لی هنی یکی از اسطوره های پرورش اندام قلمداد می شود و توصیه های او برای بهترین شرایط بدنی به حتم، کاربردی و مفید خواهد بود.
قهرمانی مسترالمپیای سال های ۱۹۸۴ تا ۱۹۹۱ به نام او ثبت شده است. او که در سال ۱۹۸۲ کارت حرفه ای گرفته بود، اوج حجم خود را با وزن ۱۱۴ کیلوگرم تجربه کرد؛ البته به این معنی نبود که بیشتر از آن وزن کسب نمی کرد؛ بلکه او همیشه کمی بیشتر از وزن رژیمی، حجم اضافه می کرد و برای هر مسابقه ای که در جریان بود، وزن کمی را کاهش می داد. وزن مسابقه ای او ۱۱۱ کیلوگرم بود و این در حالی بود که ۱۸۰ سانتیمتر قد داشت. به توصیه او از زبان خودش توجه کنید:
لی هنی: در واقع من در هشتمین و آخرین بار حضورم در رقابت مسترالمپیا در سال ۱۹۹۱ به بهترین شرایط بدنی ام دست یافتم. البته به این معنی نبود که یادگیری کندی داشتم، تنها دلیلش این بود که بدنسازی رقابتی پروسه پیچیده ای است که به سال ها زمان نیاز دارد برای اینکه معلومات و تجربه شما به حدی برسد که بتوانید بهترین بدن را روی صحنه به نمایش بگذارید. هرسال که در ورزش می گذراندم، چیزهای جدیدی یاد می گرفتم. هرگز کسی نمی تواند هرآنچه را که نیاز دارید در مورد بدنسازی بدانید به شما منتقل کند. با این حال سعی می کنم مهمترین کارهایی را که برای دستیابی به بهترین شرایطم انجام می دادم برای شما ذکر کنم.
بهترین شرایط بدن، یا حداکثر حجم عضلانی به همراه حداکثر تفکیک، با استفاده از برنامه تمرینی ثابت و یکنواخت قابل دست یافتن نیست. همزمان با اینکه بدن شما تغییر کند، باید تمرینات خود را هم تغییر دهید، و این تغییرات باید در طول ۱۰ ماه و چه بهتر که در طول یکسال به تدریج انجام گیرد.
برای چند ماه اول، من تغذیه و تمرینم را برای دستیابی به حجم بیشتر طراحی می کردم که به معنی اجرای تمرینات و حرکات پایه، قدرتی و سنگین بود با استفاده از تکرارهای انفجاری برای شش تا هشت تکرار و اغلب کاهش تعداد تکرارها تا پنج تکرار و تا ۲۰ الی ۲۵ ست برای هر بخش از بدن. حتی در خارج از فصل رقابت هم نباید اهمیت انگیزه و جدیت در تمرین را دست کم بگیرید. این زمانی است که در رژیمی با کالری بالا هستید، و انرژی شما در بالاترین سطح است، بنابراین باید از هر مقدار از آن استفاده کنید برای به حداکثر رساندن شدت تمرین شامل سه روز تمرین، یک روز استراحت و دو جلسه تمرین در روز.
بتدریج به انتهای شش ماه نزدیک می شوید، باید اندک اندک وارد فاز رژیم شوید، شامل ترکیبی از حرکات قدرتی با حرکات تفکیکی کنترل شده تر. ست ها و تکرارها را بصورت مشابهی حفظ کنید، البته با این فرق که دیگر از ست های ۵ تکراری استفاده نخواهد شد. حرکات را محکمتر اجرا کنید. از آنجایی که درحال کاهش چربیها و مایعات بدن هستید، نیاز خواهید داشت به تغییر الگوی تمرین به سه روز تمرین، یک روز استراحت، سه روز تمرین، دو روز استراحت برای اجتناب از تمرین زدگی.
تغییر در رژیم غذایی بزرگترین تغییر در این مرحله است، که باید انرژی کافی را در اختیار شما قرار دهد برای حفظ و حتی افزایش حجم عضلات، در حالی که همزمان بتدریج از چربی ها و مایعات اضافی بدن شما بکاهد. برنامه غذایی شش وعده در روز برای من موثر بود: من مرغ و تن ماهی را در برخی از وعده ها جایگزین گوشت قرمز می کردم؛ همینطور پاستا و برنج را از برنامه ام حذف می کردم و به جای آن میوه را جایگزین می کردم، از جمله آناناس، موز و گلابی و باز هم تأکید می کنم که این تغییرات باید بتدریج انجام شوند، این جایگزینی ها را در هر ماه تنها برای یک وعده از شش وعده انجام دهید و حدود دو ماه و نیم قبل از رقابت باید برای هر شش وعده تغییرات لازم انجام شده باشد.
از این زمان نکته کلیدی حفظ تهادل در رژیم تمرین و تغذیه است. باید متناسب با نوع احساس تان پیش روید، و هرگز چیزی را بطور شدیدی تغییر ندهید. حرکات سنگین قدرتی را در برنامه تان تا هر وقت ممکن است حفظ کنید، تنها اگر احساس خستگی مزمن، درد ناراحت کننده یا کاهش ارتباط ذهنی عضلانی در شما بوجود آمد آن ها را با اجرای کنترل شده تر جایگزین کنید. مقدار پروتئین مصرفی را در حد بالایی حفظ کنید و تنها هر وقت حس کردید مقدار انرژی زیادی دارید، کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید.
ساده ترین توصیه من برای بهترین شرایط بدنی این است که: هوشیار باشید و آماده ایجاد تغییر در زمان های مناسب. در تمام زمان ها. تعادل بین حجم و تفکیک را حفظ کنید، چون هرچه بزرگتر باشید، تفکیک شما هم عمیق تر بنظر می رسد، و هرچه تفکیک بیشتری داشته باشید، حجیم تر بنظر می رسید.
نکاتی در مورد تمرین و تغذیه در طول دوره آمادگی برای رقابت
* وقتی در حال رژیم هستید، با بدن خود نبرد نکنید. اجازه دهید خودش به شما بگوید چه زمانی حرکات قدرتی را کاهش دهید و مقدار کالری مصرفی را تغییر دهید. در مقابل، از زیاده روی خودداری کنید. وقتی انرژی بیشتری دارید، به حرکات قدرتی تر بازگردید، و اگر حس کردید که پف کرده هستید، کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید.
* من حدود ۱۰ هفته پیش از رقابت از اسکوات رفتن صرف نظر می کردم و سراغ پرس پای عمودی می رفتم، و تفکیک پای من به مقدار زیادی بهبود می یافت.
* تغییرات کمی از دوره حجم به دوره آمادگی برای رقابت در تمرینات بالاتنه خود اعمال کنید. فشاری که هالتر و دمبل روی سینه، پشت، سرشانه و بازوها اعمال می کند با فشار هالتر در حرکت اسکوات متفاوت است؛ بعبارتی حرکات حجم ساز برای بالاتنه حرکات تفکیک کننده هم به حساب می آیند.
* سعی کنید تغییرات مختلف را در مورد رژیم تجربه کنید، ولی باید تغییرات جزئی باشند.
* هرگز اجازه ندهید شدت و انگیزه شما کاهش یابد.
