چه نوع پروتئینی مصرف کنیم؟

چه نوع پروتئینی مصرف کنیم؟ استفاده هوشمندانه از پروتئین ها

بهره گیری هوشمندانه از پروتئین ها برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی

حتماً همه شما می دانید که برای پشتیبانی از رشد عضلانی به پروتئین نیاز دارید، ولی شاید ندانید. بدن شما به چه نوع یا چه مقدار پروتئین نیاز دارد و دلیلش چیزی است که در زمینه مصرف پروتئین ها کمتر به آن اشاره می شود: سطح تجربه شما.

وقتی این مسئله را در ذهن داشته باشید، همینطور سایز و سطح فعالیت بدن تان را، آن وقت برای حفظ رشد عضلانی تا حداکثر ظرفیت ممکن می توانید تصویر بهتری از نظر مصرف پروتئین روزمره داشتنه باشید.

فارغ از اینکه یک بدنساز تازه کار هستید یا اینکه برای چند سالی است که تمرین می کنید یا یک بدنساز پیشرفته هستید، در ادامه شاهد مهمترین نکاتی خواهید بود برای اینکه بهترین بهره برداری را از بدن خود داشته باشید.

بهترین نقطه برای شروع

در هر سطحی از تجربه که قرار دارید، بعنوان یک بدنساز باید حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از بدن در طول روز استفاده کنند. البته بک بدنساز تازه کار نیاز به پروتئین کمتری نسبت به یک بدنساز پیشرفته خواهد داشت، از آنجایی که یک بدنساز پیشرفته بطور معمول وزن بالاتری هم نسبت به یک بدنساز متوسط دارد.

یک استثنا در مورد مصرف ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن وجود دارد، آن هم در مورد بدنسازان تازه کاری است که دچار چاقی مفرط هستند. اگر این در مورد شما هم صدق می کند، لازم است ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن مناسبی که هدف قرار داده اید. مصرف کنید بجای وزن واقعی تان. به این دلیل که نیاز به کالری اضافی ناشی از مصرف مقدار پروتئین اضافی هم نخواهید داشت. در واقع کاهش کالری از همین طریق هم به یک فرد چاق کمک خواهد کرد تا علاوه بر رشد عضلانی مورد نظر با سرعت بیشتری از ذخایر چربی خود بکاهید.

در کنار مقدار مصرف، یکی دیگر از پرسش های که اغلب برای افراد مبتدی پیش می آید این است که چه نوع پروتئینی باید دریافت کنند. پاسخ ساده این است که چندان اهمیت ندارد. بدنسازان تازه کار باید بیشتر به دریافت مقدار کافی پروتئین و کالری اهمیت دهند تا اینکه به نوع و زمان پروتئین مصرفی، پروتئین و پروتئین، این باید دستورالعمل هر روز یک بدنساز تازه کار باشد.

تنها پروتئین بخورید. کمپانی های تولید مکمل میلیون ها دلار هزینه می کنند برای تولید محصولات پروتئینی که قابلیت جذب بالاتری داشته باشند، برای زمان طولانی تری آمینواسیدها را در اختیار بدن قرار دهند و نسبت بهتری از آمینواسیدها را برای عضلات تأمین کنند. اما این جزئیات بیشتر برای بدنسازان پیشرفته اهمیت دارد تا افراد تازه کار. در بخش های آتی به این مسئله با جزئیات بیشتری خواهیم پرداخت.

پس، بعنوان فردی تازه کار از هر منبع پروتئینی که در دسترس دارید استفاده کنید، البته بشرطی که مراقب باشید چربی دریافتی شما بیش از اندازه افزایش نیاید. در واقع می توانید از انواع لبنیات، گوشت ماکیان از جمله مرغ و بوقلمون، گوشت قرمز (بطور عمده بخش های کم چربی گوشت)، و انواع منابع پروتئین دریایی از جمله ماهی و میگو، همینطور حبوبات و بسیاری از مکمل های پروتئین که بخواهید و در دسترس باشد استفاده کنید. دقت داشته باشید که ما نمی گوییم نباید به کیفیت پروتئین دریافتی اهمیت دهید بلکه تأکید ما بر این است که تفاوت در کیفیت پروتئین منابع دریافتی به اندازه مقدار پروتئینی که در این سطح بدنی نیاز دارید اهمیت ندارد و این شرایط برقرار است تا وقتی که بیش از دو سال از سابقه تمرین شما بگذرد.

در واقع بجای اینکه بدنسازان مبتدی تمرکز خود را صرف کیفیت پروتئین دریافتی کنند، بهتر است تأکیدشان را روی دریافت مقدار کافی پروتئین و کالری قرار دهند. و در واقع وقتی صحبت از بدنسازان رشد است ساده ترین تعریف این است: “بدنسازی که مقدار غذای کافی برای دستیابی به رشد عضلانی مصرف نمی کند.” در چنین شرایطی مقدار بیشتر تمرین (از نظر حجم یا شدت تمرین) علاج مشکل نیست. بلکه علاج اصلی دریافت کالری بیشتر است. و وقتی مقدار پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کردید، آن وقت باید اطمینان یابید که همزمان مقدار کافی از دیگر غذاها را هم در اختیار بدن قرار می دهید برای اینکه مقدار انرژی اضافی در اختیارتان باشد برای اینکه به رشد عضلانی دست یابید. در واقع همزمان باید مقدار کافی کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنید. در مورد کربوهیدراتها روی منابع کند هضم تمرکز کنید، از جمله جو دو سر، برنج قهوه ای، نان های سبوس دار و امثال این. برای چربی های سالم، آووکادو، سالمون، روغن زیتون و روغن کانولا، آجیل و دانه های روغنی جزو بهترین انتخاب ها هستند، و البته مقدار زیادی هم میوه و سبزیجات مصرف کنید. هر چند اینها کالری چندانی ندارند ولی در عوض آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها بسیار با ارزشی را در اختیار بدن قرار می دهند.

اگر رشد نمی کنید، رژیم خود را هم چندان محدود نکنید. سعی کنید از مکمل های پروتئین، شیر و دیگر غذاها و نوشیدنی هایی که براحتی قابل آماده سازی و مصرف هستند بهره بگیرید.

فراتر از همه اینها بعنوان یک بدنساز تازه کار تأکید شما باید همچنان روی بزرگترین و در عین حال ساده ترین عناصر بدنسازی باشد: تمرین، تغذیه و استراحت. تمرین خود را ساده حفظ کنید(حرکات پایه ای چون اسکوات، ددلیفت و پرس سینه باید اساس تمرینات شما را تشکیل دهند). ضمناً به مقدار استراحت زیادی نیاز دارید – چرا که بدن در طول استراحت رشد می کند نه در طول تمرین. این نکات پایه را همواره در ذهن داشته باشید، و نیازی نیست بسرعت خود را با جزئیات پیچیده سر در گم کنید. بدنسازی یک مسیر طولانی است و همزمان با رشد بیشتر، می توانید بر اطلاعات و دانش خود در زمینه جزئیات هم بیافزایید.

آیا یک بدنساز با تجربه هستید؟

همزمان با اینکه تجربه شما افزایش یافت، بکار بستن نتایج آخرین تحقیقات در زمینه تغذیه هم می تواند به شما کمک کند برای دستیابی به اهداف بزرگتر. امروز توافق در زمینه دانش تغذیه و مصرف پروتئین ها این است که بدنسازان و سایر ورزشکاران رشته های قدرتی با مصرف پروتئین های خاص در زمانهای معین می تواند به نتایج بهتری دست یابند.

وقتی شما در پی دو سال تمرین، پایه بدنی خوبی ساختید، در کنار پایبندی به اصولی که در بالا اشاره شد و یک الزام همیشگی برای بدنسازان است، می توانید با توجه بیشتر بر زمانبندی و نوع پروتئین مصرفی خود به رشد باز هم بیشتری دست یابید. برای اینکه مطلب چندان پیچیده و طولانی نشود ما ادامه بخش را به سه بخش تقسیم می کنیم: پروتئین وی، کازئین و غذاهای کامل.

در این سطح از پیشرفت که قرار دارید، باید تلاش کنید تا نکات پیش رو را تا حد ممکن رعایت کنید:

پروتئین وی:

چند سالی است که پروتئین وی رایجترین فرم مکمل های پروتئین است در واقع تقریباً تمام کمپانی هایی که به تولید مکمل های ورزشی برای بدنسازان می پردازند، حداقل یک محصول پروتئین وی هم در میان تولیدات خود ارائه می کند و البته دلیل منطقی هم برای این موضوع وجود دارد پروتئین وی، پروتئینی ایده ال برای مصرف قبل، در طول تمرین و پس از تمرین است، همچنین صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب.

وی یکی از دو پروتئین موجود در شیر است، و گوارش سریع و آسان و ارزش بیولوژیک بالا، آن را به یکی از بهترین انتخاب ها برای رشد عضلانی بدل کرده. با مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی به همراه کربوهیدراتی ساده (۴۰ تا ۸۰ گرم) کربوهیدرات، هم در وعده قبل و هم پس از تمرین می توانید بسرعت نیاز بدن را در جهت عضله سازی تأمین کنید. حتی تحقیقات جدید نشان داده که بهتر است بخشی از نوشیدنی پروتئین قبل از تمرین را در طول تمرین هم جرعه جرعه میل کنید. همچنین صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب پروتئین وی مصرف کنید، چرا که از این طریق آمینو اسیدها با بیشترین سرعت وارد جریان خون شما خواهند شد و کمک می کنند به پایان پروسه کاتابولیسم (تجزیه عضلات برای تأمین نیازهای بدن)، که بدلیل بی غذایی در طول شب بر بدن حاکم شده.

کازئین:

پروتئین کازئین بخش دیگر از پروتئین شیر را تشکیل داده. سرعت هضم آن بسیار کند است، و برای گوارش کامل به حدود هشت ساعت زمان نیاز دارد؛ به این معنی است که برای فواصل بین وعده های غذایی انتخاب بهتری نسبت به پروتئین وی بشمار می آید. برای عضله سازی در حد ایده ال، بهترین حالت این است که جریان یکنواختی از آمینواسیدها را از طریق جریان خون برای بدن خود تأمین کنید و وقتی از پروتئینی کند هضم استفاده می کنید، آمینواسیدها برای مدت طولانی تری همراه شما خواهند بود، و احتمال اینکه بدن برای تأمین نیازش به آمینو اسیدها جهت انجام اعمال فیزیولوزیک در بدن سراغ حجم عضلانی برود بسیار کاهش می یابد.

در واقع کازئین بعنوان جایگزینی برای وعده های غذایی بسیار مناسب است. همچنین برای پیش از خواب شب بهترین گزینه است. اغلب پودرهای پروتئین کازئین حاوی مقدار کربوهیدرات بسیار کم یا در واقع فاقد کربوهیدرات هستند، که این خصوصیت هم آن ها را به انتخاب مناسبی برای زمان قبل از خواب بدل کرده. دز مصرف کازئین بسته به نیاز و متغیرهای شخصی از جمله وزنه بدن تغییر می کندو به هر حال به راحتی می توانید حدود ۶۰ گرم کازئین را بین وعده های غذایی خود یا بعنوان وعده پیش از خواب در برنامه خود جای دهید.

غذاهای کامل:

مکمل ها و نوشیدنی های پروتئین برای اهدافی که در اینجا ذکر شد ارزش زیادی دارند، ولی مصرف منابع غذایی حاوی پروتئین هم اهمیت زیادی دارد هر غذای پروتئین حاوی نسبت های متفاوتی از آمینواسیدهاست – پروتئین ها از حدود ۲۰ آمینو اسید مختلف تشکیل می شوند، ۹ مورد از آن ها امینواسیدهای ضروری هستند که در واقع توسط بدن قابل تولید نبوده و باید از طریق منابع غذایی در اختیار بدن قرار گیرند و مابقی آن ها در بدن قابل تولید هستند.

با مصرف منابع مختلف پروتئین غذایی، رنج بهتری از آمینواسیدها را در اختیار بدن قرار می دهید، و کمک می کند به شما برای اطمینان یافتن از اینکه دچار کمبودی هیچ یک از آن ها نخواهید بود وقتی بدن از تمرین ریکاوری می شود و در تلاش است برای اینکه سرعت تولید پروتئین در عضلات را افزایش دهد، بنظر می آید پروتئین مواد غذایی مرغ، ماهی و گوشت گوساله کارایی بهتری از پودرهای پروتئین وی دارند. در واقع آنچه بدن نیاز دارد جریان یکنواخت و آرامی از آمینواسیدهاست. پروتئین های غذایی و همچنین کازئین شیر کنستانتره بهترین انتخاب ها برای این هدف هستند.

در مجموع، می توان خاصیت اصلی کازئین را آنتی کاتابولیک بودن بشمار آورد( یعنی مناسب برای حفاظت از حجم عضلانی در برابر تجزیه و تخریب)؛ و خاصیت اصلی وی، آنابولیک بودن است(یعنی مناسب برای ساختن حجم عضلانی جدید) ولی تنها برای مدت زمانی کوتاه ! پروتئین منابع غذایی کامل رنج وسیعی از آمینواسیدها را در اختیار می گذارند و بطور معمول سرعت گوارش کندی دارند. بنابراین انتخاب پروتئین های شما برای هر وعده ای باید متناسب با سطح فعالیت شما در آن بازه زمانی مورد نظر باشد.

انتخاب های دقیق تر همزمان با پیشرفت بیشتر:

همزمان با پیشرفت بیشتر، شاید در مورد مکمل های پروتئین مختلف سؤال هایی برایتان پیش بیاید. در اینجا تعدادی از مهمترین انواع این مکمل ها را بررسی کرده ایم برای کمک به شما جهت اینکه بتوانید بهترین انتخاب را متناسب با نیاز بدن و بودجه قابل دسترس خود داشته باشید.

ترکیبات وی و کازئین:

برخی از مکمل های پروتئین که امروز در دسترس قرار دارند شامل مخلوطی از پروتئین وی و کازئین یا وی و پروتئین شیر هستند. در چنین شرایطی باید بدانید که سرعت گوارش پروتئین مصرفی شما نزدیک به کند هضم ترین پروتئین موجود در ترکیب است. بعبارتی وقتی مکملی همزمان حاوی پروتئین وی و کازئین است، سرعت کلی هضم پروتئین پایین خواهد بود و از آنجایی که کازئین موجود در آن سرعت کلی گوارش آنرا کاهش می دهد، هر چند که پروتئین وی هم در ترکیب وجود دارد. در چنین شرایطی آمینواسیدها برای زمان طولانی تری در اختیار عضلات شما خواهند بود و این در رشد و ریکاوری بهتر عضلات موثر خواهد بود.

۶ دلیل برای مصرف پروتئین وی

مکمل های ترکیبی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی

برخی از محصولات پروتئین شامل ترکیبی از چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. سرعت هضم این قبیل محصولات بستگی به نوع کربوهیدرات و مقدار چربی موجود در آن را دارد، در واقع هر چه مقدار چربی کمتر باشد سرعت گوارش آن محصول بالاتر خواهد بود و وجود کربوهیدرات باعث می شود تا آمینواسیدهای حاصل از گوارش پروتئین وی با قدرت بیشتری در جهت تولید پروتئین بکار گرفته شوند. ولی اگر در مکمل شما از انواع کربوهیدرات های کند هضم و مقدار چربی بیشتر استفاده شده باشد، سرعت گوارش پایین خواهد بود و مکمل برای بین وعده های شما مناسب تر است تا قبل و پس از تمرین.

