علایم و نشانه های بیش تمرینی (تمرین زدگی)

علائم احساسی و رفتاری
– افسردگی.
– کاهش اعتماد به نفس.
– تغییرات خلق و خو (زود رنج شدن و افزایش تحریک پذیری).
– بی تفاوتی و عدم تمایل به فعالیت ها و سرگرمی های قبلی.
– بی حالی و بی حوصلگی.
– کاهش انگیزه.
– از دست رفتن تمرکز.
– اضطراب و ترس از مسابقه.
– حساسیت به انتقادهای اطرافیان از جمله مربی.

– تغییرات در خواب (بی خوابی، کم خوابی، کم شدن عمق خواب).
– از دست دادن اشتها.
– خشم و پرخاشگری.
– عدم توانایی در آرام شدن.
– تشدید مشکلات کاری یا تحصیلی.
– تشدید مشکلات خصوصی و خانوادگی.

علائم جسمانی و تمرینی

1.  افت اجرا و عملکرد.
2. کاهش سرعت، قدرت و استقامت.
3. افزایش زمان عکس العمل.
4. کاهش هوشیاری و دقت.
5.  کاهش تدریجی وزن بدن.
6.  خستگی مزمن.
7.  افزایش ضربان قلب استراحتی.
8. عدم توانایی در نگهداری بار تمرین.
9.  افزایش غیر طبیعی ضربان قلب در تمرین و تاخیر در برگشت آن.
10.  افزایش میزان ابتلا به عفونت ها، حساسیت ها، سرماخوردگی، سردرد و آسیب.
11.  کوفتگی عضلانی.
12.  احساس سنگینی در پاها.
13.  اختلال در کار امعاء و احشاء، اسهال، درد های گوارشی و حالت تهوع.
14.  تعریق زیاد.
15.  تورم غدد لنفاوی.
16.  تغییرات هورمونی و آنزیمی نظیر کاهش تستوسترون، افزایش کورتیزول، کاهش نسبت غلظت این ۲ هورمون کاهش غلظت گلوتامین خون، تعادل منفی نیتروژن، کاهش هموگلوبین، آهن و فریتین خون، افزایش غلظت اوره، افزایش غلظت آنزیم کراتین کیناز.

توصیه ها در خصوص پیشگیری

1. انفرادی کردن برنامه های تمرینی ورزشکاران: زیرا هر ورزشکاری ویژگی های جسمانی و روانی خاص خود را داشته و آستانه بیش تمرینی متفاوتی با سایر ورزشکاران دارد.
2. برقراری ارتباط با هر ورزشکار در مورد پرسیدن وضعیت خستگی و فشارهای روحی و جسمی ناشی از تمرینات.
3. افزایش تدریجی حجم و شدت تمرین: چرا که سازگاری های فیزیولوژیک در اثر انجام تمرینات به کندی اتفاق می افتند.
4. ایجاد تنوع و نوآوری در برنامه های تمرینی و درگیر کردن ورزشکاران در ورزشهای دیگری که از نظر سیستم های انرژی مشابهت با رشته ورزشی شان دارد. در این صورت هم از یک نواختی کار کم می شود وهم اهداف تمرین برآورده می شوند.
5.  در نظر گرفتن ایام تعطیل در برنامه های تمرینی.
6. دادن رهنمود های لازم در خصوص علم تغذیه و تشویق ورزشکاران به مصرف مواد کربوهیدراتی.
7. استفاده از روش های برگشت به حالت اولیه و تجدید قوا مانند ماساژ، آرامش آموزی، آب درمانیو ….
8. انجام آزمون های آمادگی جسمانی در فواصل زمانی مشخص و توجه دقیق به نتایج آن این امر روند پیشرفت عملکرد جسمانی ورزشکاران را مشخص می کند.
9. کنترل و نظارت دقیق بر میزان خواب، ضربان قلب استراحت و تمرین و فشار خون استراحت.
10. تعیین تقویم و جدول زمانبندی صحیح برای شرکت در مسابقات، فصل آماده سازی پیش از مسابقه، و فصل خارج از مسابقه.
11. کاهش بار تمرین (Tapering) با نزدیک شدن به مسابقه این زمان ممکن است برای هر ورزشکار متفاوت باشد لذا نیاز به ملاحظات ویژه دارد.