این گفته انسان را بی اختیار به یاد توصیه‌های معلم این دوران ابتدایی می‌اندازد که مدام تکرار می‌کردند پایه خود را قوی کنید.
پرورش دادن عضلات را از این جهت شاید بتوان با آموختن و خواندن و نوشتن مقایسه کرد. زمانی که شما با برنامه ریزی درست و اصولی پایه خود را قوی کنید و اقدامات بعدی را بر پایه‌ای قدرتمند و محکم بیان کنید اقدامات بعدی شما نیز از استحکام و قوای بیشتری برخوردار خواهد بود این در حالی ست که پرورش دادن عضلات در شرایطی که به قوی بودن پایه اهمیت ندهید همانند ساختن قصری خواهد بود که پایه آن بر آب باشد.
تمرین برای قوی شدن:
کسانی که به قصد شرکت در مسابقات تمرین می‌کنند پیش از آنکه به حجم عضلانی بیاندیشند باید به داشتن بدنی متناسب و شکیل فکر کنند. ورزشکاران برای رسیدن به این هدف در بسیاری از موارد علاوه بر غلبه کردن بر فاکتورهای از قبیل حریفان و غیره باید از سد محکم و استواری به نام ژنتیک نیز بگذرند. سدی که طبیعت آن را سر راه آن ها قرار داده است.
ورزشکارانی که به قصد پیوستن به جرگه حرفه ای ها تمرین کرده و قصد آویختن مدال قهرمانی بر گردن را دارند در تمریناتی که انجام می دهند باید نهایت دقت را داشته باشند تا مبادا تمرینات غلط و اشتباهی که در آغازین روزهای تمرین انجام می دهند سال ها بعد و زمانی که در مصافی جدی با حریفان، بخت و شانس خود را می آزمایند تمام رشته های آن ها را پنبه نکند.
شاید ورزشکارانی را دیده باشید که با داشتن تمرینات افراطی بر روی عضلات قسمت خاصی از بدن نظیر کول یا بازو و ادامه دادن این روش تمرینی غلط در طولانی مدت، تناسب اندام خود را به کلی بر هم زده و مشکلاتی را برای خود به وجود می آورند که گاه سال ها تمرین شدید و حساب شده نیز برای برطرف کردن این قبیل نقایص اکتسابی کفایت نمی کند.
ورزشکارانی که صرفاً بر روی بالاترین تأمین کرده و از اهمیت تمرین بر روی عضلات بزرگ و سرنوشت ساز پا غفلت می کنند نیز کسانی هستند که از تفریط در تمرین دادن قسمت های خاصی از بدن رنج می‌برند و نتیجه این تفریط آگاهانه را نیز در طولانی مدت و با تجربه کردن پی در پی شکست های سنگین خواهند دید.
در صورتیکه نیاز هر قسمت از بدن به تمرین را به خوبی برآورده کنید رسیدن به فیزیک بدنی مناسب نیست کار چندان مشکلی نخواهد بود قبل از اینکه خود را حرفه ای قلمداد کرده و خود را در سطح قهرمانی تلقی کنید و نقاط قدرت خود را در آینه به رخ خود و دیگر هم باشگاهی هایتان بکشید نقاط ضعف خود را پیدا کرده و آن قسمت ها را با فشار مناسب تمرین وادار به رشد افزایش حجم کنید.
نقاط ضعف:
ورزشکاران و پرورش اندام کار در اغلب موارد بر روی قسمت های از بدن که از نظر ژنتیکی قوی تر از بقیه نقاط بوده و استعداد خوبی برای پاسخ دادن به تمرین نیز دارند تمرین کرده و عادت دارند تا نقاط ضعف خود را در زیر لباس مخفی کرده و پذیرفتن حقیقت طفره بروند.
ورزشکار واقعی کسی است که نقاط ضعف خود را شناخته و در جهت از بین بردن آن کوشش نموده و حتی در جهت تبدیل کردن آن به نقطه قوت برنامه ریزی کرده و با جدیت نیز بر روی عضلات مورد نظر تمرین کند.
در صورتی که سرشانه های باریکی دارید در برنامه ریزی تمرینی خود بر روی عضلات دلتوئید تاکید کنید و نادیده گرفتن و یا از پنهان کردن عضلات ضعف خود در ناحیه خودداری کنید. نادیده گرفتن ضعف‌ها به معنی پذیرفتن آن ها و کنار آمدن با آن ها ست طبیعی است داورانی که به قصد ایراد گرفتن از شما و یا به قصد امتیاز دادن به شما بر میز قضاوت خواهند نشست و شما نیز برای گرفتن امتیاز و مقام در مقابل آن ها قرار خواهد گرفت با هیچ ضعف و نقصی کنار نخواهد آمد.
نقش مربی برای قوی شدن و تناسب داشتن:
مربی باید از ابتدای تمرین و از مرحله نرمشی که ورزشکار برای گرم کردن بدن و عضلات خود انجام می‌شود تا اتمام برنامه تمرینی و خلاصه در تمام مدت تمرین بر بالای سر ورزشکار خود حاضر بوده و عیوب و کاستی های برنامه تمرینی که معمولاً حین تمرین رخ می‌نماید را تصحیح کرده و مشکلات تکنیکی را نیز گوشزد کرده و تکنیک صحیح را در حین تمرین به ورزشگاه خود بیاموزد.
در صورتی که مقالات قبلی این نشریه را به دنبال کرده باشید حتماً به خاطر دارید که درمورد تیپ های بدنی مختلف و در مورد تغذیه و حتی ویژگی های کلی تمرینات مناسب برای هر کدام از تیپ‌های بدنی مقاله مفصلی را تقدیم حضور خوانندگان کردیم.
شخصی که برای اولین بار تمرین با وزنه را تجربه می‌کنند قبل از گرفتن برنامه تمرینی و یا احیاناً پیش از تنظیم کردن برنامه های تمرینی برای خود باید از تیپ بدنی و ویژگی های منحصر به فرد از نقاط قوت و ضعف ژنتیکی خود اطلاع کافی حاصل کرده و برای دیدی باز وارد گود شود. تمرینی که برای تیپ های بدنی مزومورف مناسب است در مورد دیگر تیپ های بدنی کاری از پیش نخواهد برد و تمرینات مختص دیگر تیپ ها هم همینطور.
بنابراین تمرین بدنی مناسب هر کس باید با توجه به ویژگی های منحصر به فرد آن شخص برنامه ریزی شود.
حال خود تصور کنید ورزشکارانی که با برنامه دیگران تمرین کرده و یا از طریق میل و فکس برنامه تمرینی دریافت کرده و یا از روی برنامه تمرینی از پیش تنظیم شده برای مبتدیان که در برخی باشگاه ها موجود بوده و بر دیوار آویخته شده از تمرین می‌کنند تا چه اندازه را به خطا می‌روند.
رابطه ریکاوری با قوی شدن:
گفته می‌شود که اهمیت ریکاوری و در برخی موارد از اهمیت خود تمرین و تغذیه نیز بیشتر است. سال‌ها قبل که علم جایگاه خود را به این صورت در ورزش و مخصوصاً در ورزش‌های قدرتی پیدا نکرده بود ریکاوری نیز کمتر مورد توجه ورزشکاران و مربیان قرار می‌گرفت.
تئوری های قدیمی که امروز دیگر از رده خارج شده و به قولی می‌توان گفت که منسوخ شده است این طرز فکر غلط را به ورزشکاران القا می‌کرد که راه رسیدن به قهرمانی در رشته‌های قدرتی تنها و تنها از باشگاه می‌گذرد و بس.
بر پایه این عقیده غلط که امروز در برخی باشگاه ها و در بین برخی ورزشکاران و مربیانی که دیگردر دسته فسیل ها دسته بندی می‌شوند نیز کماکان رایج و مرسوم است تمرین زیاد و فشرده تا جایی که ممکن است باید در برنامه ورزشی ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاران تازه کار و مبتدی گنجانده شود تا بدن پخته‌تر شده برای قهرمانی آماده شود.
هنوز هم برنامه های تمرینی وحشتناکی را به خاطر دارم که مربیان آن زمان برای ورزشکاران تازه کار و از جمله برای خود من تنظیم می‌کردند برنامه های مبتنی بر ۶ روز تمرین و یک روز استراحت در هفته این در حالیست که اگر باشگاه های آن روزگار همچون بسیاری از باشگاه های امروز تعطیلی بر نمی‌دارد روزهای جمعه نیز با با می‌بودند شاید مربی همان یک روز استراحت در هفته را نیز می‌کرد.
برنامه های تمرینی مضحکی هر قسمت از عضلات بدن مبتدیان را دو جلسه و در برخی موارد نیز ۳ الی ۴ جلسه در هفته تمرین می‌داد و دست آخر نیز متعاقب این روش تمرینی غلط، عارضه تمرین زدگی که مربیان و ورزشکاران اطلاعات چندانی را در مورد آن نداشتند نیز ورزشگاه را از پا در می‌آورد و او را برای همیشه از ورزش و باشگاه گریزان می‌کرد.
امروزه که اهمیت و ارزش ریکاوری در جلوگیری از بروز مصدومیت و همینطور در پیشگیری از عارضه تمرین زدگی بر متخصصان و ورزشکاران روشن شده است گفته می‌شود که مبتدیان هر قسمت از بدن را باید یک جلسه در هفته با فشار تمرین آشنا کنند نه دوبار.
مسئله مهمی که اغلب ورزشکاران و در برخی موارد نیز مربیان از آن غفلت می‌کنند این است که این ریکاوری است که مسئول مستقیم رشد عضلانی شماست نه تمرین.
اجازه بدهید تا نکته‌ای را به وجود و در نهایت شفاف سازی با شما در میان بگذاریم عضلات در باشگاه بزرگ نمی‌شوند بلکه در روزهای استراحت و حتی در زمانی که شما برای ناز بالشت خود آرمیده اید رشد می‌کنند. زمانی که شما با وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنید بی آنکه خود بدانید رشته‌ها و تارهای عضلانی خود را با دستان خود به دست مرگ می‌سپارید. مردی که رویش دوباره، قوی تر و حتی بیشتر را به دنبال خواهد داشت اولین پیامد منفی تمرین بیش از حد صورت آرزوی تمرین زدگی در ورزشکاران دیده می‌شود.
عارضه تمرین زندگی علاوه بر اینکه شما را در برابر مصدومیت های ناشی از تمرین آسیب پذیر می‌کنند بلکه پروتئین موجود در عضلات را تجزیه کرده و به مرور نظر حجم عضلانی و همین طور هم از قوی شدن شما به مقدار محسوسی کم می کند.
شما با استراحت کردن در این روزها و در بین جلسات تمرینی که دارید امکان ریکاوری کامل برای در بدن و عضلات خود را فراهم کرده و فرصت زمانی لازم برای رشد را در اختیار بدن و عضلات قرار می‌دهید.
تغذیه و قوی شدن:
تغذیه نیز از دیگر فاکتورهای است که ورزشکاران برای رسیدن به حجم عضلانی برتر و قوی شدن نیازمند توجه کافی به آن هستند. در صورتی که بدن برای ساختن عضلات مواد مغذی مواد غذایی اولیه خود را به مقدار کافی و در زمان مناسب دریافت نکنند به ناچار شما را از رسیدن به حجم عضلانی نا امید خواهد کرد.
در چه ورزشی بیشتر از اینکه حجم غذای مصرفی در موفقیت های ورزشی شما نقش داشته باشد تعداد وعده های غذایی و همینطور هم کیفیت و محتوای مواد غذایی مصرف شده در طول روز است که اهمیت دارد.
تغذیه ورزشی انسان به معنی پر کردن شکم و یا پرخوری نیست. زمانی که مواد زمانی که مقدار غذای مصرفی خود در طول روز را به جای سه وعده در شش وعده مصرف می‌کنید تداوم مواد غذایی به بدن را تضمین کرده و نه تنها از انباشته شدن چربی در بدن پیشگیری می‌کنید که افزایش حجم عضلانی و سنتز پروتئین در عضلات را نیز تضمین می‌کنید.
پروتئین مصرفی در طول روز از ارکان تغذیه ورزشی است و این در حالی است که هیدرات های کربن و حتی چربی های مفید نیز برای پیشرفت ورزشی شما لازم و ضروری هستند. پروتئین مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های ورزشی و همین طور هم برای ساختن و توسعه بافت های عضلانی را در اختیار بدن قرار دهید و از قندهای مناسب با نوع و شدت تأمین و همین طور هم متناسب با ناو تیپ بدنی خود نیز در رژیم غذایی استفاده کنید.
بدن شما علاوه بر این دسته از مغذی ها برای ساختن و تولید هورمون ها و برای دیگر موارد به چربی های مفید و ضروری نیاز دارد.
مکمل های غذایی برای قوی شدن:
سال ها قبل که استفاده از مکمل‌های ورزشی به این شدت مصطلح نشده بود و تنوع چندانی نیز در این زمینه وجود نداشت و ورزشکاران برای تأمین نیازهای بدن به مواد غذایی ضروری خود نیاز به همراه داشتن و همچنین خوردن حجم عظیمی از مواد غذایی بودند.
گذشته از تهیه مواد غذایی و به همراه داشتن حجم عظیمی از آن ها خوردن این حجم از آن ها نیز در بسیاری از موارد مشکل ساز می‌شد به طور مثال ورزشکاری که پس از اتمام برنامه تمرینی روزانه نیاز فوری به پروتئین داشت خود تصور کنید که چگونه می‌توانست برای تأمین نیاز به این درشت مغزی در حدود چند کیلو گرم مواد غذایی سرشار از پروتئین را در یک برده و در شرایطی که پس از تمرین روزانه های نای سرپا ایستادن ندارد مصرف کنند؟
امروزه به مدد مکمل‌های غذایی که در اشکال و در انواع مختلف تهیه و عرضه می‌شود برآورده کردن نیاز بدن به منابع اصلی غذایی نیز آسان تر از قبل شده است.
در مصرف مکمل‌ها نیز علاوه بر در نظر گرفتن اصل و یا قلابی بودن آن ها باید به این مهم نیست توجه داشت که انتخاب مکمل مناسب نیز اهمیت بسیار زیادی داشته و در نوع خود هنر قابل احترام و ارزشمندی است در صورتی که از نیازهای بدن در موقعیت ها و شرایط مختلف به خوبی آگاه بود بوده و از محتویات مکمل های مختلف اطلاعات کافی داشته باشید خاب مکمل مناسب مصرف صحیح آن نیز سهل و آسان خواهد بود.
