از تجربیات جی کاتلر استفاده کنید

از تجربیات جی کاتلر استفاده کنید

جی کاتلر دارنده 4 کاپ قهرمانی مسترالمپیا توصیه هایی برای علاقه مندان دارد که آن را در قالب
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تجربیات جی کاتلر

جی کاتلر دارنده ۴ کاپ قهرمانی مسترالمپیا توصیه هایی برای علاقه مندان دارد که آن را در قالب ۸ توصیه بیان نموده است.

در همین خصوص از تجربیات جی کاتلر قهرمان مسترالمپیای ۲۰۱۰ استفاده نمایید و به توصیه هایش که در ذیل آمده، توجه داشته باشید.

۱- عدم اجرای پرس سینه با هالتر

وقتی کاتلر ۱۸ سال داشت، همواره تمرینش را با پرس بالا سینه دمبل شروع می کرد، و از حکم مقس اجرای پرس سینه با هالتر در ابتدای تمرین اجتناب می کرد، او معتقد است که پتانسیل بالایی برای پارگی عضلات سینه حین اجرای آن وجود دارد.

۲- زیاده روی در تمرین

او همچنین این دیدگاه رایج در بدنسازی را زیرپا می گذاشت که” فرد مبتدی تنها همزمان با پیشرفت خود حق دارد بر تنوع تمرین بیافزاید.” از تجربیات جی کاتلر در این مورد:” وقتی بدنسازی را شروع کردم، تقریباً از هر حرکتی که می توانستم برای سینه استفاده می کردم. از انواع حرکات بالا سینه و زیر سینه با دمبل و هالتر استفاده می کردم، انواع حرکات قفسه، و شاید در مجموع حدود ۲۵ ست سینه می رفتم، و اید به این معنی است که در مورد تمرین سینه زیاده روی می کردم.” دامنه تکرارهای او بین ۸ تا ۱۲ عدد بود که با وزنه های بسیار سنگین، کاملاً انفجاری و در دامنه کامل حرکت اجرا می شد. در مورد چگونگی اجرای حرکات سینه می گوید” مثل این بود که میله را در سینه ام دفن می کردم و آن را بصورت کاملاً انفجاری بالا می بردم.”

۳- احساسات خود را پشت در باشگاه بگذارید.

مبتدی ها معمولاً فکر می کنند که از هر آسیبی مبرا هستند، در واقع این طرز تفکر که” می توانم هر کاری بکنم”و فکر می کنند که این عامل رسیدن آن ها به قدرت و سایز بیشتر خواهد بود، ولی کاتلر اطمینان می دهد که هرگز چنین طرز فکری نداشته.

او می گوید:” من همواره روی انقباض عضلانی تمرکز می کردم. فکر می کنم چند سالی طول کشید تا توانستم سینه های پر و کاملی بسازم.”

سرشانه های او همواره بخش قوی بدنش به حساب می آمد و این باعث می شد تا در حرکات پرسی نقش بیشتری را در جابجا کردن وزنه ایفا کنند.

وی اضافه می کند:” پهنای بالاتنه و شانه های من بسیار زیاد است، به همین دلیل فضای زیادی وجود داشت که باید پر می شود.”

۴- پاداش صبر

روال معمول در بدنسازی تغییر تمرین از فرمی ساده به فرمی پیچیده برای حرفه ای هاست. ولی کاتلر این پروسه را معکوس کرد و تصدیق می کند که:” برای من ۱۰ سال طول کشید، از ۱۸ تا ۲۸ سالگی، که سینه های کاملاً پر و ضخیمی بسازم. در طول آن سال ها در تلاش برای توسعه سینه حرکات بسیار مختلفی را اجرا می کردم که شامل انواع حرکات پول اور و حرکات کششی غیر رایج بود؛ ولی در نهایت به این نتیجه رسیدم که با برنامه های ساده تر نتایج بهتری می گیرم. و اینکه صبر کلید پیشرفت است.”

افزایش حجم عضلانی او را به آن سمت پیش برد، و باعث تغییرات عمده دیگری شد از جمله در فرکانس، و حجم تمرین و اجرای حرکات او می گوید:” در اوایل فعالیتم در بدنسازی، هر گروه از عضلات را هر پنج روز یک بار تمرین می دادم. ولی حالا هفته ای یک بار روی هر عضله کار می کنم. این تغییر را انجام دادم، چون احساس کردم بخاطر تعداد عضلاتی که در هر جلسه تمرین می دهم دچار تمرین زدگی شده ام. و این فکر درستی بود. چون با این تغییر توانستم حجم عضلانی ام را راحت تر حفظ کنم.

با رفتن به باشگاه، اعمال فشار بر سینه با تمرینی سریع و شوک دهنده و بعد هم ترک باشگاه.”

کاتلر در شرح تمرین سینه اش می گوید:” هر هفته تمرین مشابهی دارم. تمرین با پرس بالا سینه با دستگاه شروع می کنم برای چهار ست، سپس سه ست پرس سینه با دمبل، پارالل با وزن بدنم در سه ست، و در نهایت، پرس زیر سینه با هالتر هم برای سه ست، این تمام تمرینی است که انجام می دهم. هر جلسه تمرین سینه حرکات مشابهی اجرا می شود با ترتیبی مشابه، برای تعداد ست های مشابه، و رنج تکراری مشابه که حدود ۱۰ تکرار است.”

۵- دامنه کامل حرکتی همیشه ایده آل نیست

هر چند شیوه اجرای تکرارهای او هم به مرور زمان تغییر کرده، ولی تفاوت ها ماهرانه است.

او قانونش مبنی بر اجرای تکرارهای انفجاری را تغییر نداده،تنها آن را برای تطبیق با دامنه ناقص حرکتی که حالا بکار می گیرد تنظیم کرده. او می گوید:” در گذشته تعداد تکرارها را تا هشت کاهش می دادم و بخصوص در بخش مثبت، دامنه حرکات را بصورت کاملاً انفجاری اجرا می کردم، سپس وزنه را با کنترل پیین می آوردم و دوباره به بالا منفجر می کردم. ولی با گذشت زمان، و مقدار تمریناتی که انجام داده ام و سایزی که بدست آورده ام، یادگرفتم که بهتر است دامنه حرکات را کاهش دهم، برای اینکه تا حد ممکن سرشانه و پشت بازو را از حرکت خارج کنم. حالا دامنه حرکتی که استفاده می کنم تنها در حد دو سوم میانی دامنه کامل است، و بسیار کنترل بیشتری روی اجرا دارم. این کاهش ریسک آسیب هم کمک کرده.”

۶- مراقب باشید در تمرین جلوبازو زیاده روی نکنید.

اعترافات کاتلر ادامه دارد. در شروع، در حالی که باید از حرکات پایه محدودی استفاده می کرد برای اینکه کنترل، تمرکز روی احساس فشار و چگونگی عملکرد جلوبازو را یاد بگیرد، با این تصور که تمرین بیشتر بهتر است” در هر جلسه تمرین جلوبازو ۲۵ ست اجرا می کرد.

وی در این خصوص می گفت:” من هر حرکتی که برای جلوبازو ممکن بود اجرا می کردم، هر حرکت وزنه آزادی که امکان داشت، هر دستگاهی که در دسترس بود، همه چیز”.

البته حالا کاتلر روش تمرین خود را اصلاح کرده، او تمرین جلوبازویش را به حداقل مقدار ممکن شامل تعداد کمی حرکات جلوبازو کاهش داده. کل تمرین او به حدود ۱۲ ست می رسد،و تکرارها تا ۱۵ عدد هم پیش می رود.

۷- تاب دادن وزنه

کاتلر همواره تمرین بازوی خود را با جلوبازو هالتر ایستاده شروع می کرد. او می گوید:” من همیشه در اجرای جلوبازو هالتر ایستاده از کمی تاب دادن بدن استفاده می کنم. حتی وقتی از وزنه های سبک استفاده کنم. در اصل این به یک عادت بدل شده. نه اینکه فکر کنید این یک حرکت کنترل شده است. من تنها می خواهم با حداکثر انفجار وزنه را بالا ببرم. از نظر من همین انفجار وزنه است که تاثیر آنرا بیشتر می کند، و فشار را تا اعماق عضله پیش می برد.”

۸- یکی از تجربیات جی کاتلر حرکت بی وقفه در جلوبازو دمبل است.

در حرکت جلوبازو دمبل تک خم، کاتلر لب یک میز می نشیند، آرنجش را به زانوش مماس می کند و بیشترین وزنه را که می تواند با اهرم کردن دست، پرتاب وزنه به بالا و خارج شدن بدن از حالت عمود اجرا می کند.

وی در همین رابطه می گوید:” در اجرای این حرکت به اندازه جلوبازو هالتر از تاب دادن بدن استفاده نمی کنم، ولی باز هم مقدار زیادی حرکت بدن در حین جابجاکردن وزنه وجود دارد.”

شاید تا همین جا هم کلی تعجب کرده اید، بسیاری از این موارد چیزهایی است که سال ها به شما گفته شده از انجام آن ها اجتناب کنید، ولی می بینید که حتی قهرمان مستر المپیا هم می تواند اشتباهات زیادی داشته باشد. البته ما هم با بسیاری از روش های او موافق نیستیم، مثل تاب دادن بدن در حرکات جلوبازو و یا اجرای بسیار انفجاری حرکات. ولی به هر حال کسی که ۴ بار مجسمه ساندو را از آن خود کرده، حرف هایش قابل توجه است. و اگر این استراتژی ها بتواند به شما کمک کند تا به رشد بیشتری در این عضلات دست یابید باعث خوشحالی ما خواهد شد.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۷۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه