ستون مهره های سالم
نصیحت ۱: وزنه را به شکل صحیح بلند کنید.
اگر شما وزنه ای را به طور نادرست بلند کنید، منجر به آسیب های جدی در ستون فقرات شما خواهد شد. می توان گفت که یکی از عمده ترین دلایل صدمات وارده به ستون فقرات و نداشتن ستون مهره های سالم در بین ورزشکاران، عدم بلند کردن صحیح وزنه است.
نصیحت ۲: حرکات لگن و شانه هایتان را تقویت کنید.
مفاصل موجود در شانه ها و لگن، داشتن ستون مهره های سالم را تضمین می کند. حال اگر مفاصل در شانه ها و لگن سالم نباشند، مطمعنا نتیجه ی عکس خواهد داد. بنابراین، با تقویت شانه ها و لگن خود، سلامت ستون مهره های خود را به خطر نیاندازید.
نصیحت ۳: تنها به ددلیفت متکی نشوید، چرا که این تنها یک ابزار است.
به جای اینکه هر هفته ددلیفت های سنگین بزنید، سعی کنید که تمرینات وزنه ای دیگر، با تکرارهای متفاوت را انجام دهید. بعضی از تمریناتی که شما می توانید از آن ها استفاده کنید عبارتند از:
- کشش افقی پشت
- تمرین بِرد داگ (bird dog)
- وزنه برداری (bent over row) که هدف از آن تقویت ماهیچه های پشت است.
- انجام تمرینات بلک برن GHR) GHR Blackburn)
نصیحت ۴: ماهیچه های مرکزی بدن را به طور واقعی درگیر کنید.
زمانی که صحبت از قسمت مرکزی بدن می شود، اکثر افراد فکر می کنند، منظور شکم است و حرکاتی مانند کرانچ، کشش پاها به صورت خوابیده و بشین پاشو را شامل می شود به گونه ای که هیچ یک از این حرکات، سلامت کامل ستون مهره ها و همچنین تقویت آن را تضمین نمی کند. هر گاه صحبت از تمرینات مرکزی می شود، باید به فعالیت ها و تمرینات مربوط به قسمت پایین تنه و شکم بپردازیم، به گونه ای که هیچ فشاری به ستون مهره ها وارد نشود.
- برای انجام حرکات فاقد کشش: از چرخ Ab wheel استفاده کنید.
- برای انجام حرکات بدون چرخش: از وزنه های صفحه ای استفاده کنید.
- برای انجام حرکات بدون نیاز به انعطاف بدن: از حرکاتی که تنها یک دست در بالای سر است و وزنه با آن زده می شود، استفاده کنید (single arm overhead carry)
در نهایت انجام تمریناتی که باعث شود، نیروهای وارده در کل بدن پخش شود، برای بدن بسیار مفید است.
نصیحت ۵: عدم انجام تمرینات فشرده در جلسات تمرینی
به راحتی می توان تمرینات بسیاری را در جلسات تمرینی خود بگنجانیم که نه تنها موجب آسیب رساندن به ستون مهره های شما خواهد شد بلکه نتایجی به همراه نخواهد داشت.
نصیحت ۶: نسبت به زمان تمرین خود در طول روز توجه داشته باشید.
بسیار شنیده شده که انسان ها در صبح ها، نسبت به عصرها و شب ها قد بلندتر هستند چرا که مایع بین مهره های ستون فقرات بیشتر به هم فشرده اند و انعطاف پذیری کمتری دارند. بنابراین، آسیب احتمالی به ستون مهره ها در صبح ها بیشتر است، در نتیجه تمریناتی انجام دهید که کمترین آسیب به ستون مهره هایتان وارد شود.
