بدنسازی به طور خلاصه دارای یک اصل کلی است و آن هم اصل اضافه بار است. یعنی اگر شما هدف تان حجیم شدن عضلات است همیشه باید سعی تان این باشد که وزنه های کاربردی خود را افزایش دهید و برای این افزایش دادن باید صبور باشید اینجا فرمول رشد را در دست دارید.
تنها راه به دست آوردن عضلات بزرگتر افزایش دادن مداوم قدرت است. قدرت را می توانید با اضافه کردن تدریجی وزنه های کاربردی اضافه کنید. به عنوان مثال اگر قبل از رسیدن به ناتوانی می توانید با وزنه ۹۰ کیلویی ۶ تکرار پرس سینه بزنید و یک سال است که در همین موقعیت باقی مانده اید، آیا فکر می کنید عضلات شما باید تغییری حاصل کرده باشند؟
اجرای حرکات قفسه سینه، کراس اور، قفسه با دستگاه و … می تواند دلیل عدم پیشرفت عضلات سینه باشد چرا که این حرکات تک مفصلی هستند و آن طور که باید و شاید به عضلات فشار نمی آورند، در حالی که بهترین انتخاب برای عضلات سینه حرکت پرس سینه می باشد. برای داشتن افزایش تدریجی سایز در عضلات سینه (و هم چنین سرشانه و پشت بازوها) نیاز دارید که وزنه ۱۳۰ کیلو گرمی و تلاش برای اجرای ۶ تکرار با آن خود را از مخمصه توقف رشد نجات دهید. توقع نداشته باشید در عرض یک هفته یا یک ماه از وزنه ۹۰ به ۱۳۰ کیلو برسید. در عوض باید واقع گرا باشید. برای به دست آوردن سایز جدید عضلانی، برای حرکات اصلی ۵۰ درصد افزایش وزنه را هدف قرار دهید تا بتوانید طی ۱ یا ۲ سال آتی به آن دسترسی پیدا کنید. چنانچه بهترین رکورد اسکوات شما ۱۲۰ کیلوگرم است برای ۸ تکرار، بنابراین باید هدف خود را روی وزنه ۱۷۰ کیلوگرم قرار دهید تا طی ۱ یا ۲ سال به آن برسید. بلند کردن وزنه های سنگین تر تنها راه ساختن عضلات بزرگتر است.
جزئیات را فراموش کنید
طراحی برنامه ای موفق به آرایشی خاص در حرکات، ست ها و تکرارها و تعداد جلسات تمرین بستگی دارد که در یک دوره بلند مدت باعث رشد می شود، هسته برنامه ها را باید حرکات پایه ای و چند مفصلی سنگین مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه با هالتر تشکیل دهند.
یک مبتدی پر شر و شور می تواند دچار مشکل شود. تازه کارها می خواهد همه حرکات را اجرا کنند یعنی هم حرکات پایه ای هم حرکات تفکیکی، حرکات تفکیک کننده یا همان تک مفصلی نه تنها موجب انحراف از هدف اصلی می شوند بلکه می تواند به یک مانع جدی هم تبدیل شوند.
حرکات جلو بازو تک دمبل خم و پشت بازو تک دمبل خم سریع ترین راه ها برای ساختن بازوهای بزرگ نمی باشند، هم چنین حرکات کراس اور، قفسه سینه و قفسه با دستگاه هم باعث ساخته شدن سینه هایی بزرگ نخواهند شد.
چنانچه در باشگاه به نحوه تمرین افراد و توسعه عضلاتشان نگاه کنید، گفته های فوق را تائید خواهید کرد. تقریباً در هر باشگاهی افرادی یافت می شوند که بدن های غیر توسعه یافته ای دارند و اکثر زمان خود را هدف اجرای حرکات تک مفصلی می کنند.
آن ها در طول ۶ ماه همان سایز عضلانی قبلی را دارند و یقین کنید با آن شیوه تمرین تا ۶ سال آینده هم بدن شان هیچ رشدی نخواهد کرد مگر اینکه روش تمرینات خود را تغییر دهند.
حرکات تک مفصلی پیشرفت در حرکات چند مفصلی را محدود می کنند چرا که باعث می شوند انرژی بیشتری از بدن گرفته شود و در نتیجه شدت تمرین حین اجرای حرکات پایه ای کاهش می یابد و توان ریکاوری بدن هم کاهش می یابد. حرکات تک مفصلی فقط در زمانی سودمند هستند که سایز عضلانی کافی ساخته باشید.
زمانی که قطر بازوهایتان ۴۳ سانتی متر، دور سینه ۱۲۰ سانتی متر و دور ران تان به ۶۴ سانتی متر رسید (برای یک مرد متوسط با قد ۱۷۵ سانتی متر) و چربی بدن تان هم بیشتر از ۱۲ درصد نیست، حالا حجم تان در حد کافی برای اجرای حرکات تفکیکی است.
شاید بگوئید که خواسته تان ساختن سایز و تفکیک به صورت همزمان است. این ایده ال است، اما نمی توان هر دو را همزمان داشت. مگر اینکه شما از لحاظ ژنتیکی در حد یک قهرمان بدنسازی باشید. بدن اکثر مردم دارای توان ریکاوری زیاد نمی باشد و در نتیجه با یک تمرین که متشکل از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی باشد رشد نخواهند کرد. انجام تمرین فراتر از توان ریکاوری بدن باعث رشد نمی شود فقط موجب در جا زدن می گردد.
فکر بزرگ
برای ۲ سال آینده به کارها نظم دهید و روی حرکات بزرگ تمرکز کنید. با این عقیده همراه شوید: حرکات بزرگ باعث رشدهای بزرگ خواهند شد. خیلی از بدنسازان که زیر ۳۵ سال هستند و حدود ۵ سال هم سابقه تمرین در کوله بار خود دارند و روی اجرای حرکات تک مفصلی متمرکز شده اند. نمی توانند وزنی دو برابر وزن خود را اسکوات کنند، یا نمی توانند ۵/۱ برابر وزن خود را در حرکت پرس سینه جابجا کنند یا اینکه وزنه ای معادل وزن خود را در حرکت پرس سرشانه به کار ببرند. آن ها از به کار گیری این وزنه ها عاجزند و در نتیجه از توسعه بدن خود ناراضی هستند. ۵ سال سابقه تمرین آنها عمدتاً روی حرکات تک مفصلی متمرکز بوده و این روش برای هیچ کس نتیجه بخش نخواهد بود.
ما گفتیم که حرکات چند مفصلی بسیار مهم هستند. اما برای گروه عضلانی چندین حرکت چند مفصلی وجود دارد، به عنوان مثال شما نباید برای ساختن عضلات سینه خود محدود به حرکت پرس سینه شوید. حرکت پارالل، پرس زیر سینه یا پرس بالا سینه هم ابزار مؤثر دیگری برای توسعه دادن به عضلات سینه می باشند.
اما به هر حال برای هر گروه عضلانی یک حرکت اختیار کنید. برای برنامه تمرین خود لیستی از بهترین حرکات چند مفصلی برای همه عضلات تهیه کنید و با سرمایه گذاری روی آن ها به مدت ۲ یا چند سال سعی کنید قدرت بدن خود را حفظ کنید.
چنانچه با نظم خاصی خود را وادار به انجام یک کار کردید و به طور مداوم همه ابزار ضروری برای ریکاوری بدن را فراهم آورید، عضلات تان تداوم دار رشد خواهند کرد.
اینکه خیلی ها در باشگاه روی حرکات اصلی تمرکز ندارند به هیچ وجه مهم نیست. این افراد به رشد خوبی نخواهند رسید.
آنچه حایز اهمیت است پیشرفت کردن است نه تعداد جلسات تمرین در هفته یا تعداد حرکاتی که در یک جلسه تمرین اجرا می شود.
لازم است که یک برنامه تمرین طراحی کنید که به شما اجازه دهد عضلات را به لحاظ قدرتی به رشد وادار کنید. هم چنین لازم است بین جلسات تمرین فرصت کافی برای ریکاوری و رشد عضلات را در اختیار بدن خود قرار دهید.
حالا می خواهیم به معرفی ۴ ناحیه اصلی بدن و حرکات مربوط به این نواحی اشاره کنیم که برای ساختن فیزیکی عظیم و بزرگ باید روی آن ها تمرکز کنید. علاوه بر این ۴ گروه عضلانی اصلی، عضلات ساق و شکم نیز نیاز به حرکات تک مفصلی و مستقیم دارند که نباید فراموش کنید.
۱- ران ها و نشیمن گاه
حرکات هسته ای، اسکوات، پرس پا
۲- سینه و سرشانه
حرکات هسته ای، پرس سینه، پرس بالا سینه، پارالل، پرس سرشانه
۳- پائین پشت
حرکات هسته ای، ددلیفت، ددلیفت نیمه، لیفت کمر
۴- عضلات زیر بغل و بالای پشت
حرکات هسته ای، زیر بغل تک دمبل خم، زیر بغل خمیده، بارفیکس، زیر بغل سیم کش، انواع ددلیفت، انواع شراگ.
لازم به ذکر است برخی از این حرکات مثل پرس سرشانه می توانند با دمبل یا هالتر اجرا شوند بنابراین تعداد انتخاب های شما بدین صورت اضافه می شود.
هر حرکت چند مفصلی اصلی، عضلاتی بیشتر از گروه اصلی را درگیر می سازد. به عنوان مثال، پشت بازوها در تمرین سر شانه و سینه درگیر می شوند یا جلو بازوها، عضلات شکم و ساعد در اجرای حرکت بارفیکس به کار گرفته می شوند.
چنانچه حس می کنید حین تمرینات مربوط به زیر بغل و بالا پشت جلو بازوهایتان آن طور که باید و شاید تحت فشار کافی جهت تحریک به رشد قرار نمی گیرند می توانید یک حرکت تک مفصلی برای این عضلات انتخاب و اجرا کنید مثل جلو بازو ایستاده با هالتر یا دمبل.
حرکت ددلیفت صرفاً روی فیله های کمر کار نمی کند بلکه به عضلات نشیمن گاه، زیر بغل و بالای پشت هم اعمال فشار می نماید.
ست ها و تکرارها
مسلماً همه حرکاتی که لیست شد را نمی توانید در قالب یک برنامه اجرا کنید.
شما باید از بین آن ها تعدادی را انتخاب کنید. اما به مرور زمان باید برنامه ها و حرکات را تغییر دهید. نباید سعی کنید در یک برنامه کل بدن را تمرین دهید، بلکه بدن را باید در قالب ۲ الی ۳ جلسه تمرین دهید.
چناچه بخواهید هر حرکت را بیش از ۳ ست اجرا نکنید نمی توانید آن را با شدت کافی انجام دهید. اما چنانچه همه تلاش خود را در قالب ۳ ست بکار بگیرید، ست چهارم خارج از توان تان خواهد بود.
دامنه تکرارها یک مسئله شخصی است اما به طور عمومی توصیه می شود هر ست با ۶ الی ۸ تکرار اجرا شود به استثنای حرکت پرس پا و حرکات ساق و شکم که باید تکرارها حدود ۱۲ الی ۱۵ باشد.
حرکت اسکوات و ددلیفت را می توان در قالب یک دامنه تکرار وسیع مورد استفاده قرار داد که این هم به شخص مورد نظر بستگی دارد.
به خاطر داشته باشید در تمرینات هیچ گونه جایی برای عدم رعایت فرم صحیح حرکات وجود ندارد.
هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه مؤثر باشد. حتی یک برنامه پایه ای که بر اساس اصول و قوانین اثبات شده طراحی شده باید با توجه به شرایط خاص بدنی هر فرد دچار اصلاحاتی شود و این بر عهده تجربه و شناخت خودتان از بدن است.
*
