأمین سازد.

همانطور که مکمل ها دارای فواید زیادی هستند و مصرف آنها توصیه می شود از طرفی باید هوشیار باشید که بدن تان و ذهن تان معتاد به مکمل ها و به عبارتی وابسته به آنها نگردد.

اگر می خواهید بدنساز شوید از مصرف استروئیدها جداً خودداری کنید

متأسفانه مصرف استروئیدهای آنابولیک و دیگر داروهای افزایش دهنده قدرت و توان رواج زیادی در ورزش پیدا کرده است و علی رغم تمام عوارض خطرناک جانبی آنها باز هم مصرف اینگونه مواد رایج است. آگاه باشید که تأثیرات اینگونه مواد مقطعی است و به محض قطع دوره مصرف آن بدن به حالت قبلی باز می گردد. داروها به غیر از عوارض جانبی عایدی برای شما نخواهند داشت و دوپینگ به حساب می آیند، یعنی یک حرکت غیر ورزشی. سعی کنید همواره سالم ورزش کنید تا نه از لحاظ جسمی نه از لحاظ شخصیتی و روانی به خود صدمه ای وارد نسازید. اگر بتوانید هوس آنی خود را برای مصرف اینگونه مواد کنترل کنید مطمئن باشید که با اندکی تأمل پس از آن خرسند خواهید شد. چراکه از ضرر بزرگی رهایی یافته اید.

پیشرفت خود را ارزیابی و مستند کنید

هر چند ماه یکبار باید سایزهای عضلانی، وزن و فرم بدنی خود را ارزیابی و مستند کنید تا بتوانید هر سال مقدار پیشرفت خود را بدانید و مبنی بر آن استراتژی های تمرینی خود را تغییر دهید. سعی کنید سیستم های تمرینی کاربردی خود را یادداشت کنید و کوچک ترین تغییرات را برای خود ثبت کنید تا بعدها بتوانید با بررسی تمام موارد بر نقاط ضعف و اشتباهات خود واقف گردید و از راهی اصولی در صدد برطرف ساختن آنها برآیید.

تمرینات هوازی را در برنامه کار خود بگنجانید

با توجه به اینکه تمرینات با وزنه در دسته ورزش های غیر هوازی است بنابراین سیستم تنفسی و قلبی عروقی بدن تان به کار گرفته نخواهد شد و باید به فکر تقویت همزمان سیستم مذکور باشید تا بدن به طور کامل پیشرفت کند.

توان بالای سیستم تنفسی بدن به سلامت عمومی بدن کمک زیادی می کند و تقویت آن حایز اهمیت می باشد. متأسفانه خیلی از بدنسازان به اشتباه تصور می کنند که تمرینات هوازی به روند عضله سازی بدن آسیب می رساند یا اینکه موجب از دست دادن عضلات موجود خواهد شد. به طوری که این مطلب یک باور کاملاً نادرست می باشد. تنها عاملی که می تواند همزمان با تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه موجب کاهش حجم عضلانی گردد. عدم تأمین کالری مورد نیاز (متناسب با تمرین هوازی اضافه شده بر برنامه) است که باعث کاهش حجم عضلات می شود. باید از تمرینات هوازی حداقل ۲ جلسه در هفته (حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه) استفاده کنید، اما نباید شدت آن را افزایش بخشید.

هدفمند تمرین کنید

قبل از شروع تمرینات خود ابتدا برای خود هدف تعیین کنید و جهت رسیدن به آن تلاش کنید. مثلاً اگر هدف تان شرکت در مسابقات است ابتدا باید متناسب با قد خود به حجم عضلانی لازم برسید و پس از آن باید هدف خود را تفکیک ساختن عضلات متمرکز کنید تا در نهایت بتوانید در مسابقات شرکت کنید. منفک بودن اهداف بسیار مهم می باشد و چرا که شما همزمان نمی توانید هم عضله اضافه کنید. هم برای مسابقات رژیم کات کردن داشته باشید، این دو مقوله کاملاً متفاوت از هم می باشند و هر کدام نیازمند برنامه تمرینی و غذایی خاص فرد می باشند.

هدف خود از تمرین را مکتوب کنید و عاقلانه برای دسترسی با آن زمان تعیین کنید.

زمان تمرین، فقط تمرین کنید

یکی از شایع ترین اشتباهاتی که در باشگاه ها به چشم می خورد تلف کردن وقت توسط مبتدی ها و خیلی از بدنسازان سطح متوسط در باشگاه است. به عنوان مثال فرد را می بینید که به باشگاه می آید تا تمرین کند، در مجموع شاید ۳۰ دقیقه با وزنه کار کند اما ۹۰ دقیقه دیگر را صرف گپ زدن با دوستان، نگاه کردن به دیگران حین تمرین یا اعمال مشابه می کند.

