برنامه بدنسازی سرشانه

برنامه بدنسازی سرشانه

مفصل شانه قادر به حرکت در طیف وسیع حرکتی است اما تقریباً همیشه  بدنسازی سرشانه  متمرکز روی یک
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

مفصل شانه قادر به حرکت در طیف وسیع حرکتی است اما تقریباً همیشه بدنسازی سرشانه متمرکز روی یک سری حرکات خاص است که همواره به یک شکل ثابت و با اولویت یکسان اجرا می شود: پرس سرشانه، نشر از جانب، نشر خم، بدنسازان اغلب طیف وسیعی از دستگاه ها و حرکات را در تمرینات زیر بغل خود مورد استفاده قرار می دهند (که هم چنین از مفصل سرشانه هم کار می کشد) اما در تمرینات سرشانه ابتکار و خلاقیت آن ها به انتها می رسد.

چنانچه آخرین نوبتی که عضلات سرشانه به خاطر تمرین خوب به درد و سوزش افتاده اند را به یاد نمی آورید، ۶ روشی که در ادامه شرح داده می شوند به شما کمک می کنند تا دلتوئیدهای خود را به ضرب و زور وادار به رشد کنید.

روش ۱: پیش خستگی

برخی از مردم سعی می کنند با اجرای یک حرکت تک مفصلی (مثل نشر از جانب) پیش از حرکت چند مفصلی (مثل پرس سرشانه) عضلات سرشانه خود را دچار پیش خستگی کنند. هیچ مشکل در توالی حرکات نامبرده وجود ندارد اما از آنجایی که حرکت نشر از جانب بخش کناری دلتوئید و حرکت پرس سرشانه بخش جلویی سرشانه ها را مورد هدف قرار می دهند، این ترکیب باعث بروز پیش خستگی در تمامی بخش های عضلات سرشانه نمی شود. حتی اگر پیش از پرس حرکت نشر از جلو را در برنامه خود بگنجانید فقط بخش جلویی سرشانه ها هستند که پیش خسته می شوند.

برنامه تمرین پیش خستگی که اینجا ارائه می شود. طوری طراحی شده که هر ۳ سر عضلانی سرشانه ها را دچار پیش خستگی می کند. با سوپرست کردن حرکات پرسی با حرکاتی خاص می توانید شدت تمرین را افزایش دهید.

برنامه روش ۱

حرکتتکرارست
نشر از جلو هالتر

پرس سرشانه با دمبل

نشر از جانب با دمبل

کول با هالتر دست باز

نشر خم با دمبل

کول با هالتر دست جمع

دستگاه اسمیت

۱۲ -۱۰

۱۰ – ۸

۱۰-۱۲

۸-۱۰

۱۰-۱۲

۸-۱۰

۳

۳

۳

۳

۳

۳


روش ۲: ست های کم کردنی

از آنجایی که سرشانه ها با دمبل ها بسیار مؤثر تمرین داده می شوند، به راحتی با سیستم ست های کم کردنی رشد می کنند. در این روش می توانید به راحتی جلوی پایه دمبل ها بایستید و در پایان هر ست وزنه سبک تر را بردارید و حرکت را ادامه دهید و هر بار تا ناتوانی پیش بروید.

استفاده از دستگاه ها در سیستم ست های کم کردنی خیلی بهتر است چرا که با جابه جا کردن یک سوزن می توانید به سرعت میزان وزنه کاربردی را تغییر دهید.

برنامه بدنسازی سرشانه روش ۲

حرکتتکرارست
پرس سرشانه با دستگاه

نشر از جانب با دمبل

نشر خم با دستگاه

شراگ با دمبل

۱۰- ۶

۶-۱۰

۶-۱۰

۶-۱۰

۴×۲

۴×۲

۴×۲

۴×۲

هر ست کم کردنی شامل ۴ ست متوالی با کم کردن وزنه است که در هر ست باید ۶ الی ۱۰ تکرار اجرا شود.

روش ۳: پایه ای محض

بیشتر از هر گروه عضلانی دیگر، در عصر قبل از آرنولد عضلات سرشانه بیشترین کانون توجه را داشتند. برخی از حرکات دهه های گذشته امروزه به تاریخ پیوسته اند اما برخی دیگر از آن ها هنوز رایج هستند. در این فرصت می خواهیم ۳ حرکت از بهترین های قدیم را معرفی کنیم:

لیفت دو ضرب وزنه برداری: با این حرکت می توانید هم عضلات کول و هم جلو سرشانه های خود را به خوبی تمرین دهید. وزنه را فقط باید تا کمر پائین ببرید (نه مثل وزنه برداران تا روی زمین). چنانچه به حالت کامل وزنه برداری اجرا شود عضلات پشت و عضلات پا نیز تا حدود زیادی درگیر خواهند شد.

اسکات پرس:این حرکت به نام لاری اسکات نامگذاری شده که هوادار خاص آن بود. حرکت از جایی آغاز می شود که دو عدد دمبل با هم جلوی صورت طوری قرار می گیرند که کف دست ها رو به صورت هستند و آرنج ها نیز مستقیم زیر دست ها می باشند. سپس در حالی که بازوها را در وضعیتی مشابه حفظ کنید و ساعدها عمود بر زمین باقی بمانند اقدام کنید به چرخاندن آرنج ها به سمت بیرون بدن. زمانی که بازوها در حالت فیگور جلو بازو قرار گرفتند، دمبل ها را سمت بالا پرس کنید و سپس وزنه را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید.

کول با دمبل از بغل:برخلاف حرکت رایج آن که کول با هالتر است و میله باید از جلوی بدن حرکت کند چون راه دیگری ندارد، این حرکت با نگهداشتن یک جفت دمبل در دست ها اجرا می شود و دمبل ها درست کنار بدن حرکت می کنند.

حین اجرای حرکت باید دمبل ها را طوری نگهدارید که کف دست ها رو به بدن باشند. از بالا انداختن شانه ها خودداری کنید و در بخش بالای هر تکرار یک یا ۲ شماره مکث کنید. این حرکت روی بخش کناری سرشانه ها و با اولویت دوم روی عضلات کول اعمال فشار می کند.

برنامه بدنسازی سرشانه روش ۳

حرکتتکرارست
لیفت دو ضرب از کمر

اسکات پرس

کول با دمبل از بغل

۸-۱۰

۸-۱۰

۱۰- ۸

۴

۴

۴


روش ۴: ست های غول آسا (جاینت ست ها)

همانطور که می دانید ترکیب بیش از ۳ حرکت تمرینی با هم و اجرای یک ست از هر کدام بدون داشتن استراحت بین هر ست را جاینت ست گویند. به عبارتی این تکنیک یک درجه از تری ست ها بالاتر است. در این روش عضلات سرشانه به خوبی قابل تمرین دادن هستند چرا که در کمربند شانه ای ۴ عضله مختلف داریم جلو سرشانه، کنار سرشانه، پشت سرشانه و عضلات کول. بنابراین می توانید برای هر بخش یک حرکت اختیار کنید و با شیوه جاینت ست آن ها را اجرا کنید.

برنامه ای به نام جاینت ست برای سرشانه

برنامه بدنسازی سرشانه روش ۴

حرکتتکرارست
پرس سرشانه با هالتر +

نشر از جانب با دمبل +

نشر خم +

کول با هالتر

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۳-۴

۳-۴

۳-۴

۴- ۳


روش ۵: تمرکز روی کنار سرشانه

وقتی که اکثر مردم در مورد سرشانه ها فکر می کنند به پهنای شانه توجه می کنند. عرض شانه ها تا حدود خیلی زیادی وابسته به طول استخوان های ترقوه می باشد و طول استخوان های مذکور نیز تابعی است از ژنتیک هر فرد.

روشی که با آن می توان عرض شانه ها را اضافه کرد توسعه دادن بخش کناری سرشانه هاست. بنابراین باید اولویت تمرین را برای پهن کردن شانه ها روی بخش کناری سرشانه ها قرار داد.

برنامه بدنسازی سرشانه روش ۵

حرکتتکرار ست
نشر از جانب با دمبل نشسته

کول با هالتر دست باز

نشر پشت سرشانه با دستگاه

پرس سرشانه با هالتر

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۸-۱۰

۴

۳

۴

۴

برنامه بدنسازی سرشانه روش ۶

حرکتتکرارست
کول با هالتر دست باز

پرس w

نشر از جلو روی میز شیبدار

کول با هالتر از پشت

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۳

۳

۳

۳

روش ۶: حرکات بی نظیر

در این برنامه باید حرکات کلیشه ای را فراموش کرد. در این روش ۴ حرکت کم رواج مورد استفاده قرار می گیرند که می توانید اکثر آن ها را در هر باشگاهی با هر تجهیزاتی اجرا کنید. یک یا دو حرکت از ۴ حرکتی که معرفی می شود را می توانید به تمرین سرشانه خود اضافه کنید یا می توانید برنامه ارائه شده را کاملاً به جای برنامه تمرین شانه خود بگذارید. در ادامه ۴ حرکت مذکور را معرفی می کنیم.

کول با هالتر دست باز: این حرکت در ۲ برنامه دیگر همین مقاله نیز مورد استفاده قرار گرفته است. این حرکت علی رغم اینکه بسیار مؤثر است اما کماکان مورد غفلت واقع می شود. برخلاف مدل دست جمع این حرکت، این مدل تمرکز بیشتر را روی بخش کناری سرشانه ها و کمتر روی عضلات کول قرار می دهد. حین اجرای این حرکت فاصله بین دست ها باید به عرض شانه یا اندکی بیشتر باشد. هالتر را نزدیک بدن بالا بکشید و آنرا تا ناحیه بالا سینه، بالا بکشید. هم چنین می توانید این حرکت را با کابل یا دستگاه اسمیت هم اجرا کنید.

پرس w: برای مجسم کردن این حرکت، تصور کنید که می خواهید از موقعیت پائین حرکت زیر بغل سیم کش دست باز دمبل ها را تا بالای سر پرس کنید. کف دست ها در شروع حرکت باید رو به هم باشند و آرنج ها با سرشانه ها در یک خط قرار بگیرند در این حالت دست ها بالاتنه شکل حرف w انگلیسی را می سازد و به همین دلیل است که به آن w می گویند از حالت مذکور باید دمبل ها را همزمان به سمت بالای سر پرس کنید. این حرکت روی بخش جلویی و کناری سرشانه ها کار می کند.

نشر از جلو روی میز شیبدار: در حالی که سینه به سینه یک میز پرس بالاسینه با زاویه ۴۵ درجه نشسته اید سعی کنید حرکت نشر از جلو را اجرا کنید. در این حالت ضربه های حین حرکت به حداقل می رسد و تأکید بیشتر در نیمه بالایی حرکت قرار می گیرد.

کول با هالتر از پشت: اجرای این حرکت باعث رخداد انقباض شدیدی در بخش پشتی سرشانه ها و عضلات کول می شود. هالتر را پشت بدن در دست بگیرید به طوری که فاصله بین دست ها به عرض شانه باشد و کف دست ها رو به پشت باشند. هالتر را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا بکشید. در بخش بالای حرکت انقباض را حفظ کنید. این حرکت را می توانید با هالتر یا دستگاه اسمیت اجرا کنید.

نتیجه گیری

چنانچه دلتوئیدهای شما آنطور که دلخواهتان است به رشد پاسخ نمی دهند، از تکرار کردن برنامه تمرین خود اجتناب کنید. این ۶ برنامه تمرین خاص راه را برای رشد سرشانه هایتان هموار می سازند. دیگر نگران توسعه سرشانه های خود نباشید چرا که ابراز مورد نیاز خود را در دست دارید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه