ساعد با هالتر
میله هالتر (صاف یا EZ) را در دست گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. البته ناگفته نماند در این حرکت می توان فاصله دست ها را اندکی کمتر از عرض شانه نیز انتخاب نمود. توجه داشته باشید که موقعیت قرار گرفتن دست های نیز باید به صورت برعکس باشد. به زبان ساده تر می توان گفت که کف دستها باید رو به پایین باشند. بازوها را در کنار بدن و در امتداد بالا تنه نگه داشته و آنها را در این موقعیت ثابت کنید.
حال در این شرایطی که هستید بدون پیچ و تاب دادن به بدن و بدون اینکه ضربه ای به میله هالتر وارد کرده و بدون اینکه برای بالا بردن آن از عضلات ران ها استفاده کنید میله هالتر را به آرامی و با تمرکزی که بر روی حرکت می کنید به سمت بالا هدایت کنید.
این حرکت در ظاهر شباهت بسیار زیادی به جلو بازو با هالتر دارد اما به این مهم توجه داشته باشید که دامنه حرکت این تمرین کوتاه تر از حرکت جلو بازو با هالتر می باشد. زمانی که انقباض عضلات ساعد کامل شدن فاز مثبت حرکت را تمام شده تلقی کرده و پس از مکث کوتاهی که انجام می دهید فاز منفی حرکت را اجرا کنید. توجه به این امر ضروری است که بازوها در تمام طول اجرای حرکت ثابت بوده و در امتداد بدن نگه داشته می شود و تنها مفصلی که حرکت را تجربه می کند مفصل آرنج و مفاصل مچ ها خواهد بود.
فاز مثبت تمرین در این حرکت از اهمیت زیادی برخوردار است و هرگز نباید این فاز را به صورت انفجاری و با کمک گرفتن از تکنیک های موسوم به تکنیک تقلب انجام داد. با اتمام این فاز، شما باید به آرامی و با تمرکزی که بر روی وزنه و بر روی عضلات ساعد دارید وزنه را به سمت پائین هدایت کنید و اگر این موارد را به درستی رعایت کنید هم در فاز مثبت و هم در فاز منفی حرکت، انقباض عضلانی بسیار شدیدی را با دمبل نیز قابل اجراست.