یکی دیگر از این اشتباهات عدم تمرین کردن با وزنه های به اندازه کافی سنگین می باشد، به شکلی که ورزشکار می آید و وزنه های تمرینی را به قدری سبک بر می گزیند که قادر به اجرای دو برابر تکرار تعیین شده در برنامه است. با این کار عضلات تنها اصطلاحاً دم می کنند و سرشار از خون می شوند اما هیچ گونه تحریکی به رشد و بزرگتر شدن نمی شوند.

زمانی که وارد باشگاه می شوید باید فکر کنید که دیگر حس شنوایی و بینایی ندارید و دیگر قدرت حرف زدن نیز از شما سلب شده است. باید با تمام قوای خود روی برنامه و اجرای آن تمرکز کنید، شما با هدف تحریک عضلات به رشد وارد باشگاه شده اید و باید این مهم را به انجام برسانید و سپس از باشگاه خارج شوید. سعی کنید در انتخاب وزنه های کاربردی دقت کنید تا بیهوده از فرد بیگاری نکشید نه اینکه به خود آسیب برسانید. تا حد ممکن از انجام کارهای بیهوده مثل مکالمات غیرضروری و استراحت های زیاد خودداری کنید.

حرکات کششی را در دستور کار خود بگنجانید

اجرای حرکات کششی مربوط به عضلات هدف در بین ست های تمرینی می تواند نقش مؤثری در رشد عضلات ایفا کند. یکی از شیوه های رشد عضلات کشیده شدن عضلات از دو سر ابتدایی و انتهایی است. با اجرای حرکات کششی پوشش های روی عضلات کشیده می شوند و بدین ترتیب فضا برای رشد عضلات و به وجود آمدن سلول های جدید فراهم می آید.

علاوه بر اینها اجرای حرکات کششی از گرفتگی های عضلانی جلوگیری می کند و باعث آزاد شدن بافت های عضلانی و ایجاد احساس آرامش در بدن می شود.

ناگفته نماند که اجرای حرکات کششی یکی از اجزای لاینفک جریان گرم کردن و سرد کردن بدن در کلیه رشته های ورزشی می باشد.

به میوه ها و سبزیجات اهمیت دهید

سبزیجات و میوه ها علاوه بر اینکه دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند، به میزان زیادی حاوی فیبرها نیز می باشند که مصرف آنها برای بدنسازان ضرورت زیادی دارد. فیبرها نوعی از مواد غذایی هستند که فاقد کالری می باشند اما به شما کمک می کند که احساس سیری کنید و اگر با وعده های غذایی دیگر که شامل پروتئین و کربوهیدرات هستند همراه باشند موجب کاهش سرعت هضم آنها می شوند. با توجه به آخرین وعده غذایی شب خود را که باید حاوی پروتئین باشد را با فیبرها همراه کنید تا ساعات بیشتری در معده باقی بماند و پروتئین ها به آرامی هضم شوند و در اختیار بدن قرار بگیرند.

صبحانه و وعده بعد از تمرین را جدی بگیرید

بدون توجه به اینکه هدف تمرین شما کاهش یا افزایش وزن است باید صبحانه خود را کامل میل کنید تا بدن به خوبی انرژی لازم خود را تأمین کند و سرعت سوخت و سازتان در طی ۸ ساعت بعدی بالا باقی بماند و در نتیجه وعده های غذایی بیشتری را طلب کند و این یعنی تأمین مواد غذایی مورد نیاز بدن و در نهایت رشد عضلانی.

وعده بعد از تمرین یکی دیگر از مهم ترین وعده های غذایی می باشد که باید توجه خاصی به آن شود. بدن پس از اجرای یک جلسه تمرین دقیقاً همانند بدن یک بیمار است که نیاز مبرمی به رسیدگی دارد. اولین چیزی که باید بعد از تمرین به بدن برسانید کربوهیدرات ساده (به شکل نوشیدنی) است که باعث پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن و عضلات می گردد، چرا که این ذخایر در اثر تمرین تهی شده اند. نیاز اولویت دوم بعد از تمرین پروتئین می باشد که جهت عضله سازی بدن به آن نیاز خواهد داشت. هر دوی نیازهای یاد شده با یک مکمل نوشیدنی قابل تأمین است که می توانید آن را به بدن برسانید و به رشد بهینه خود کمک کنید.