هیچ چیز فیل هیث را متوقف نمی کند.
قهرمان هفت دوره مسترالمپیا در روز تمرین پشت به چه نکاتی توجه میکند؟
فیل هیث در یک نگاه
قد: ۱۷۵ سانتیمتر / وزن در زمان مسابقه: ۱۱۲ کیلوگرم/ وزن در فصل استراحت: ۱۲۵ کیلوگرم / تاریخ تولد: ۱۸دسامبر ۱۹۷۹ / لقب: آقای هدیه / عناوین و افتخارات: قهرمان مسابقه مسترالمپیا از سال ۲۰۱۱ تاکنون؛ مسابقه آرنولد کلاسیک اروپا ۲۰۱۲: اول؛ مسابقه شرو کلاسیک ۲۰۱۲ و ۲۰۱۱: اول؛ مسابقه آیرون من ۲۰۰۸: اول؛ مسابقه نیویورک ۲۰۰۶: اول؛ مسابقه کلرادو ۲۰۰۶ اول؛ مسابقه قهرمانی آمریکا ۲۰۰۵ قهرمان دسته سنگین وزن و قهرمان قهرمانان
چگونه باید مردی که همه چیز دارد را تمرین داد؟
این چالشی است که هِنی رامبد، مربی فیل هیث قهرمان هفت دوره اخیر مسابقه مسترالمپیا، هر ساله با آن روبه رو میشود. وقتی که ما در اوایل ماه ژوئن با هِنی رامبد برای این مقاله مصاحبه کردیم، هیث به شدت درگیر تمرین های آماده سازیاش برای مسابقه مسترالمپیای ۲۰۱۷ بود در حدود ۳ ماه و نیم با قرار گرفتن بر روی صحنه و بردن هفتمین جایزه ساندو فاصله داشت. آقای هدیه در سال گذشته توانست یک اندام شکست ناپذیر را به صحنه بیاورد که بهبودهای واضحی را در پاها و پشتش نشان میداد. حالا اینجا این سوال پیش می آید که: ایجاد یک بهبود چشمگیر در این نقطه برای او ممکن است؟ اگر هم جواب این سوال خیر باشد، این به خاطر عدم تلاش نخواهد بود.
رامبد میگوید:« از آنجایی که او همین الان هم بدن کاملی دارد، اکنون هدف کلی ما این است که فقط بهبود نکته های جزئی را ادامه بدهیم. فیل در سال گذشته توانست به صورت شگفت انگیزی در بهبود جزئیات پشتش عمل کند و امسال هم قرار است که این جزئیات حتی از گذشته هم بیشتر و بهتر شوند. من فکر میکنم که سال گذشته، یکی از بزرگترین جهش های او در ۱۰ سال گذشته در زمینه توسعه عضله های پشتش به حساب می آمد.»
راهبرد تمرینی فیل هیث در سال گذشته بر روی این متمرکز بود که به خصوص در تمرین های پشت، حداکثر زاویه های ممکن استفاده ببرد. هدف این بود که به جای اینکه فقط وزنه های سنگینی را به صورت بینظمی به این طرف و آن طرف پرتاب کنیم، با فشار دادن انقباض های بیشینه و حفظ یک فشار دائمی در طول تمام دامنه حرکتی، رابطه ذهن و عضله را به حداکثربرسانیم.
رامبد میگوید:«بعضی وقتها، در طول تمرین دچار یکنواختی میشویم و فقط تکرارها را می شماریم، که ما در اینجا میخواستیم از این حالت فاصله بگیریم. ما میخواهیم کیفیت را در جلوی کمیت قرار بدهیم.» حالا با توجه به اینکه در سال گذشته همه تلاش بر روی این بوده است که از همه زاویه های ممکن استفاده شود، آیا هنوز آبی در این میوه باقی مانده است که بخواهد در سال ۲۰۱۷ گرفته شود؟ رامبد میگوید: «هم بله و هم نه». او و فیل در همین زمان در حال بازگشت به تمرین های سابق هستند و البته آن ها فقط به تمرین های سال ۲۰۱۶ راضی نمی شوند. رامبد میگوید: «ما هنوز هم میخواهیم انقباض ها را ایجاد کنیم، ولی همچنین هنوز هم میخواهیم به تعویض زاویه ها ادامه بدهیم. ما کارهایی را خواهیم کرد که در طول مدت زیادی انجام نشده اند این ها چیزهایی هستند که شاید در حدود ۵ یا ۸ سال پیش آن ها را اجرا کرده باشیم، ولی در دوران اخیر تمرکزی را بر روی آن ها نداشته ایم.» پس حالا چگونه مردی که همه چیز دارد را تمرین میدهید؟ با پوشش دادن همه زاویه ها و تمرکز کردن بر روی جزئیات اینگونه.
زیر بغل دست باز با سیم کش از جلو
نکته های رامبد: «مطمئن باشید که دست هایتان را کمی بازتر از عرض شانه ها میگیرید و کمرتان را هم کمی قوص بدهید تا سینه شما به سمت بالا رو به قرقره قرار بگیرد. دستهایتان را مثل دو قلاب در نظر بگیرید و فقط تلاش کنید که آرنج هایتان را به پایین بکشید من همچنین پیشنهاد میکنم که در ست های سنگین تر از بند لیفت استفاده کنید تا عضله های ساعد و جلو بازوی شما قبل از خسته شدن عضله های پشت، به ناتوانی نرسند.»
زیر بغل دست باز با سیم کش از پشت
نکته های رامبد:« در این حرکت با وزنه های سنگین کار نکنید. این یک حرکت برای نمایش قدرت خالص شما نیست، بلکه باید آن را به عنوان یک حرکت مهارتی و ظریف به کار بگیرید. وزنه راحتی را انتخاب کنید که شما را به چالش میکشد، ولی حالت اجرای شما را به هم نمیزند توقف های ۲ ثانیه ای در ۳ تکرار آخر، تا حد زیادی به چندین برابر کردن انقباض های شما کمک میکنند. وقتی که من این حرکت را به فیل میدهم، او این موقعیت را درست در پشت گردنش نگه میدارد، که یک حرکت جفت بازو از پشت را شبیه سازی میکند. شما مجبور نیستید که میله دستگاه را تا رسیدن به کول هایتان پایین بیاورید؛ فقط سرتان را به سمت جلو خم کنید و تا ناحیه ای درست در بالای کول ها پیش بروید.»
زیر بغل دست جمع با سیم کش از جلو
نکته های رامبد: «در این حرکت باید مطمئن باشید که وزنه را با بازوهایتان به پایین نمیکشید، چون این یک حرکت برای تمرین بر روی جلو بازوها نیست. وزنه را با آرنج ها به پایین بکشید و عضله های پشت را منقبض کنید تنها وقتی که دستگیره به سمت استخوان جناغ شما حرکت میکند، آرنج های شما به عقب میروند، عضله های زیر بغل منقبض میشوند و شما هم استخوان های کتفتان را به همدیگر فشار میدهید.»
زیر بغل پارویی نشسته دست باز با سیم کش
نکته های رامبد:« دلیل اینکه در اینجا با دست های باز کار میکنید، این است که میخواهید «زاویه حمله» به پشتتان را تغییر بدهید. این خیلی مهم است که با تغییر دادن فاصله بین دست ها و روش قرار گیری آن ها، از زاویه های مختلفی بر روی پشتتان کار کنید و از تکرار پشت سر هم حرکت های همیشگی دور بمانید. پس شما نباید فقط به سراغ میله های دست جمع بروید، بلکه باید از میله های بلندتری که اجازه بازتر گرفتن دست ها را به شما میدهند هم استفاده کنید.»
چینش برنامه تمرینی آماده سازی برای المپیا
روز ۱: سر شانه و جلو بازو
روز ۲: پا
روز ۳:پشت
روز ۴: سینه و پشت بازو
روز ۵: استراحت
روز ۶: تکرار
رامبد میگوید:« این چینش برنامه یک چیز قطعی و غیر قابل تغییر نیست. در حال حاضر عضله های پا و سر شانه برای هیث در اولویت قرار دارند، پس من دوست دارم که این اعضای بدن را دوبار در هفته تمرین بدهم و بقیه اعضا فقط ۱ بار در هفته تمرین داشته باشند. ولی من باید ببینم که بدن او چگونه واکنش نشان میدهد و من هم با توجه به آن برنامه را تنظیم کنم. اگر او ریکاوری خیلی خوبی را داشته باشد، ما میتوانیم با چینش ۶ روز تمرین و ۱ روز استراحت هم پیش برویم. باید ببینیم که چه اتفاقی می افتد.»
برنامه تمرینی پشت هیث
- زیر بغل دست باز با سیم کش از جلو ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
- زیر بغل دست باز با سیم کش از پشت ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- زیر بغل دست جمع با سیم کش از جلو ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
- زیر بغل پارویی نشسته دست باز با سیم کش ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
- زیر بغل پارویی خم با هالتر ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار
- زیر بغل پارویی تک دست با دمبل ۳ ست با ۸-۶ تکرار
- زیر بغل دست صاف با طناب سیم کش به روش (FST-7(7 ست با ۱۰-۱۲ تکرار
نکته: این برنامه تمرینی توسط هِنی رامبد، مربی بدنسازی مشهور و ابداع کننده روش FST-7 طراحی شده است.
نکته تمرینی: در حرکات زیر بغل دست باز سیم کش از جلو و زیر بغل پارویی خم هر کدام از ۳ تکرار آخر در همه ستهای این حرکت را به همراه یک توقف ۲ ثانیه ای و یک فشار محکم در نقطه انقباض بیشینه اجرا کنید.
نکته تمرینی۲: در حرکت زیر بغل دست صاف، بر اساس روش تمرینی FST-7، در بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
FST 7 یک سیستم پیچیده و انفجاری
فیل هیث: میکل جوردن دنیای بدنسازی؟
این به دلیل های زیادی یک سوال خوب است. اول از همه، مایکل جوردن به عنوان بهترین بازیکن بسکتبال در طول تاریخ شناخته میشود و شکی در این نیست که وقتی بحث بهترین بدنساز تاریخ هم به وسط می آید، نام فیل هیث هم در این میان برده میشود. ممکن است که اکثریت زیادی از طرفداران این ورزش، مثل مایکل جوردن او را به عنوان بهترین ورزشکار رشته شان قبول نداشته باشند، ولی اگر آقای هدیه در طول چند سال آینده به قهرمانی هایش ادامه بدهد، احتمال عوض شدن این موقعیت هم وجود دارد.
یک شباهت دیگر که در بین این دو وجود دارد، تعجب برانگیز نیست که خود هیث هم به عنوان یک بازیکن سابق دسته ۱ بسکتبال و یک فرد علاقمند به این ورزش، به شکل کاملی با خبر است که (در ورزشی متفاوت) با جوردن مساوی شده است و احتمال دارد که به زودی هم از او جلو بزند. او در این باره میگوید:« تفاوت در اینجاست: وقتی که جوردن ششمین قهرمانی اش را هم برد، این یک پایان به حساب می آمد و بعد از آن دیگر خبر خاصی از او نشد. (جوردن با فاصله کوتاهی بعد از بردن آخرین عنوان قهرمانیاش در شیگاگو بازنشسته شد و پس از آن هم سال ها بعد پس از سپری شدن بهترین سال های عمرش دوباره به بازی برگشت.) ولی من در بهترین سال عمرم بازنشسته نمیشوم، بلکه تازه دارم به آن نقطه نزدیک میشوم.
من حس میکنم که اگر بخواهم به عنوان بهترین یا یکی از بهترین بدنسازان طول تاریخ شناخته شوم، همه چیز به این برمیگردد که از این نقطه به جلو چطور به قهرمانی هایم ادامه بدهم. تمرین های من با این هدف اجرا میشوند که خودم را شکست بدهم و متوجه باشم که اگر این کار را بکنم، میتوانم خودم را وارد بحث بهترین ها بکنم. عددها دروغ نمیگویند.
من در طول این سال ها افراد بسیار شگفت انگیزی را شکست داده ام، ولی هیچ وقت ذهن خودم را با ورزشکاران دیگر درگیر نمیکنم. چون هیچ کدام از ورزشکارانی که با آن ها رقابت میکنم، تا حالا بیشتر از ۱ عنوان قهرمانی مسترالمپیا را هم با خود به خانه نبردهاند و آن ها نمیدانندکه برای این کار به چه چیزهایی نیاز دارند. تنها افرادی که من میتوانم آن ها را در این نقطه هم سطح خود ببینم، دوریان یتس، آرنولد، لی هنی و رونی کلمن هستند. پس من دارم به یک قلمروی افسانه ای نزدیک می شوم. برای مثال، ممکن است که من مثل دوریان یتس نباشم، ولی باید میفهمیدم که چه چیزی او را به این مقام رساند و این هم برای من یک موضوع جدی بود. او می دانست که دارد چه کاری را انجام میدهد. او حتی با وجود آسیبدیدگی هایی که داشت هم توانست قهرمان شود. من نمی خواهم که مثل دوریان باشم، ولی میخواهم مثل او ببرم. این یک نوع بازی ذهنی است و من قبل به خودم ثابت کرده ام که میتوانم این کار را انجام بدهم. در اینجا مساله بیشتر بر سر این است که آیا من به اندازه کافی انگیزه دارم؟ اجازه بروز چند روز بد در طول دوران آماده سازی ام به خودم میدهم؟ این تنها چیزی است که اتفاق می افتد تا وقتی که من هیجان کافی برای عبور از چالش های زندگی را داشته باشم، هیچ چیزی نمیتواند من را متوقف کند.»
*