کمپانیهای مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات بهطور خالص یا به همراه مواد اضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداختهاند.
● کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه میشود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح میدهند.
مسئلهای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سالهای اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه میکنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر میشود نشاندهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانههای ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش مییابد.
▪ طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات بهتدریج از کراتین اشباع میشوند. ولی اگر میخواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید میتوانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع میشوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت میکند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده میکنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلیگرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمیشود و پس از مدت کوتاهی تهنشین میشود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل میشود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آبمیوههای ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجایی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات میشود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آبانگور مصرف کیند.
● کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
برخی کمپانیها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواد دیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیهسازی کار انسولین در بدن میشوند عرضه کردهاند. از جمله این دسته محصولات میتوان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیهسازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلولهای عضلانی میشوند و مصرف کنندگان بهدنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کردهاند.
● کراتین (مونوهیدرات) مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسانتری در بدن و به داخل سلولهای عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پفآلود در فرد میشود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتینهای مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکردهاند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکتهای مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
● Creatine Ethyl Ester
کراتین اتیل استر معروف به CEE بهصورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانیهای مختلف از جملهBSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نمودهاند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجایی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد میکنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلیلیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلیلیتر آب است.
● Kre-Alkalyn
کری ـ آلکالین به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانیهای مختلف از جمله Nutrition Ultimate ،Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه میکنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایجتر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم ساعت پیش از تمرین کفایت میکند.
● کراتین بههمراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلولهای عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، میتوانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع میتوانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه میشود. برخی کمپانیها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نمودهاند. بهعنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن میشود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار میآید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلیگرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار میآیند.