پروتئین های ترکیبی کند هضم:

در اغلب محصولاتی که بعنوان پروتئین های کند هضم عرضه می شوند از ترکیب مختلفی از پروتئین استفاده می شود شامل پروتئین وی،سفیده تخم مرغ، سویا و کازئین. و البته کند هضم بودن این قبیل محصولات بطور عمده بدلیل پروتئین کازئین بکار رفته در آن هاست. چنین محصولاتی رنج وسیعی از آمینواسیدها را با سرعت گوارشی متفاوت در اختیار عضلات شما قرار می دهند و برای فواصل بین وعده های غذایی و قبل ای خواب شب انتخاب های خوبی هستند.

مکمل های پروتئین و کراتین:

در میان مکمل های پروتئین انواعی هم عرضه می شود که شامل ترکیبی از پروتئین و کراتین هستند. افزودن کراتین به هر پودر پروتئینی می تواند پروسه تولید پروتئین در عضلات شما را تقویت کند. بنابراین چه از پروتئین وی بصورت مخلوط با کراتین بهره بگیرید و چه پروتئین وی را بصورت خالص خریداری کنید و سپس کراتین را بصورت جداگانه در کنارش مصرف کنید، می توانید انتظار نتایج بهتری را داشته باشید.

بازگشت به اصول:

در نهایت آنچه باید در ذهن داشته باشید این است که اگر شما اصول تمرین، تغذیه و استراحت را بدرستی اجرا کنید، می توانید شاهد نتایج بسیار بهتری از هر گرم از پروتئین دریافتی خود باشید. اگر از مقدار بودجه مناسبی بهرمند باشید، آگاهی از دانش کافی در مورد مواد مغذی مختلف باعث می شود تا نتایج بهتری از آنچه مصرف می کنید نصیبتان شود. اگر شما بدنساز حجیمی باشید با نیاز بیشتر به پروتئین، باز هم بهرمندی از اطلاعات علمی به شما کمک می کند تا بدون نیاز به پروتئین بیش از اندازه یا صرف پول بیش از حد برای منابع گران قیمت پروتئین با هزینه کمتری به رشد و پیشرفت خود ادامه دهید.

نیازهای پروتئین

فارغ از اینکه در چه سطحی از تمرین هستید، باید تلاش کنید روزانه حداقل ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید.

(×) این جدول برای یک بدنساز فرضی است با وزنی حدود ۷۰ کیلوگرم و مقدار چربی متوسط که تمرینات خود را شروع کرده و می تواند سالیانه حدود ۵ کیلوگرم بر وزن عضلات خود بیافزایید. زمانی که او به سطح متوسط می رسد، نیاز او به پروتئین هم همزمان با افزایش حجم عضلات افزایش می یابد.

وقتی به سطح پیشرفته صعود کرد، نیازهای او باز هم افزایش می یابد.

دلیل مؤثر بودن پروتئین وی

چرا پروتئینی تند هضم در افزایش حجم به شما کمک می کند؟ استفاده از پروتئین های تند هضم از جمله فرم های آزاد آمینو اسید تولید پروتئین در عضلات را تقویت می کند. این بخصوص در مورد ترکیب آمینواسیدهای ضروری و پروتئین هایی مثل وی یا سویا که در طول تمرین. قبل و پس از تمرین شدید مصرف می شوند صدق می کند تمرین عضلات را در مسیر تولید پروتئین بیشتر تحریک می کند که به ساختن عضله بیشتر منجر می شود.

تحقیقات جدید نشان دهنده اهمیت تأمین آمینواسیدها برای عضلات است پیش از اینکه عضله واقعاً شروع کند به تولید پروتئین. تغذیه عضلات بلافاصله پیش از تمرین، همچنین در طول تمرین و بلافاصله پس از آن، به بدن امکان می دهد تا از این بازه زمانی بهترین بهره را ببرد برای افزایش شتاب رشد عضلانی و رشد باز هم بیشتر.

*