لی هنی (مالک ۸ کاپ قهرمانی مسترالمپیا): برای رفع ضعف بخش داخلی سینه باید از برنامه ای استفاده کنید که روی آن بخش خاص تمرکز شود، ولی همزمان دیگر بخش های سینه را هم تحت پوشش قرار دهد.
برای دستیابی به این تناسب و تعادل، چهار حرکت را برایتان توصیه می کنم: پرس سینه و بالاسینه با دمبل برای کار روی تمام سینه، پرس دست جمع و کراس اور در حالیکه دسته ها در جلوی شکم به هم برسند.
برای دستیابی به هدف نهایی تان، که ساختن سینه هایی کامل تر از بالا تا پایین و از داخل به سمت خارج است، باید تمام حرکات را با فرم دقیق و ارتباط ذهنی عضلانی قدرتمند اجرا کنید.
تمرین روی بخش داخلی سینه خود را با پرس سینه با دمبل شروع کنید. برای این حرکت، روی یک میز صاف بخوابید و دمبلهای سنگینی را در هر دست بگیرید. دمبل ها را در بالای سینه نگه دارید و کف دست ها را رو به جلو حفظ کنید. دمبل ها را مستقیم به طرفین سینه ها پایین بیاورید. سپس آنها را با قدرت به بالا پرس کنید و برای یک تا دو ثانیه انقباض را حفظ کنید. این باعث دستیابی به اوج انقباض در بخش داخلی سینه خواهد شد که هدف اصلی شماست. یک ست گرم کردنی با ۱۵ تکرار، و سه ست اصلی شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
برای پرس بالاسینه با دمبل، روی میز شیبدار با زاویه ۳۰ درجه بخوابید. دمبل ها را بالای صورت نگه دارید، آن ها را مستقیم به سمت طرفین بالاسینه پایین بیاورید، سپس بصورت انفجاری مستقیماً به بالا پرس کنید.
بازهم، در بالای دامنه حرکت مکث کنید و روی بخش داخلی سینه برای یک تا دو ثانیه تمرکز کنید، باز هم یک ست گرم کردنی با ۱۵ تکرار انجام دهید و پس از آن سه ست اصلی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار.
سومین حرکت برای بخش داخلی سینه، پرس سینه با هالتر با فاصله کم بین دستهاست. روی یک میز صاف خوابیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید و هالتری را با فاصله کمتر از حالتی که پرس سینه را بصورت معمول اجرا می کنید، بگیرید، ولی نه آنقدر نزدیک به هم که معمولاً در پرس دست جمع برای پشت بازو مورد استفاده قرار می گیرد. فاصله دست ها باید حدود عرض شانه باشد. میله را به آرامی تا حدود زیر سینه پایین بیاورید. سپس بطور کامل به بالا پرس کنید و در بالای دامنه سینه را کاملاً منقبض کنید برای رسیدن به اوج انقباض.
چند نکته را همواره به یاد داشته باشید: در تمام طول حرکت سر خود را روی میز حفظ کنید، پشت را قوس ندهید، و مطمئن شوید که آرنج هایتان متمایل به بیرون باشد، هرگز باسن را از میز بلند نکنید و از انجام حرکت با مقدار وزنه ای که فرم صحیح اجرا را بر هم زند خودداری کنید.
برای این حرکت سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری اجرا کنید.
تمرین را با کراس اور در حالت ایستاده تمام کنید، این حرکتی است که واقعاً بخش داخلی سینه را هدف قرار می دهد.
در میانه دستگاه کراس اور بایستید، با هر دست یکی از دسته ها را بگیرید، کمی خمیدگی را در آرنج هایتان حفظ کنید و از کمر، کمی به سمت پایین خم شوید. سپس به آرامی دسته ها را در یک مسیر نیم دایره به سمت هم بکشید تا تقریباً در جلوی شکم دست ها به هم برسند. سپس به آرامی دسته ها را به نقطه شروع بازگردانید. سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای این حرکت اجرا کنید.
این برنامه تمرین را یک بار در هفته اجرا کنید، تا وقتی بخش داخلی سینه شما با دیگر بخش های سینه به تناسب برسد باید صبور باشید تا بتدریج به نتایج موردنظر دست یابید.
برنامه تمرین پیشنهادی لی هنی برای تقویت بخش داخلی سینه
حرکت ست تکرار
پرس سینه با دمبل * ۱ ۱۵
۳ ۱۰-۱۲
پرس بالاسینه با دمبل * ۱ ۱۵
۳ ۱۰-۱۲
پرس سینه با فاصله نسبتاً کم بین دست ها ۳ ۱۲-۱۵
کراس اور ۳ ۱۵-۲۰
* این ستها را برای گرم کردن اجرا کنید.
