چربی سوزی فراتر از 1 یا 2 نکته است

چربی سوزی فراتر از ۱ یا ۲ نکته است

چربی سوزی فقط با رژیم غذایی و مصرف مکمل ها میسر نمی شود. کالری ها به حساب می
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

چربی سوزی فقط با رژیم غذایی و مصرف مکمل ها میسر نمی شود. کالری ها به حساب می آیند اما این معادله ۲ بخش دیگر دارد: کالری های دریافتی و کالری مصرفی، میزان کالری که می سوزانید می تواند به اندازه کالری دریافتی برای چربی سوزی دارای اهمیت باشد.

از نکات تمرینی زیر برای کامل کردن جریان چربی سوزی خود استفاده کنید و به دنبال آن هم راهنمایی های رژیمی را در ۱۸ مورد رعایت کنید.

  • تمرینات هوازی را صبح با معده خالی یا بعد از مصرف ۶ الی ۱۰ گرم آمینو اسید یا ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین WHEY ایزوله مخلوط در آب انجام دهید. لازم است بدن برای تولید انرژی روی ذخایر چربی خود تکیه کند تا چربی سوزی مؤثرتر شود.
  • تمرینات خود را به ۲ بخش در روز تقسیم کنید. این کار باعث می شود ۲ دفعه در روز سوخت و ساز بدن بالا برود ضمن اینکه طی ۲ جلسه کوتاه تر بیشتر می توانید کالری بسوزانید تا در یک جلسه طولانی.
  • تکرارها و ست های بیشتری در تمرین اجرا کنید. هر چه تمرین بیشتر باشد. کالری بیشتری از بدن می سوزد و به هدف نزدیک تر خواهید شد.
  • از برنامه هایی که در آن ها کل بدن تمرین داده می شود استفاده کنید. طوری کار کنید که در طول هفته ۳ الی ۴ بار کل بدن را تمرین دهید و برای هر گروه عضلانی ۱ یا ۲ حرکت انجام دهید. با این روش به ترشح هورمون رشد کمک می کنید و در نتیجه چربی سوزی بهتر می شود.

۱- استفاده از چربی سوزها

همانطور که می دانید چندین نوع مختلف چربی سوز وجود دارد، اما شاید پر مصرف ترین و مؤثرترین آن ها ترموژنیک ها (حرارت دهنده ها) باشند. ترموژنیک ها با افزایش دادن سوخت و ساز بدن عمل می کنند. با مصرف این نوع از چربی سوزها حین هر فعالیتی از جمله تلویزیون نگاه کردن کالری بیشتری خواهید سوزاند. عمده چربی سوزهای ترموژنیک با افزایش دادن نورپی نفرین به این تأثیر می رسد (نورپی نفرین یک ناقل عصبی است که سیستم عصبی آن را آزاد می کند و اساساً یک فرم از آدرنالین می باشد).

چربی سوزها از نظر شما چند امتیاز دارند؟

Synephrine یکی از مکمل های است که مقدار نورپی نفرین را افزایش می دهد. سعی کنید ۵ الی ۲۰ میلی گرم از یک عصاره مرکبات استاندارد یک یا ۲ نوبت در روز و حداکثر روزی ۴۰ میلی گرم مصرف کنید.

۲- متابولیزه کننده چربی را مصرف کنید

نه تنها باید کالری بیشتری بسوزانید بلکه مطمئن شوید که بخش زیادی از آن کالری ها از چربی های ذخیره در بدن می باشد. مکمل های غذایی مشخصی هستند که به آزاد شدن چربی ها از سلول ها کمک کرده و باعث می شوند که آن ها به عنوان سوخت در بدن مصرف شوند. فورسکولین (Forskolin) از یک گیاه شبه نعناع بنام forskohlii Coleus بدست می آید. این ماده تخریب چربی ها را از سلولها فعال می کند. مکمل هایی که حاوی ۲۰ الی ۵۰ میلی گرم واقعی از فورسکولین هستند باید ۲ یا ۳ نوبت در روز مصرف شوند.

کافئین همچنین برای استفاده بیشتر از چربی ها توسط عضلات به خوبی کار می کند. می توانید از آن ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم حدود یک یا دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنید و می توانید آن را از منابع غذایی مثل قهوه هم به بدن برسانید اما زیاده روی نکنید.

۳- از کاهش دهنده اشتها بهره ببرید

برای خلاص شدن از چربی های بیشتر لازم است که غذای کمتری بخورید. ظاهراً راهی وجود ندارد. اما خبر خوبی برای تان داریم و آن اینکه مکمل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند اشتهای تان را کنترل کنید. simmondish عصاره جو جویا (JOJOBA) است که می تواند خیلی زیاد میزان اشتها را با تولید SIMMONDISH را با معده خالی یک الی ۳ نوبت در روز هر بار بین ۱۰۰ الی ۵۰۰ میلی گرم مصرف کنید.

۴- از بهبود دهنده تیروئید استفاده کنید

Seven-Keto یک متابولینه طبیعی از DHEA (هورمونی که باعث تشکیل تستوسترون می شود) است. با افزایش تولید هورمون های تیروئید Seven-keto میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. سعی کنید ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی گرم از DHEA V-KETO را تقسیم کرده در ۲ الی ۳ نوبت به طور روزانه مصرف کنید.

۵- از چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم برای افرادی که رژیم دارند سودمند هستند. مکمل هایی که حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند از روغن ماهی و روغن Flaxseed هستند. روزی ۲ الی ۴ گرم روغن ماهی یا ۱ یا ۲ قاشق غذاخوری از روغن Flaxseed استفاده کنید. از جمله غذاهای طبیعی حاوی اسیدهای چرب ضروری می توان به اووکادوس، دانه های روغنی، ماهی چرب مثل آزاد و روغن های سالم از جمله روغن زیتون و کانولا اشاره کرد.

۶- وعده های غذایی متعددی در روز بخورید

هر زمانی که وعده ای غذا می خورید به خاطر فرآیند هضم متابولیسم بدن افزایش می یابد، هر چه در روز وعده های غذای بیشتری بخورید. کل متابولیسم بدن بالاتر قرار می گیرد.

این روش غذا خوردن هم چنین باعث می شود طی جریانی ثابت و مداوم از انرژی و مواد مغذی تأمین شود و در نتیجه کمک می کند که بتوانید تا وعده بعدی ثبات شیمیایی داشته باشید یعنی که بافت عضلانی از دست ندهید. سعی کنید طی ۶ روز یا بیشتر در حد فاصل های ۲ الی ۳ ساعت مصرف کنید.

۷- در هر دو وعده کالری را کم کنید

اگر وعده های متعددی در روز غذا می خورید، باید میزان کالری دریافتی هر وعده را کاهش دهید تا کل کالری دریافتی روزانه از حدی که باید در رژیم باشد تجاوز پیدا نکند.

برای اینکه بدن به استفاده از چربی ها تشویق شود باید کالری دریافتی روزانه را کمتر از حدی که بدن برای حفظ شرایط فعلی لازم دارد برسانید و می توانید از نکته ۳ در این راستا استفاده کنید.

۸- از رژیم های فوق العاده کم کالری اجتناب کنید

چقدر باید کالری دریافتی کمتر باشد؟ منطق می گوید که کالری دریافتی باید حدود ۲۰ درصد کاهش داده شود. یعنی اگر در حالت عادی برای حفظ وزن بدن روزی ۳۰۰ کالری مصرف می کنید برای کاهش دادن وزن نباید کالری دریافتی خود را به کمتر از ۲۴۰۰ واحد در روز برسانید. وقتی کالری دریافتی خیلی کم شود، بدن حجم عضلانی از دست می دهد و سرعت متابولیسم هم کاهش می یابد.

۹- کل کالری دریافتی را کم کنید

یکی از بهترین استراتژی ها برای به حداکثر رساندن چربی سوزی این است که میزان کالری دریافتی در هر وعده غذایی کم شود. به عنوان مثال در یک رژیم که باید برای چربی سوزی روزی ۲۴۰۰ واحد کالری مصرف شود، بهتر است کالری دریافتی در هر وعده که به شب نزدیک تر می شود کمتر شود.

مثلاً اگر در روز ۶ وعده غذا می خورید از صبحانه تا آخرین وعده را به ترتیب با این مقدار کالری ها تنظیم کنید: ۶۰۰، ۵۰۰، ۴۰۰، ۳۰۰، ۴۰۰ و ۲۰۰ .

۱۰- کربوهیدرات مصرفی را در حد متوسط نگهدارید

بعضی از بدنسازان تقریباً کربوهیدرات خود را کاملاً قطع می کنند. این کار شاید برای چند روز قبل از مسابقه خوب باشد. اما برای چربی سوزی در بلند مدت مناسب نیست. به عنوان یک راهنمای خوب سعی کنید در محدودترین روز کربوهیدرات مصرفی بدن باید به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲/۲ گرم باشد. اکثر بدنسازان حتی آن هایی که وزن کمتری دارند، می توانند در روزهای چربی سوزی تا ۲۰۰ گرم، کربوهیدرات مصرف کنند.

۱۱- کربوهیدرات مصرفی را در کل روز محدود کنید

یکی از بهترین روش ها برای افرادی که رژیم دارند، این است که کل کربوهیدرات دریافتی خود را کم کنند. با محدود کردن کربوهیدرات (و همچنین چربی های سالم) در هر وعده می توانید عدد کالری دریافتی را کم کنید. اگر فرض کنیم که در دوران رژیم فقط روزی ۲۰۰ گرم کربوهیدرات می خواهید مصرف کنید بیائید. کربوهیدرات مصرفی خود در ۶ وعده را از صبحانه به ترتیب روی این مقادیر تنظیم کنید: ۸۰ گرم، ۴۰ گرم، ۴۰ گرم و در ۲ وعده آخر به طور کلی کربوهیدرات صفر باشد. با فرض اینکه تمرین شما بعد از ظهر انجام می شود ۴۰ گرم کربوهیدرات را در وعده بعد از تمرین میل کنید. وعده شام و وعده قبل از خواب باید عاری از کربوهیدرات باشتد چرا که در این اوقات بدن در مستعد ترین حالت برای ذخیره چربی است.

۱۲- مصرف کربوهیدرات های ساده را در اکثر اوقات روز قطع کنید

کربوهیدرات های زود هضم یا به عبارتی قندها انتخاب های بسیار بدی برای بدنسازان در رژیم هستند. قندها به سرعت در بدن جذب شده و خیلی زود یا به عنوان سوخت صرف تأمین انرژی می شوند یا اینکه به شکل چربی در بدن ذخیره می گردند. پیامد مصرف قندهای ساده، چون قند خون طی یکی از دو حالت ذکر شده خالی می شود میل شما به مصرف کربوهیدرات بیشتر می شود و در این حالت رژیم خیلی سخت می شود. بهترین زمان برای مصرف قندهای ساده وعده بعد از تمرین است که بدن می تواند از افزایش انسولین جهت عضله سازی استفاده کند.

۱۳- تمرکز باید روی کربوهیدرات های دیر هضم باشد

به جای مصرف کربوهیدرات ها در فرم ساده روی منابع مرکب آن که دیر هضم هستند تکیه کنید. این قبیل کربوهیدرات ها در بدن ماندگاری بیشتری دارند و کمک می کنند که سطح قند خون متوسط بماند و در نتیجه در احساس ضعف جلوگیری می کنند در نتیجه کمتر برای مصرف کربوهیدرات های مرکب عبارتند از برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، جو دو سر، نان دانه گندم و ماکارونی.

۱۴- بعد از تمرین کربوهیدرات ساده مجاز است

بهترین زمان برای مصرف قندها وعده بعد از تمرین است. کربوهیدرات های ساده به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات بعد از تمرین کمک کرده، ریکاوری بدن را بهتر می کنند و قدرت را در عین محدود بودن کالری دریافت حفظ می کنند. در دروه حجم بعد از تمرین می توانید تا حدود ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده به اضافه ۴۰ گرم پروتئین whey مصرف کنید، اما در حالی که رژیم دارید، ۴۰ گرم قند به همراه ۴۰ گرم پروتئین توصیه می شود.

۱۵- مقادیر زیادی پروتئین خالص مصرف کنید

یکی از بهترین روش های کم کردن کالری این است که بدون کم کردن گرم پروتئین دریافتی میزان کالری آن را کاهش دهید. یعنی چه، یعنی از منابع خالص پروتئین استفاده کنید. انتخاب های خود عبارتند از سفیده تخم مرغ، پروتئین whey خالص بدون کربوهیدرات یا چربی، گوشت خالص مثل مرغ یا سینه بوقلمون و ماهی سفید.

شما می توانید با تکیه بر روی این منابع پروتئینی کالری کمتر و در عین حال همان مقدار پروتئین دریافت کنید. روزانه حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن پروتئین مصرف کنید و در صورت امکان تا ۳/۳ گرم هم بالا بروید.

۱۶- مقادیر زیادی آب بنوشید

علاوه بر اینکه برای سلامتی مفید است، نوشیدن مقادیر زیادی آب برای هر کسی عالی است بویژه برای بدنسازانی که رژیم دارند. رژیم های پر پروتئین دارای آب کمی هستند بنابراین باید همراه آن ها آب به وفور دریافت کنید.

بدنسازان نیاز بیشتری به مایعات دارند و بهترین انتخاب هم برایشان آب است که کالری هم ندارد و به علاوه دارای برخی مواد معدنی هم می باشد. بدنسازانی که رژیم دارند باید سعی کنند حداقل ۷/۳ لیتر در طول روز آب بنوشند و این اضافه بر مایعات دیگری است که می نوشند.

۱۷- فیبر را فراموش نکنید

مثل آب، فیبرها برای سلامتی و برای بدنسازان در رژیم ضروری به حساب می آیند. فیبر چندین سود برای بدن دارد. این ماده کمک می کند در بدن احساس سیری به وجود آید. هم چنین به هضم مؤثرتر پروتئین ها و در کل سیستم گوارشی بدن نیز کمک می کند. در ضمن فیبرها جذب برخی از کالری ها را نیز بلوکه می کند. بدنسازان سالم باید حداقل روزی ۳۰ گرم فیبر به بدن برسانند. در زمان رژیم، شاید بتوانید تا ۴۰ گرم هم مصرف کنید. افزایش مصرف فیبرها باید به تدریج و به آرامی صورت پذیرد تا مشکلاتی در سیستم گوارشی به وجود نیاید. به عنوان مثال از ۳۰ گرم به ۳۲ بروید و یک هفته با مقدار جدیدی پیش بروید و بعد از آن مقدار دیگری اضافه کنید و به همین منوال جلو بروید تا به ۴۰ گرم برسید

۱۸- مصرف سبزیجات و میوه ها را بالا ببرید

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند. علاوه بر این هر میوه و سبزی حاوی شناسنامه غذایی فوق العاده ای است. سبزیجات برای افراد تحت رژیم خیلی خوب هستند چرا که بسیار کم کالری هستند میوه ها نسبتاً کم کالری هستند اما عموماً حاوی کربوهیدرات بیشتری می باشند.

مصرف میوه ها را به یک یا دو عدد در روز حین رژیم محدود کنید سبزیجات بخار پز مثل بروکلی، اسفناج و گل کلم برای افراد تحت رژیم حکم غذاهای آزاد را دارند که می توان آن ها را خیلی زیاد در طول روز مصرف کرد. نیازی نیست، این سبزی ها را به عنوان غذای دریافتی به حساب آورید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۴دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه