برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

در این مقاله شما را با کاربرد بدنسازی در فوتبال آشنا میکنیم.

تمرینات با وزنه یکی از انواع تمرینات قدرتی در فوتبال می باشد که با توجه به رویکرد حرفه ای که در فوتبال طی سال های گذشته پدیدار شده است؛ در نزد بازیکنان، مربیان و دست اندرکاران این رشته ورزشی از جایگاه در خور توجهی برخوردار است. به همین دلیل در این مقاله به ارائه یک روش برای انجام تمرینات با وزنه به نام روش “هم تنش” برای بازیکنان بازیکنان فوتبال می پردازیم.

 ۱ـ در ابتدای مبحث یاد آوری می کنیم که انجام تمرینات با وزنه می بایست مرتبط با رشته ورزشی باشد. چرا که در هر رشته ورزشی با توجه به شرایط و ویژگی های آن می بایست؛ طراحی تمرینات با وزنه را برای بالا تنه و یا پایین تنه و … برنامه ریزی شود. در رشته ورزشی فوتبال از آن جا که در حین انجام تمرینات به همراه توپ و بدون توپ و هم چنین در جریان بازی های دوستانه و رسمی، پایین تنه هر بازیکن بیشتر درگیر می باشد؛ بنابراین می بایست برای انجام تمرینات با وزنه برای اعضا و عضلات پایین تنه فوتبالیست برنامه ای مدون داشت؛ البته این به آن معنا نیست که به هیچ شکل نمی بایست به انجام تمرینات با وزنه برای بالا تنه فوتبالیست پرداخت. بلکه به این معنا است که تمرینات با وزنه برای قسمت بالا تنه فوتبالیست ها نسبت به اندام پایین تنه آن ها در مرحله دوم قرار دارد.

آیا تمرینات با وزنه باعث سنگینی یا کند شدن بازیکنان فوتبال می شود؟ پاسخ دادن به این سوال به این بستگی دارد که این نوع از تمرینات با چه تمهیدات و چه اسلوب و روشی انجام شود. بنابراین بدیهی است که اگر یک فوتبالیست در طراحی و برنامه ریزی تمرینات با وزنه خود از شیوه ای استفاده نماید که یک ورزشکار رشته زیبایی اندام استفاده نماید؛ مطمئنا این بازیکن به علت انتخاب روش نا درست دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن یا کندی خواهد شد. پس

۱ـ تمرینات با وزنه برای اکثر مربیان مطرح و صاحب سبک در سراسر جهان از اهمیت و جایگاه ویژ های برخوردار است. اما خوزه مورینیو مربی شهیر پرتقالی سابق تیم های پورتو، چلسی و حال حاضر اینتر در طراحی تمرینات خود در خارج از فصل، پیش از فصل، داخل فصل و بعد از فصل به هیچ وجه از تمرینات با وزنه برای بازیکنان تیمش استفاده نمی کند. یک فوتبالیست می بایست که در چینش و نحوه اجرای انواع حرکات تمرینات با وزنه از روشی استفاده نماید که مناسب و متناسب با رشته خود باشد.

اجرا و چگونگی اجرا تمرینات با وزنه

۱ . گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از آغاز نمودن تمرین، به خصوص بر روی اندام و عضلاتی که می بایست در آن جلسه از تمرین بر روی آن ها تمرکز شود و مورد تمرین کردن قرارگیرند.

۲ . تمرینات با وزنه برای بازیکنان فوتبال می بایست حداقل ۲ جلسه در هفته و حداکثر ۴ جلسه در هفته انجام پذیرد.

۳ . هر جلسه تمرینی جهت انجام تمرینات با وزنه برای بازیکنان فوتبال می بایست بین ۸ تا ۱۰حرکت از انواع حرکات همراه با وزنه باشد.

۴ . در هر جلسه تمرین جهت انجام تمرینات با وزنه برای بازیکنان فوتبال می بایست؛ هر نوع حرکت تمرینی در ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه در ۳ مرحله مجزا و متمایز با فواصل زمانی ۶۰ ثانیه تا ۱۲۰ ثانیه بین هر مرحله تمرین انجام شود.

۴ . برای انجام تمرینات بالا تنه و پایین تنه می بایست؛ ان ها را به صورت یک جلسه در میان انجام داد و از انجام دادن آن ها به صورت ترکیبی یا مختلط باید پرهیز نمود.

۵ . سرد کردن و انجام حرکات کششی به منظور بازگشت به حالت اولیه پس از پایان تمرینات با وزنه مفید و نتیجه بخش است.

روش “هم تنش ” برای انجام تمرینات با وزنه

انجام تمرینات با وزنه به روش “هم تنش” را می توان با توجه به شدت و فشار تمرین به این صورت که فوتبالیست، بخواهد که از چه درصد فشار تمرینی استفاره کند یا نیاز دارد؛ به شکل زیر ارائه و اجرا کرد که تنها قبل از شروع تمرین به روش”هم تنش” می بایست تکرار بیشینه را به دست آورد.

الف ) % ۶۰: یک تکرار بیشینه را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام می دهیم.

ب ) % ۶۵: یک تکرار بیشینه را با ۱۴ تکرار انجام می دهیم.

پ ) % ۷۰: یک تکرار بیشینه را با ۱۰ تکرار انجام می دهیم.

ت ) % ۸۰: یک تکرار بیشینه را با ۸ تکرار انجام می دهیم.

ث ) % ۸۵: یک تکرار بیشینه را با ۶ تکرار انجام می دهیم.

ج ) % ۹۰: یک تکرار بیشینه را با ۴ تکرار انجام می دهیم.

چ ) % ۹۵: یک تکرار بیشینه را با ۲ تکرار انجام می دهیم.

ح ) % ۱۰۰: یک تکرار بیشینه را با ۱ تکرار انجام می دهیم.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

15 پاسخ

  1. سلام خسته نباشین من فوتبال رو ب طور حرفه ای بازی میکنم و خاستم بگم من دو ماهی است که بدنسازی با وزنه انجام میدم ایا مشکلی برای تنفس یا سرعت نداره؟

    1. اگر برنامه تخصصی بدنسازی فوتبال را دنبال کنید نه البته یکی دوهفته احساس کندی میکنید ولی بزودی به مرور تمرین برطرف میشود

  2. سلام خسته نباشید من یه وی ویت (پروتین ایزوله با آب پنیر )دارم بعد من فوتبال حرفه ای ام بازی میکنم تیر ماه تست دارم….آیا من اینو بخورم حجم میگیرم نمیخوام حجم بگیرم لطفا راهنمایی کنید ممنون

    1. سلام خسته نباشین من فوتبال حرفه ای بازی میکنم بعد تو تیر ماه تست دارم…من یه وی ویت (پروتین ایزوله آب پنیر )دارم بعد نمیخوام حجم بگیرم اصن بعد این حجم میده یانه؟ممنون

      1. سلام حجمی که شمارا سنگین وبزرگ کند خیر ولی اگر اصل باشد باعث تقویت عضلات خواهد شد ولی بهتراست بدن خود را به مکمل وابسته نکنید

  3. سلام من بدن سازی میرم و روزای جمعه هم یه سانس فوتبال بازی میکنم ایابرای بدن سازی ضرر داره ؟قدم ۱۷۸وزنمم ۶۷

  4. سلام خسته نباشید یه سوال داشتم من که هفته ای سه بار باشگاه بدنسازی میرم برای فوتبالم خوبه ؟ درسته که میگن اگه عضله سازی کنی سرعتت تو فوتبال کند میشه ؟ و اثرات باشگاه بدنسازی برای فوتبال چیه؟قدم ۱۷۲
    وزنم ۵۹
    سن ۱۶

  5. سلام من یه فوتبالیستم که تو لیگ ۱ توپ میزنم برنامه بدنسازی دارم اما تو شک ام که آیا درسته یا نه

    من قد ۱۸۴
    وزن ۷۰کیلو گرم
    هست
    میخوام وزن بگیرم
    بازیکن سرعتی هستم نمیخوام از سرعتم کاسته شه هفته ای ۵ جلسه تمرین دارم اما صبحا رو میتونم به وزنه اختصاص بدم

    ممنون میشم یه برنامه به من بدید با مکملیی که باید مصرف کنم ممنون.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد