برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

گشتی در اعماق کراتین

اعماق کراتین 

کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی است که بدنسازان، و همه ورزشکاران زن و مرد از آن استفاده می کنند. کراتین ماده ای است که به طور طبیعیی در بدن ساخته می شود تا انرژی بدن را بازسازی کند. این ماده در کبد، کلیه و لوزالمعده ساخته شده و برای انتقال به عضلات وارد جریان خون می شود. نام شیمیایی کرانین. Methyl guanidoace acid است که از آمینو اسیدهای آرژنین، متیونین و گلیسین ساخته می شود.

آیا مفید است؟

هیچ مکملی به تنهایی مفید واقع نمی شود، مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تکمیل کننده هستند. بله، کراتین وقتی به میزان صحیح مصرف شود نتایج مورد نظر را به وجود می آورد.

کراتین احتمالاً پر تحقیق ترین مکمل ورزشی همه دوران می باشد که دارای پیش زمینه های علمی زیادی است که نشان می دهد در افزایش کارایی بدن تاثیر دارد. در واقع تعداد افرادی که اظهار داشته اند با مصرف کراتین هیچ تاثیری را شاهد نبوده اند اندک می باشد.

کراتین، چه کاری انجام می دهد؟

به عنوان یک مکمل ورزشی، در اعماق کراتین دارای چندین تاثیر اساسی است که تمامی این عملکردها نهایتاً ختم به بازسازی منابع انرژی بدن طی شکل گیری مولکول کراتین فسفات می شود که اینجا به هر کدام جداگانه اشاره می کنیم.

  • باز سازی: ATP

ATP مولکولی است که وقتی شکسته می شود برای انقباض عضلات انرژی تولید می کند. وقتی که این مولکول استفاده می شود لازم است مجدداً با فسفات ها پیوند بخورد تا بازسازی شود. کراتین فسفات نقش یک حامل فسفات را دارد که فسفات خود را به ATP ای که کراتین آن آزاد است می دهد تا کراتینین شکل بگیرد و ساخته شود.

ریکاوری سیستم ATP PC

بررسی های بی شماری نشان داده اند که هرچه کراتین موجود در سلول های عضلاتی بیشتر باشد (نزدیک به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی)، ATP خیلی مؤثر تر می تواند که بازسازی شود و در نتیجه ATP بیشتری برای انرژی در خدمت بدن خواهد بود. غنی ترین غذاها از بابت کراتین گوشت و ماهی هستند اما یافته شده که عضلات می توان ذخیره سازی کراتین فسفات بیشتری نسبت به آنچه از طریق غذاها دریافت می شود را دارند. بنابراین با مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات شما می توانید ذخایر را به حداکثر برسانید. بنابراین کراتین اجازه می دهد که انرژی بیشتری داشته باشید تا بتوانید سنگین تر وزنه بزنید، سخت تر تمرین کنید و شدت تمرین را بالا نگهدارید.

  • تحریک سنتز پروتئین

مشخص شده که کراتین ممکن است هم چنین رشد عضلات را به واسطه تحریک سنتز پروتئین از دو طریق بهبود دهد. اولی از افزایش مقدار تمرینی که می تواند به واسطه بازسازی سریع ذخایر ATP داشته باشید و دومی از کراتین فسفات بیشتری که در عضلات ذخیره می شود و در نتیجه آب بیشتری داخل سلول های عضلانی کشیده می شود و عضلات پرتر و کامل تر دیده می شوند.

با داشتن کراتین فسفات و آب بیشتر در عضلات، مقدار سلول ها بیشتر می شود و اصطلاحاً سلول ها والیومایز یا خیلی آب دار می شوند (این آب با آب زیر پوستی کاملاً تفاوت دارد). عضله ای که والیومایز شود کمک می کند به تحریک سنتز پروتئین، به حداقل رساندن تخریب عضلانی و افزایش سنتز گلیکوژن. اگر عضله به خوبی تمرین داده شود می تواند این تاثیر کراتین منجر به افزایش رشد شود. دم عضلانی که با مصرف کراتین تجربه می شود بسیار شدید و قابل توجه است که البته همین تاثیر هم ناشی از والیومایز شدن سلول هاست.

  • ممکن است اسید لاکتیک را بافر کند

کراتین ممکن است به عنوان یک ضربه گیر در مقابل اسید لاکتیک عمل کند و در نتیجه زمان ریکاوری عضلات را سریع تر کند. اسید لاکتیک یک فرآورده سوخت و سازی است که از اجرای تمرینات بی هوازی مثل تمرینات با وزنه به وجود می آید. اسید لاکتیک باعث بروز احساس سوزش در زمان خستگی عضله می شود. وقتی که در پایان یک ست دیگر نمی توانید تکرار دیگری اجرا کنید به خاطر وجود اسید لاکتیک است. که این شاید مثل یک بافر (ضربه گیر) در مقابل اسید لاکتیک عمل کند که این می تواند خستگی و ناتوانی را به تاخیر بیاندازد.

  • افزایش وزن بدن

اکثر مصرف کنندگان کراتین متوجه افزایش وزن همراه مصرف کراتین می شوند که میزان آن چیزی حدود ۲ الی ۳ کیلو است بویژه در اولین نوبت مصرف این تاثیر کاملا مشهود است. بخش عمده این افزایش وزن وابسته به تاثیر والیومایز شدن سلول هاست که دائمی نیست.

برخی افزایش وزن ها از اضافه شدن بافت عضلانی منتج می شوند و صرفاً به خاطر آب نیستند و این خودش یکی از تاثیرات مثبت کراتین به حساب می آید. بررسی ها نشان داده که مصرف کراتین به صورت مکمل باعث افزایش حجم خالص عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که آن را مصرف نمی کنند می شود.

عمده افزایش قدرت و سایز عضلانی ناشی از مصرف کراتین طی همان ماه اول مشخص می شود.

بارگیری کراتین، چیست؟

به مصرف مقادیر زیادی از کراتین در روزهای اول مصرف که نهایتاً با یک مقدار مصرف متعادل و کوچک اولی می یابد، دوره بارگیری می گویند. برخی تحقیقات نشان داده اند که بارگیری کراتین، باعث دسترسی به تراکم بالاتری از کراتین فسفات در عضلات می شود و در نتیجه می توان با یک مقدار مصرف کم آن را نگهداری کرد.

برای بارگیری روش های زیادی وجود دارد، اما روشی که اینجا ارائه می شود ظاهراً یکی از بهترین مدل های مصرف است.

فاز بارگیری: روزانه ۱۰ گرم در ۲ وعده ۵ گرمی به مدت ۵ روز
روزانه ۵ گرم به مدت ۵ روز
روزانه ۳ گرم به مدت ۷ روز
فاز نگهداری: روزانه ۲ گرم به مدت ۵ دقیقه

بعضی ها بعد از یک دوره مصرف استراحت می دهند و سپس بعد از مدتی دوباره از بارگیری آغاز می کنند.

آیا واقعا بارگیری لازم است؟

این موضع بسیار بحث برانگیز است چرا که نظرات متفاوتی در مورد آن وجود دارد. بعضی ها معتقدند بارگیری بیهوده است و در عین حال برخی دیگر آنرا مهم می داند. آنهایی که می گویند بی فایده است معمولاً مصرف ۵ گرم در روز را مدت ۶ الی ۷ هفته پیشنهاد می کنند و اظهار دارند که شرکت های مکمل سازی به خاطر اینکه بتوانند محصولات خود را بیشتر به فروش برسانند دوره بارگیری را توصیه می کنند تا زودتر به اتمام برسد و فرد وادار به خرید مجدد شود. اگر گفته های این گروه را با شرکت هایی که در دوره بارگیری مصرف ۱۰، ۱۵ و حتی ۲۰ گرم را پیشنهاد می کنند و برای دوره نگهداری هم روزی ۵ گرم را توصیه می کنند مقایسه کنید. شما هم با آنها هم عقیده می شوید. اما به هر حال اگر بخواهید از مثال بالا پیروی کنید هم تاثیر خوبی می بینید و هم در مجموع کراتین کمتری مصرف می کنید (اگر به مدت ۵۲ روز، هر روز ۵ گرم کراتین مصرف کنید نهایتاً می شود ۲۶۰ گرم اما اگر به همان تعداد روز با روش ما مصرف کنید. مجموع می شود ۱۶۶ گرم)، نتیجه این است که بارگیری شاید ضروری باشد شاید هم نباشد اما اگر به خیال صرفه جویی در پول می خواهید بارگیری نکنید عقلانی این است که بارگیری کنید.

مصرف (کرانین) باید سیکلی باشد؟

بعد از فاز نگهداری ممکن است بخواهید یک دوره استراحت دهید یا شاید دوباره مستقیم بارگیری کنید. اگر می خواهید مدتی مصرف را قطع کنید، حداقل ۲ هفته ترک کنید. هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف سیکلی کراتین بهتر از مصرف ثابت آن است. البته در این مورد هم گزارش های ضد و نقیض موجود است.

چه زمانی از روز باید کراتین مصرف شود؟

هر زمانی از روز می توان را مصرف کرد. برخی از کارشناسان طرفدار این هستند که کراتین بلافاصله باید بعد از تمرین مصرف شود که نه تنها غیر ضروری است بلکه همچنین عملی هم نیست چرا که در وعده بعد از تمرین مواد مغذی دیگری هم باید مصرف شود. ضمن اینکه بعد از یک جلسه تمرین سنگین شما بیشتر از آنکه به مصرف کراتین داشته باید به خوردن کربوهیدرات و پروتئین میل دارید.

کراتین، را با چه چیزی مخلوط کنید؟

کراتین، زمانی که با کربوهیدرات های ساده مصرف شود مؤثرتر می شود. این به خاطر تاثیری است که کربوهیدرات روی ترشح انسولین دارد و انسولین هم کمک می کند به جذب کراتین توسط سلول ها، توصیه می شود که ۵ گرم کراتین را به همراه تقریبا ۳۵ گرم دکستروز مصرف شود تا بتواند تاثیر خیلی خوبی ایجاد کند. گر چه این مقدار شاید اندکی زیاد باشد اما بررسی ها روی ورزشکاران رشته های مختلف نشان داده که مصرف این مکمل ها با ترکیب کربوهیدرات باعث بالا رفتن سطح کارایی بدن می شود.

کراتین را می توان با مایعات داغ (مثل چای یا قهوه) هم مصرف کرد چرا که خیلی ساده تر در آنها حل می شود و با اضافه کردن یک قاشق چایخوری شکر و مقداری میوه هم به طور همزمان می شود این مکمل را به مصرف رساند. (لازم به ذکر است که در این مورد هم اختلاف نظرات زیادی وجود دارد چرا که خیلی ها می گویند کراتین را نباید با مایعات داغ و همراه کافئین مصرف کرد).

کراتین را نباید با مایعاتی که در حد جوش حرارت دارند مخلوط و مصرف کرد چرا که این ماده در حرارت زیاد خراب می شود، سعی کنید مایع مصرفی تان خنک شود و در حدی باشد که قابل نوشیدن باشد سپس در این وضعیت می توانید کراتین را اضافه کنید.

بهترین نوع کراتین، کدام است؟

با وجود انواع و اقسام این ماده در بازار هیچ جای تعجب وجود ندارد که افراد برای خرید آن دچار سردرگمی شوند. کراتین مونوهیدرات پر فروش ترین نوع کراتین است چرا که تقریباً بدون طعم بوده و کاملاً در آب حل می شود، کراتین فسفات، کراتین پیرویت و کراتین سیتریت نیز از انواع در دسترس دیگر هستند اما به اندازه مونوهیدرات مؤثر نمی باشند.

هم چنین به شکل سرم و گاز دار هم موجود است اما در واقع آنها هدر دادن پول هستند چرا که کراتین در فرم مایع ثبات ندارد. (کراتین کپسولی) نیز موجود است اما در گزارشات مشخص شده که نسبت به پودرها کم اثرتر می باشد. همیشه اطمینان حاصل کنید که از کراتین مونوهیدرات استفاده می کنید. کراتین مونوهیدرات میکرونایز فرم بسیار خوبی از کراتین است. البته انواع سیستم های انتقال کراتین هم ساخته شده که دارای محتویاتی است که گفته می شود به جذب آن کمک می کنند. برخی از این محصولات حاوی کراتین و کربوهیدرات های ساده هستند که جواب هم می دهند اما بسیار گران قیمت می باشند در حالی که خودتان می توانید کراتین مونوهیدرات تهیه کنید و آن را با شکر عادی مصرف کنید. برخی از فرمول ها حاوی آمینو اسید تایورین هم هستند که مثل یک مقلد انسولین در بدن کار می کند و به جذب کراتین کمک می کند. دی سدیم فسفات، منیزیم فسفات و پتاسیم فسفات همگی در شکل گیری کراتین فسفات نقش دارند و ریبوز هم اظهار شده که به جذب (کراتین) کمک می کند، تاثیر این فرمول ها بحث برانگیز و قابل بررسی است و ارزش قیمتی که برای آنها در نظر گرفته شده را ندارد.

حین مصرف کراتین، چقدر آب و مایعات باید مصرف کرد؟

تعیین مقدار خاصی مقدور نیست اما به هر ترتیب مصرف مقادیر کافی آب و مایعات در طول روز برای همه افراد اعم از آن هایی که کراتین، مصرف می کنند یا نمی کنند حیاتی است. سعی کنید در طول روز به مرور آب بنوشید و بدانید که بروز تشنگی نشانه خوبی برای آب نوشیدن نیست.

 آیا مایعات اسیدی روی این ماده تاثیر دارند؟

در یک کلمه باید گفت خیر، برخلاف اینکه بعضی ها می گویند کراتین، را با مایعات اسیدی مصرف نکنید این کار اشکالی ندارد.

این ماده خودش اسید است و در برخی از تحقیقات اولیه هم که از آب میوه های اسیدی استفاده شده بود مشکلی به وجود نیامد.

آیا کراتین، در جذب با دیگر مواد مغذی یا مکمل ها رقابت می کند؟

کراتین، از آمینواسیدها ساخته شده اما در فرم هضم نشده جذب می شود (تحت عنوان گوآنید و استیک اسید) بنابراین هیچ رقابتی با جذب دیگر آمینو اسیدها ندارد. همانطور که گفته شد مصرف کربوهیدرات ساده جذب آنرا بیشتر هم می کند.

عوارض این ماده کدام ها هستند؟

(کراتین مونوهیدرات) در بررسی های زیادی نشان داده که ایمن است و حتی در مقادیر زیاد هم مشکلی به وجود نمی آورد مگر اینکه قبل از شروع کراتین مشکلی داشته باشید که کراتین بخواهد آن را تشدید کند. بر مبنای تاثیرش روی بالانس مایعات بعد از مصرف آن، می تواند باعث ناراحتی در معده شود و برای مدت کوتاهی هم شاید باعث بروز حالت تهوع گردد. این نشانه ها یا بهتر بگوئیم عوارض در فاز بارگیری خود را نشان می دهند.

در حالی که این وضعیت ناخوشایند است اما با مصرف مقادیر فراوانی از آب می توانید از بروز آن جلوگیری کنید.

به همین دلیل در اوقاتی که عمدتاً استراحت دارید و احساس مریضی می کنید بلافاصله بعد از تمرین یا در ابتدای صبح کراتین، مصرف کنید تا این حالات بروز نکند.

گرفتگی های شدید عضلانی در افرادی که از این ماده استفاده کرده اند گزارش شده که می تواند منجر به بروز آسیب دیدگی شود و کارایی بدن را خراب کند. گرفتگی های عضلانی در ورزش های پویاتر مثل فوتبال و راگبی خیلی بیشتر احتمال بروز دارند. تا بدنسازی بنابراین چندان واهمه نداشته باشید.

بعضی ها سردرد را با مصرف این ماده مشاهده کرده اند اما در این مورد هم مصرف مقادیر کافی از آب موجب پیشگیری می شود.

آیا کراتین، روی کلیه ها اثر دارد؟

در آزمایشات پزشکی سطح کراتینین برای ارزیابی عملکرد کلیه ها اندازه گیری می شود. مصرف این ماده باعث افزاش سطح کراتین می شود که البته کاملاً هم برای کلیه ها غیر رسمی است. اگر از کراتین استفاده می کنید و دکترتان از شما آزمایش خون خواسته، باید که به او بگوئید در حال مصرف کراتین، هستید در غیر این صورت ممکن است تشخیص او اشتباه باشد.

آیا این ماده باعث بروز سرطان می شود؟

هنوز تحقیقات بلند مدتی صورت نگرفته که ارتباطی بین مصرف کراتین و بروز سرطان را بررسی کند و در واقع شاید این ماده در مقابل سرطان حمایت کننده بدن هم باشد.

برای مصرف کراتین، باید چند سال سن داشت؟

حداقل سنی وجود ندارد، اما بهتر است که فرد حداقل ۱۵ سال سن داشته باشد.

کراتین، چقدر مدت نگهداری دارد؟

پودر کراتین مونوهیدرات دارای عمر و دوامی طولانی برای چند سال است بنابراین می توان آن را سال ها در خانه نگهداری کرد. اما همیشه مکمل های خود را قبل از تاریخ انقضاء مصرف کنید.

آیا در دوره آماده سازی برای مسابقه بدنسازی می توان کراتین خورد؟

شاید ۴ هفته مانده به روز مسابقه مصرف این ماده دیگر توصیه نشود. برخلاف این حقیقت که کراتین فرض شده که آب را از اطراف گرفته و داخل سلول های عضلانی می کشاند، به تجربه نشان داده که باعث ایجاد ظاهری نرم در بدن نمی شود بدن آب بیشتری در خود حفظ کند و این برای مسابقه به هیچ عنوان خوب نیست. هرگز این ریسک را نکنید.

آیا می توان از کراتین، به شکل مکمل استفاده کرد؟

هدف این مقاله این بود که به سوالات بی شماری که در ذهن شما در مورد این ماده وجود داشت پاسخ داده شود. کراتین مکملی است که بیشترین تحقیقات تا به حال روی آن صورت گرفته است و هنوز هم در مورد آن بررسی ها ادامه دارد.

به هر حال بر خلاف بزرگنمایی های علمی، کراتین اول و آخر مکمل ها نیست. یعنی که بدون حتی لمس قوطی آن هم می توانید فیزیکی استثتایی برای خود بسازید. هیچ جایگزینی برای رژیم غذایی خوب و مکمل های با کیفیت پروتئینی وجود ندارد. زمانی که یک رژیم غذایی عالی داشته باشید و تمرینات تان سخت و خوب اجرا شود مصرف کراتین به شکل مکمل نیز می تواند مؤثر باشد و شک نکنید که با این شرایط نتایج خوب و مثبتی از آن تجربه خواهید کرد.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی