زدودن چربی و نمایان نمودن عضله ها
برنامه های رژیم غذایی، بسیار متنوع و گسترده هستند و آن ها را در اشکال مختلف می توان در هر کجا یافت. هر شخص برنامه ریز هم ادعا می کند که برنامه او بهترین است و بقیه رژیم ها در قیاس با برنامه او هیچ هستند!
در این برنامه ها می توان به برنامه های رژیم های «کم چرب، پر کربوهیدرات، کم کربوهیدرات، پرچربی، پر پروتئین و کم پروتئین» اشاره کرد. به نظر می رسد که یک کارشناس، همیشه با برنامه رژیمی کارشناس دیگر مخالف است؛ زیرا برنامه او تنها برنامه حقیقی است که «واقعاً کار می کند»!
در این مقاله، به تحلیل چند برنامه معروف می پردازیم تا ببینیم چه مواردی در آن ها وجود دارند و بدین طریق، یک رویکرد نامعمول را به وسیله ترکیب نکات خوب هر یک و توسعه یک برنامه خوب خواهیم داشت.
برنامه های محبوب رژیم غذایی برای زدودن چربی
به نظر می رسد بزرگ ترین جریان حاضر، خوردن مواد غذایی کم کربوهیدرات است. در ابتدا شما به مصرف مقدار زیادی پروتئین و هر نوع چربی می پردازید. اما در اصل، مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید.
بسته به برنامه، مصرف کربوهیدرات، ممکن است به ۵۰ گرم یا کمتر در روز محدود شود. البته کربوهیدرات ها به چند زیر مجموعه، تحت عنوان «انواع کربوهیدرات ها» تقسیم می شوند. شما قندها و نشاسته ها را دارید و آن ها جزو کربوهیدرات های زود هضم (خالص) هستند. همچنین فیبرها و یک سری مواد شیمیایی وابسته نیز وجود دارند که «الکل قند» نامیده می شوند که جزو گلیسیرین است و در قالب های کم کربوهیدرات و پروتئین شما وجود دارد.
کربوهیدرات های خالص (ساده) تمایل به افزایش سطح قند خون شما دارند و بنابراین شما نمی توانید در این وضعیت به صورت موثر، چربی بسوزانید اگر از یک برنامه کم کربوهیدرات پیروی می کنید از مصرف کربوهیدرات های ساده باید اجتناب کنید. قندهای غیر مشابه و نشاسته های ساده، پروتئین ها و چربی ها منجر به افزایش سطوح قند خون نمی شوند؛ بنابراین آزادید تا به مصرف بیشتر آن ها بپردازید.
آیا برنامه های رژیمی کم کربوهیدرات، منجر به کاهش وزن می شوند؟ بله.
بسیاری از افراد با استفاده از عادت های غذایی فرم کم کربوهیدرات از وزن خود کاسته اند. در این برنامه ها کالری ها به جای اینکه مصرف شوند بیشتر سوزانده می شوند.
یک جذب کالری منفی، سبب کاهش وزن می شود. این یک اصل ساده ریاضی است. اما معجزاتی نیز وجود دارد که منجر به کنترل قند خون می شود. در دهه ۱۹۸۰ رژیم های پر کربوهیدرات و کم چرب، بی نهایت محبوب بودند.
در اینجا به بررسی اجمالی این برنامه می پردازیم. خوردن چربی شما را چاق می کند. بنابراین چربی نمی خورید. ساده است، نه؟ بدن شما در این حالت به استفاده از کربوهیدرات به جهت تامین سوخت می پردازد که اتفاقاً بسیار موثرتر از چربی است. بنابراین شما به مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات می پردازید.
در طی ۱۵ الی ۲۰ سال گذشته، محصولات کم چربی فراوانی بوده که بوسیله شرکت های غذایی تولید شده اند. اکثر این غذاها که تحت عنوان رژیمی یا کم چرب، تولید شده اند در اصل، جزو مواد غذایی بی ارزش هستند. آن ها هنوز دارای انواع قندها و نشاسته ها و اکثر کالری ها هستند؛ اما چربی کمتری در خود دارند.
برنامه پر کربوهیدرات به تنهایی یک برنامه بدی نیست. در حقیقت می توان با رعایت آن، سطح چربی بدن را تا ۶ درصد کاهش داد. به هر حال، در این برنامه نباید به مصرف یک میزان غیر قابل محدود کربوهیدرات پرداخت با این توجیه که آن ها فاقد چربی هستند.
ترکیب برنامه های غذایی زدودن چربی بدن
همیشه باید در این حالت به سوزاندن کالری بیشتری در مقایسه با آن چه مصرف می کنید، بپردازید. خوردن کربوهیدرات، بسیار شما را چاق می کند. حال اجازه دهید تا نگاهی به چگونگی ترکیب دو رژیم غذایی داشته باشیم که برآیند آن، رعایت یک برنامه غذایی سالم است.
این برنامه غذایی، جنبه های کلیدی دو رژیم کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات را ترکیب می کند. به صورت اساسی شما بین رعایت مواد غذایی کم کربوهیدرات در روزهایی و پر کربوهیدرات در روزهای دیگر، برنامه چرخشی خواهید داشت.
قابل ذکر است که تمرین کردن، جزو اصول این برنامه است تا که برنامه به صورت موثر کار کند. به صورت ایده آل به ۲۰ الی ۳۰ دقیقه کار دیو به مدت ۴ الی ۵ روز در هفته و کار با وزنه به مدت ۳ روز در هفته نیاز است.
این برنامه، بسیار مشابه با موردی است که بسیاری از قهرمانان انجام می دهند تا خود را برای رقابت های مختلف آماده سازند. احتمالاً تا به حال عبارت «بارگیری با کربوهیدرات» به گوش تان خورده است.
به جهت تامین انرژی بیشتر، دونده های ماراتن سعی می کنند به مصرف مقدار زیادی اسپاگتی یا دیگر کربوهیدرات های پیچیده در یک روز یا قبل از مسابقه بپردازند.
این، فرمی از بارگیری با کربوهیدرات است و دونده های ماراتن نیز در این مرحله، نگران کاهش وزن نیستند. آن ها خواهان حداکثر برآیند برای اجرا هستند.
اما دوره های برنامه مصرف کربوهیدرات موجود در ذیل را برای کاهش وزن ـ نه اجراهای قهرمانی ـ داریم. در این مرحله به چگونگی کارکرد آن ها می پردازیم. این برنامه مثالی، در روز شنبه شروع می شود. در روز شنبه، یک شنبه و دوشنیه شما باید به مصرف ۵۰ گرم یا کمتر، کربوهیدرات بپردازید. آن معادل ۱ الی ۲ سیب زمینی پخته یا الی ۳ وعده غذایی کوچک برنج برای یک روز کامل است.
سعی کنید به مصرف ۱ گرم پروتئین به ازاء هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن تان بپردازید. یک وعده مصرفی گوشت که معادل و اندازه یک دسته چاقوست، حاوی ۳۰ گرم پروتئین است. تخم مرغ کامل نیز حاوی ۲ گرم پروتئین و سفیده تخم مرغ، حاوی ۳ گرم پروتئین است.
اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، نیاز دارید تا روزانه به مصرف ۵ وعده غذایی گوشتی بپردازید و مکمل ها نیز می توانند در کسب پروتئین اضافی به شما کمک کنند؛ در صورتی که خواهان خوردن آن میزان گوشت نباشید. در این زمینه نگاهی به پودرهای پروتئین یا سویا داشته باشید. آن ها در اکثر فروشگاه ها موجود هستند.
در سه روز اول هفته، می توانید به مصرف سبزیجات تازه یا پخته بپردازید؛ اما میوه نخورید
شما خواهان حفظ قند خون تان در یک سطح ثابت هستید، بنابراین افزون بر سبزیجات، به مصرف کربوهیدرات های پیچیده (مرکب) نظیر «سیب زمینی شیرین پخته، جو دو سر یا برنج قهوه ای» بپردازید.
به انتخاب برش های لخم گوشت بپردازید. جوجه، بوقلمون یا ماهی نیز جزو بهترین ها هستند. اما گوشت قرمز لخم نیز خوب است. این سه روز اول، بسیار مهم است؛ زیرا فرآیند مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات برای چند روز تخلیه کربوهیدراتی نامیده می شود.
شما به صورت اساسی، سلول های عضلانی تان را از قند خون (گلیکوژن) خالی می کنید و به بدن اجازه می دهید تا از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کند. این شبیه به گرایش های کم کربوهیدرات است.
در روز سه شنبه و چهار شنبه، به تدریج به مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی تان می پردازید. با افزایش مجدد کربوهیدرات ها، با کربوهیدرات بارگیری می کنید و این به عضلات تان اجازه می دهد تا ذخایر انرژی خود را پر کنند. در روز سه شنبه به مصرف ۱۰۰ گرم کربوهیدرات می پردازید و آن، شامل مقداری میوه است.
مصرف میزان کربوهیدرات مورد نظرتان را در سراسر روز تقسیم کنید. بنابراین همه آن ها را در یک وعده غذایی میل نکنید. همیشه می توانید به مصرف هر میزان سبزیجاتی که خواهان هستید در هر روز هفته بپردازید و می توانید به مصرف سبزیجات سبز حاوی فیبر بپردازید.
مصرف سبزیجات نشاسته ای، شبیه به سیب زمینی را در برنامه تان نگنجانید. از قندهای ساده نظیر آبنبات و آبمیوه بپرهیزید. میزان مصرف کربوهیدرات در روز چهار شنبه می تواند ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم باشد. می توانید به کاهش میزان مصرف پروتئین تان به صورت جزئی در روزهای سه شنبه و چهار شنبه بپردازید.
از روز پنج شنبه می توانید چرخه برنامه کم کربوهیدرات را به مدت سه روز تکرار کنید و سپس بعد از طی این دوره، به مدت ۲ روز، میزان مصرف را بالا ببرید. همچنین می توانید با حفظ میزان مصرف کربوهیدرات تان به میزان ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم برای روزهای جمعه و شنبه بپردازید. اگر دوست داشتید می توانید دوره چرخشی خود را مجدداً از شنبه شروع کنید.
مسلماً این سوال برایتان پیش آمده که چربی ها در کجای این برنامه جای دارند؟
از چربی ها دوری نکنید. شما به چربی ها نیاز دارید، اما گوشت خود را نباید در کره سرخ کنید! از یک حجم اندک روغن زیتون به جهت پخت وعده های غذایی تان استفاده کنید و به مصرف ۵۰ الی ۷۰ گرم مغزهای روغنی، نظیر پسته یا بادام بپردازید.
روغن زیتون و سرکه بالزامیک بهترین چاشنی برای سس سالاد هستند. گوشت های چرب و نمک زده، سس های چرب، همبرگر و انواع برگرهای چرب، جزو این برنامه محسوب نمی شوند. آن ها کالری بسیاری را وارد بدن تان می کنند.
مهمترین جنبه این برنامه، رعایت نوع مواد کربوهیدراتی مصرفی تان است.
بگذارید این کار به دلخواه و میل بدن تان صورت گیرد. در این صورت به سوزاندن چربی در بدن تان کمک می شود؛ زیرا بدن با یک روش ویژه خوردن، سازگار نمی شود. ممکن است بخواهید ۴ روز به مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات به صورت میانه و یک روز، مواد غذایی پر کربوهیدرات بپردازید و سپس این چرخه را تکرار کنید. این مسئله هم مشکلی ندارد.
بدن تان را متوجه کنید برای چه هدفی، از برنامه پیروی می کند. این برنامه ها باعث می شوند چربی موجود در بدن تان را کاهش دهید و آن را به همین روند حفظ کنید. این مسئله باعث می شود تشویق شوید تا از یک برنامه تغذیه صحیح پیروی کنید. البته می توانید یک الی دو بار در هفته تقلب کنید و از مواد غذایی دلخواه تان نیز استفاده کنید. اگر خواهان لایه های چربی کمتر می باشید به سادگی، میزان مصرف کربوهیدراتی تان را هر روز، کمی بیشتر از روز قبل کاهش می دهید.
منفعت بیشتر و قابل ذکر دیگری که با رعایت این برنامه موجود است دوری از ابتلاء به کج خلقی ناشی از رعایت رژیم است؛ چرا که کاهش مواد کربوهیدراتی، منجر به نوسانات خلقی می شوند
نتیجه
طبق این روال پیش رفتن، نیازمند رعایت اصول خاصی است که در رابطه با همه رژیم ها یا برنامه های غذایی باید انجام داد.
شما نمی توانید از رعایت اصول به صورت کامل اجتناب کنید اما می توانید آن را آسان تر بسازید، بنابراین و به این شکل، خود را از فواید برنامه، محروم نمی کنید.
هشیار بودن بین رعایت مصرف مواد کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات، یک روش عالی است.
*
