آنچه یک مبتدی بدنسازی باید بداند

آنچه یک مبتدی بدنسازی باید بداند به عنوان مثال:

برداشتن وزنه سنگین بدون برنامه ای مشخص و هدف دار جز خستگی عضلات و آسیب دیدگی مفاصل نتیجه دیگری برای فرد به همراه نخواهد داشت. پس لازم است تا ابتدا درباره عملکرد و ساختار بدن خود اطلاعات کافی به دست آورده، سپس به بدنسازی بپردازیم. نخستین اطلاعاتی که یک مبتدی بدنسازی باید بداند به قرار زیر است:

• انطباق و واکنش

ساختمان بدنی انسان به گونه ای خلق شده که توانایی تطبیق با هر نوع فشار وارده بر عضلات را دارا است. بدن ما نسبت به تمریناتی که بر روی آن اعمال می شود واکنش نشان داده، پیام های ویژه ای را به مرکز سیستم عصبی ارسال می کند. در اثر تمرین مخصوص و هدف دار، بدن ما رشد کرده و شروع به شکل گیری می کند. عضلات نیز مطابق با نوع تمرینات نسبت به تغییرات فشار واکنش نشان داده، قدرت تارهای عضلانی بر اساس فشار بیش از حد توسعه می یابند تا بتوانند در برابر فشار ناشی از وزنه ها بیفزایید تا سبب رشد عضلات گردد. در غیر این صورت بدن به همان فشار اولیه عادت کرده و در همان اندازه باقی خواهد ماند. به عبارت دیگر ماهیجه های بدن به میزان فشار وارد شده بر آن ها، منقبض شده و به قوی تر و حجیم تر شدن تمایل می یابند. پس هر اندازه فشار وارد بر عضلات را بیشتر کنیم به حجم بیشتری از ماهیچه ها دست خواهیم یافت.

• بافت های عضلانی

به طور کلی دو گونه بافت عضلانی در بدن وجود دارد: یکی تارهای قرمز (Fiber Aerobic) که در عین حال دوام و استقامت دارای شکلی نازک و کشیده هستند و دیگر تارهای سفید (Anaerobic Fiber) که از واکنش سریع تری برخوردارند.

مقدار این بافت ها در افراد، به نسبت عملی که انجام می دهند، متغیر است. کسانی که حرکات ورزشی آنها از سرعت بیشتری برخوردار است، مقدار تارهای سفید عضلانی شان از کسانی که از حرکات کند تر اما سنگین در ورزش استفاده می کنند، بیشتر است. یک بدنساز برای رسیدن به موفقیت به هر دو گونه بافت های ماهیچه ای خود نیازمند است. رشد و افزایش تعداد تارهای عضلانی رابطه مستقیمی با کمیت و کیفیت تمرینات با وزنه دارد ک در ادامه به این کم و کیف خواهیم پرداخت.

• نحوه ی انجام ست های تمرین:

یکی از مهم ترین اصول بدنسازی، تکرار می باشد. تکرار عبارت است از انقباض و کشش کامل عضلانی که در یک ست مستقیماً مورد تمرین قرار می گیرند. به تعداد تکرار در هر ست بستگی به نوع و شیوه تمرین ما دارد. برخی از ورزشکاران حرفه ای، ست ها را با تکرار کم و برخی دیگر با تکرار زیاد انجام می دهند. لیکن مبتدیان می بایست بدون توجه به برنامه ی حرفه ای ها، در شروع تمرینات شان سعی کنند تکرارها را در هر ست برای ماهیچه های پایین تنه بین ۸ تا ۱۲ و برای عضلات بالا تنه بین ۱۲ تال ۱۵ بار قرار دهند. بهتر است در اول هر ست جهت گرم کردن بدن از وزنه سبک تر استفاده کنند تا بدن دچار گرفتگی عضلات نشوند.

• تعداد ست ها

این که هر گروه از عضلات بدن را در چند ست باید تمرین دهیم به عوامل متعددی بستگی دارد. معمولاً کسانی که از بدنی لاغر و نحیف برخوردارند و برای افزایش حجم ورزش می کنند از ست های ۳ الی ۴ تایی با تکرارهای ۸ تایی نتیجه بهتری می گیرند. ولی آن دسته از افرادی که جهت کاهش وزن و تفکیک عضلات ورزش می کنند، تعداد ست های بیشتری را به همراه تکرارهای زیاد در برنامه خود می گنجانند. مثلاً ۵ ست با تکرار ۱۵ تایی سبب از دست دادن کالری فراوانی گشته و متعافب آن چربی های بدن به انرژی تبدیل شده، وزن کاهش می یابد.

• استفاده از ماشین ها

معمولا افرادی که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده اند به دلیل کم تحریکی در استفاده از هالتر و دمبل دچار آسیب دیدگی های فراوانی می شوند. در صورتی که استفاده از این نوع وزنه ها نیاز به آگاهی و قدرت کافی دارد. لذا توصیه می شود مبتدیان در بدو امر ماشین ها و دستگاه های کابلی بیشتر استفاده کنند، زیرا ممکن است در اثر صدمات ناشی از هالتر یا دمبل برای همیشه با این ورزش وداع کنند.

• اجرای صحیح حرکت

چنانچه یک بدنساز نتواند حرکتی را به طور صحیح انجام دهد حتی اگر سال ها به تمرین ادامه دهد، هیچ گاه نتیجه مثبتی به دست نخواهد آورد. بنابراین می بایست در هنگام اجرای حرکات به نکات زیر توجه داشته باشید:

الف: هر تکرار را با حداکثر دامنه ی حرکت انجام دهید تا انبساط و انقباض عضلات به طور کامل صورت گیرد. به عبارت بهتر سعی کنید حرکات را به صورت نصف و نیمه و ناقص انجام ندهید.

اجازه دهید دست ها یا پاهایتان خط سیر حرکت را از ابتدا تا انتها طی کند. این کار سبب می شود تا تمامی تارهای عضلانی تحت فشار قرارگرفته و از رشد کامل تری برخوردار شوند.

ب: هرگز شتاب زده عمل نکنید. در هنگام بالا و پایین آوردن وزنه ها هیچ عجله ای به خرج ندهید. به ویژه هنگام پایین آوردن وزنه ها بر روی آن کنترل داشته باشید و به آرامی آن را پایین بیاورید. سرعت پایین آوردن وزنه می بایست نصف زمان بالا بردن آن باشد.

به عنوان مثال چنانچه بالا آوردن وزنه در هر تکرار ۲ ثانیه طول می کشد، پایین آوردن آن می بایست در ۴ ثانیه انجام گیرد.

ج: هرگز در اجرای حرکات از سایر عضلات و اندام های بدن کمک نگیرید و یا وزنه را با ضربه زدن بلند نکنید. معمولا این اشتباه ناشی از افزایش بی مورد وزنه می باشد. گاه دیده می شود که نوآموز در اجرای حرکت پرس سینه با کمک زدن میله هالتر به قفسه سینه، هالتر را بالا می آورد و یا در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر، هنگام بالا آوردن هالتر به وسیله عضلات ران به هالتر ضربه می زند که این عملکرد هیچ نتیجه ای مفیدی در بر نخواهد داشت.

د: یکی از اساسی ترین تفاوت های میان یک بدنساز با کسی که مدام در حال انتقال اشیای سنگین می باشد، تمرکز و توجه ای است که ورزشکار نسبت به عضلات و نحوه حرکات خود دارد. بکوشید همواره در حین اجرای حرکات بر روی اندام های بدن و نوع حرکت تمرکز داشته باشید. این عمل سبب می شود تا مغز در برابر پیام های ارسالی از جانب عضلات در جهت رشد و افزایش حجم هوشیارتر شده و روند پیشرفت بدنساز سرعت بیشتری به خود گیرد. حال با توجه به مطالب مذکور می توانید ضریب خطا را در تمرین کاهش داده و با بینشی صحیح و آگاهی بهتر این رشته ورزشی را آغاز کنید. البته باید بدانید که این گفتار ها تنها بازگو کننده جزء کوچکی از دریای بیکران علم پرورش اندام بوده و فقط به عنوان یک راهنمایی کوتاه اما مفید ارایه گردیده است. اگر می خواهید در شروع کار گام هایی محکم و استوار بردارید، لازم است مطالعه همه جانبه و وسیعی را در این زمینه به عمل آورید. بکوشیم تا با ارایه مطالب مفید و علمی راه رسیدن به موفقیت را برای علاقه مندان این رشته هموارتر سازیم.

• مشورت با پزشک

همان طوری که قبلاً ذکر شد. هدف اصلی از پرداختن به ورزش حفظ سلامت جسمانی و افزایش قدرت بدنی می باشد. افرادی که تصمیم دارند برای نخستین بار به پرورش اندام بپردازند حتماً باید پیش از آغاز تمرینات خود با پزشک خود به مشورت بپردازنند. چرا که ورزش هایی هستند که موجب افزایش فعالیت قلب و دستگاه تنفس بدن می شوند. بدنسازی نیز جزو آن ها است. برای افرادی که مبتلا به ناراحتی قلبی یا بیماری های دستگاه تنفسی می باشند چندان مناسب نیست.

• تمرین صحیح نه سنگین

این که یک مبتدی برای چه هدفی، کاهش وزن، افزایش وزن، افزایش توان جسمی و … تصمیم به پرداختن به بدنسازی را دارد، چندان مهم نیست. مهم آن است که وی ابتدا باید با اصول صحیح تمرین کردن و نحوه درست انجام حرکات آشنا شود و پس از آشنایی کامل با این اصول پس از گذشت چند هفته مرحله به مرحله به کمک مربی برای رسیدن به هدف خود تلاش کند و از همان آغاز کار شیوه تمرینات حرفه ای را دنبال کرده و از وزنه های سنگین استفاده می کنند. چنین کاری نه تنها برای آنها مفید نیست، بلکه مضر و خطرناک نیز می باشد.

• میزان تمرین

مدت زمانی که یک بدنساز در طول روز به تمرین می پردازد. دارای اهمیتی بسیار است. چرا که بیش از حد تمرین کردن آثار سوء و کم تمرین کردن بازدهی کم به همراه دارند. ۳ جلسه تمرین در طول هفته به صورت یک روز در میان برای افراد مبتدی، مدتی کافی برای پرداختن به بدنسازی محسوب می شود.

ورزشکارانی که از حالت مبتدی خازج شده اند. معمولا در طول هفته ۴ تا ۵ جلسه تمرین می کنند و حرفه ای ها ۶ روز در هفته به تمرین می پردازند. البته بسیاری از حرفه ای ها در طول فصول ورزشی مختلف زمانی که خود را برای مسابقات مهم آماده می کنند و یا زمانی که رقابت ها را انجام داده اند. با برنامه هایی متنوع و گوناگون به تمرین می پردازند. ممکن است به هنگام در پیش بودن مسابقات، روزانه دو جلسه و هر جلسه ۱ تا ۲ ساعت تمرین کنند و پس از پایان رقابت ها تمرینات خود را به ۳ جلسه در هفته کاهش دهند.

• مناسب ترین زمان تمرین

مبتدیان بدنسازی حتماً به زمان پرداختن به تمرین دقت و توجه ای خاص داشته باشند و سعی کنند در صورت امکان جلسات تمرینات خود را راس ساعتی مشخص آغاز کنند، چرا که تحقیقات نشان داده است که اگر فرد بدنسازی، تمرینات روزانه خود را به طور منظم و دقیق راس ساعتی مشخص (به طور مثال هر روز راس ساعت ۶ بعداز ظهر) آغاز کند به نتایج مطلوب تری دست خواهد یافت، زیرا پس از گذشت مدتی روح و جسم ورزشکار هر روزه راس آن ساعت، خود را برای انجام تمرینات ورزشی آماده می کند. در چنین حالتی بدنساز توانایی بیشتری برای انجام تمرینات دارد. به طور کلی بیشتر بدنسازان حرفه ای جهان ساعت تمرین خود را از ۸ صبح الی ۱۲ و یا از ساعت ۴ تا ۸ عصر تنظیم می کنند.

کارشناسان بهترین زمان برای انجام بدنسازی را ساعت ۳ تا ۸ بعد از ظهر می دانند.

• استراحت در تمرین

معمولاً بدنسازان به هنگام تمرین، برای جلوگیری از وارد آمدن فشار بیش از حد به عضلات بدن خود، بین هر (ست) از تمرین به استراحت می پردازند. مدت زمان این استراحت برای عضلات بزرگی چون عضله سینه، ران و یا زیر بغل طولانی تر و برای عضلات کوچکی مانند عضله ساعد و بازو کمتر است. نکته مهم پیرامون استراحت حتی برای تمرینات سخت و قدرتی، نباید بیش از ۴ دقیق باشد چرا که استراحت بیش از حد موجب سرد شدن عضلات می شود و در چنین حالتی امکان آسیب دیدگی بیشتر است.