کلسیم یک ریز مغذی به نام املاح می باشد و ضروری است که جزو موارد تغذیه ای ورزشی به حساب آید.
این ماده در انواع مختلف مواد غذایی یافت می شود؛ از جمله: لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، سبزیجاتی با برگ سبز تیره، آب پرتقال و…
میزان مصرفی پیشنهاد شده در بزرگسالان ۸۰۰ میلی گرم و در سنین بین ۱۱ تا ۲۵ سال ۷۲۰۰ میلی گرم می باشد. مکمل های کلسیم نیز تنوع زیادی داشته و به شکل های مختلف یاد می شود؛ از جمله: کلسیم گلوکونات و کلسیم کربونات.
آنتی اسیدها نیز حاوی کلسیم، می باشند. مکمل های کلسیم از طریق خوراکی و همراه با وعده های غذایی مصرف می شوند.
عوامل موثر بر فعالیت ورزشی
کلسیم عموماً مورد استفاده قرار می گیرد و افزایش توان فیزیکی فرد ورزشکار را از طریق دخالت آن در سیستم های انرژی ATP-CP،اسیدلاکتیک و سیستم اکسیژن به همراه دارد.
تئوری
بیش از ۹۹% از کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شوند اما ۱% باقی مانده، بسیار نقش ضروری ای در متابولیسم سلول ها در بافت ها ایفا می نماید.
در یک نظر می بینیم که این درصد کم کلسیم، یکی از عوامل ضروری در انقباض تمام ماهیچه ها در بدن می باشد که می تواند عدم وجود آن، اختلال در یکسری فعالیت های ورزشی داشته باشد.
کلسیم همچنین حامل فعال کننده یک سری از آنزیم های مهم بدن است که از جمله آنزیم مسئول شکسته شدن گلیکوژن عضلات برای تولید انرژی است.
اثر بخشی
منبع علمی یا تحقیق محکمی که لزوم وجود مکمل های کلسیمی را در بدن، مورد تایید و روری بداند وجود ندارد.
به طور نرمال در بدن، یک سیستم هورمونی بسیار قوی و منسجم وجود دارد که باعث نرمال نگه داشتن سطح کلسیم سرم در بدن می شود؛ به طوری که زمانی که سطح کلسیم در بافت ها کاهش پیدا می کند این سیستم هورمونی، کلسیم را از استخوان ها آزاد و در بافت ها جاری می سازد که این کلسیم، توسط مواد غذایی خورده شده به تدریج جبران می شود؛ لذا در حالت طبیعی و در قالب تغذیه مناسب، وجود این مکمل ها به نظر، غیر ضروری می رسد.
سلامت
مقدار مصرف روزانه کلسیم از طریق غذا و مکمل، بین ۸۰۰ تا ۷۲۰۰ میلی گرم، طبیعی و سالم می باشند.
کلسیم دریافتی زیاد می تواند باعث یبوست و یا اختلال در جذب دیگر املاح معدنی ضروری- از قبیل آهن و روی- شود.
از طرفی مصرف زیاد در برخی از افراد می تواند افزایش احتمال تولید سنگ کلیو و یا نا منظمی در ضربان قلب را ایجاد کند.
موارد قانونی و اخلاقی
مکمل های حاوی کلسیم کاملا قانونی و مجاز می باشند.
پیشنهاد
در مجموع، این مکمل ها به افراد توصیه نمی گردد؛ چرا که تاثیری در افزایش کیفیت ورزشی در فرد به همراه ندارد و به افراد ورزشکار توصیه می شود که از غذاهای حاوی کلسیم استفاده کنند. مشخص شده که کلسیم، در روند متابولیسم اسیدهای چرب در بدن دخالت دارد که این قضیه باعث افزایش متابولیسم چربی ها و به عبارتی باعث افزایش روند چربی سوزی در فرد می شود و این موضوع در یک سری از ورزش ها از جمله پرورش اندام استفاده دارد.
تنها گروهی از ورزشکاران می توانند از مکمل های حاوی کلسیم سود ببرند که در یکی از ۴ گروه زیر باشند:
الف) آن هایی که مشکل در جذب و دریافت مواد لبنی (مانند: شیر، ماست و…) دارند.
ب) افرادی که در رده های ورزشی خاصی که نیاز به کنترل وزن می باشد ورزش می کنند.
ج) زنان جوانی که از مشکل آمنوره رنج می برند.
د) زنان پیر
در هریک از موارد فوق، مقدا ۲۰۰ میلی گرم و ۳ بار در روز به افراد توصیه می شود؛ همراه با وعده های غذایی.
جدول غذایی
مقدار کلسیم موجود در مقادیر خاصی از مواد غذایی عبارت است از:
– یک فنجان شیر با چربی ۱%=۳۰۰ میلی گرم
– یک فنجان ماست بدون چربی= ۳۰۰ میلی گرم
– ۳۰ گرم گوشت گوساله= ۳ میلی گرم
– ۱ عدد نان با آرد سفید=۱۸ میلی گرم
-۱فنجان کلم بروکلی آب پز=۷۰ میلی گرم
– فنجان اسفناج آب پز=۲۴۵ میلی گرم
– ۱ عدد موز=۶ میلی گرم
– پیتزا با پنیر متوسط=۲۵۰ میلی گرم
