برنامه بدنسازی کوتاه برای بازو

برنامه بدنسازی کوتاه برای بازو

تصور کنید جلو بازوهایتان مثل قله اورست است یا پشت بازوهایتان مثل یک تکه نان گرد پف کرده

بدنسازی کوتاه برای بازو ها

تصور کنید جلو بازوهایتان مثل قله اورست است یا پشت بازوهایتان مثل یک تکه نان گرد پف کرده اند و هر ۳ بخش عضلانی آن کاملاً توسعه یافته اند اگر این برنامه ساده تمرینی را برای بازوهای خود اجرا کنید که اجرای آن حدود ۱۴ دقیقه زمان لازم دارد می توانید به تصویری که به آن اشاره شد نزدیک شوید.

رویایی داشتن بازوهایی بزرگ و عظیم می تواند تحقق یابد، کسی نمی تواند ضمانت دهد که بازوهایتان مثل آرنولد شود. اما آنچه قابل پیش بینی است این است که می توانید حجم عضلانی قابل توجهی به بازوهای خود اضافه کنید.

بهترین روش برای ساختن بازوهایی عضلانی و قوی این است که بیاموزید چطور کل عضلات بالاتنه را به خوبی تمرین دهید. اینکه چند ست جلو بازو یا پشت بازو می زنید اهمیتی ندارد. اگر بالاتنه خود را به سختی تمرین ندهید به بازوهایی به قطر ۴۶ سانتی متر نخواهید رسید.

برخی از بهترین حرکاتی که باعث تقویت پشت بازوها می شوند عبارتند از پرس سینه و بالا سینه های سنگین (با دمبل یا هالتر)، پرس سرشانه با هالتر هم به پشت بازوها فشار خیلی خوبی می آورد.

برخی از بهترین حجم سازهایی که برای عضلات جلو بازو وجود دارد. حرکات زیر بغل هالتر خم یا زیر بغل تک دمبل خم می باشد، هم چنین حرکات زیر بغل سیم کش در انواع خود برای رشد جلو بازوها مؤثرند.

زمانی که قادر باشید وزنه ۱۶۰ کیلوگرمی را در حرکت پرس سینه چندین بار جابجا کنید، تضمین می دهم که پشت بازوهایتان به خوبی توسعه می یابند. هم چنین اگر که حرکات بارفیکس و زیر بغل خمیده را برای توسعه زیر بغل های خود انجام دهید جلو بازوهایتان کاملاً در این جریان رشد خواهند کرد.

این نکته را در ذهن خود داشته باشید که برنامه ارائه شده در این مقاله زمانی نتیجه می دهد که شما عضلات سینه سرشانه و زیر بغل خود را سخت و سنگین تمرین دهید.

علاوه بر حرکات مستقیمی که برای تمرین دادن عضلات بازو وجود دارد، حرکاتی هم وجود دارد که فشار غیر مستقیم به بازوها می آورند و برای رشد آن ها ضروری هستند. حرکت جلو بازو با هالتر را فراموش کنید. درست است که حجم ساز ترین و مشهورترین حرکت برای تمرین دادن جلو بازوها همان جلو بازو با هالتر است اما تمام آنچه که لازم است، نیست. همین حرکت بیش از هر حرکت دیگر که مربوط به بازوهاست می تواند باعث بروز آسیب دیدگی در مچ، آرنج و شانه ها شود.

از آنجایی که این حرکت مفاصل را در وضعیت های ثابتی قفل می کند، اجازه نمی دهد بدن از کشش های ناخواسته که روی تاندون و لیگامنت ها اعمال می شود جلوگیری کند. در عرض همیشه از دمبل ها استفاده کنید. این ابزار نه تنها که فشار روی مفاصل را کاهش می دهند، بلکه در واقع اجازه می دهند که جلو بازوهای خود را قوی تر به کار بگیرید. با دمبل ها می توانید فرم صحیح اجرای حرکات را بهتر حفظ کنید و این خودش نکته بسیار مهمی است. دمبل ها ابزاری چند منظوره هستند که با ایجاد تغییرات کوچک در وضعیت مچ دست ها می توانید کاملاٌ ناحیه فشار حرکات را روی عضله جلو بازو تغییر دهید. به عنوان یک تنوع می توانید بخش مثبت حرکت را در یک حالت و بخش منفی را با یک حالت مچ دیگر اجرا کنید.

برای پشت بازوها هم باید یکبار دیگر این موضوع را تکرار کنم که تنها چند حرکت مهم وجود دارد که باید تنها روی آن ها تمرکز و کار کنید. اگر دارای آسیب جدی در مفصل آرنج یا شانه نباشید، به عقیده من بهترین حرکات برای توسعه پشت بازوها حرکات پشت بازو خوابیده با هالتر و پشت بازو ایستاده با دمبل می باشد.

حرکت پارالل هم بسیار ارزشمند است و پشت بازو با کابل هم می تواند مفید واقع گردد. در تمرین بازو نباید روی مقدار وزنه تمرکز کنید، مهم تمرکز است. البته لازم است که به طور مداوم سعی کنید وزنه های کاربردی را اضافه کنید و کسب قدرت بیشتر را هدف قرار دهید اما به مقدار وزنه کاربردی در تمرین بازو اهمیت ندهید.

ساخت بازویی حجیم با پارالل

اگر وزنه کاربردی بسیار سنگین باشد، تضمین می کنم که میزان درگیری عضلات بازو کم می شود. اگر شما هم بدنساز سالمی هستید و از استروئیدها استفاده نمی کنید باید هر ۵ الی ۷ روز یکبار بازوهای خود را تمرین دهید. من علاقه دارم پشت بازوهای خود را با سینه و جلو بازوهای خود را با عضلات زیر بغل در یک روز تمرین دهم. این کار اجازه می دهد واقعاً به عضلات بازو فشار بیاوریم و سپس چند روز فرصت استراحت به آن ها بدهم تا رشد کنند و ریکاوری شوند.

چنانچه در تمرینات بازوی خود به دنبال یک شوک هستید، این برنامه را مورد استفاده قرار دهید. این طرح بسیار مؤثر و بی نظیر است که آنرا پس از سال ها آزمون و خطا به دست آورده ام این برنامه مشابه برنامه های آقای HIT یعنی مایک منتزر است که اندکی تغییرات در آن به وجود آورده ام.

تمرین جلو بازو

پس از اجرای تمرین عضلات زیر بغل که معمولا متشکل از یک ست پول اور به صورت سوپرست با زیر بغل سیم کش دست جمع است و یک ست زیر بغل تک دمبل خم می باشد.، سراغ تمرین جلو بازو می روم.

برای بهتر گرم کردن جلو بازوها ۲ ست ۱۵ تکراری از حرکت جلو بازو با هالتر اجرا می کنم. این کار باعث جریان یافتن خون بیشتری در جلو بازوها می شود. در ست های گرم کردنی وزنه را به آرامی جابجا می کنم و عضلات را به خوبی منقبض می سازم. به خاطر داشته باشید حین اجرای تمرین جلو بازو با دمبل در جایی حداکثر فشار روی عضلات اعمال می شود که ساعد عمود بر بدن قرار می گیرد یعنی در حالت موازی با زمین، توجه داشته باشید که در این بخش از حرکات جلو بازو هرگز تقلب نکنید.

هم چنین وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید حرکات را سرعتی آرام و فرم صحیح انجام دهید. زمانی که سعی می کنم وزنه ای بسیار سنگین را در حرکات جلو بازو به کار ببرم هیچ فشاری را نمی توانم روی جلو بازوهای خود حس کنم، بلکه در همه درگیری در عضلات ساعد، سرشانه و کول حس می شود. این مشکلی است که خیلی ها حین تمرین دارند و توجهی به آن نمی کنند. بهترین روش این است که وزنه را متوسط انتخاب کنید تا بتوانید فرم صحیح حرکت را رعایت کنید و حرکت را به آرامی اجرا کنید و پس از ست های گرم کردنی، دمبل های اصلی را برمی دارم و تمرین پر شدت خود را آغاز می کنم ۱۰ الی ۱۲ تکرار حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا می کنم. وزنه را خیلی آرام بالا می برم و سپس هم خیلی آرام به پائین باز میگردانم. حرکت را به صورت همزمان با دو دست انجام می دهم نه تناوبی، این کمک می کند به تفکیک بهتر جلو بازوها به ویژه در بخش منفی حرکت.

بعد از اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار، دمبل ها را زمین می گذارم و ۱۰ ثانیه استراحت می کنم. سپس یک جفت دمبل سبک تر بر می دارم و ۱۰ الی ۱۲ تکرار آهسته اجرا می کنم. بعد مجدد وزنه ها را زمین می گذارم و این بار ۳۰ ثانیه استراحت می کنم و سپس به سراغ حرکت جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه می روم و در آن حرکت هم ۱۰ الی ۱۲ تکرار آهسته اجرا می کنم. دوباره وزنه ها را زمین می گذارم، ۱۰ ثانیه توقف می کنم و سپس دمبل های سبک تری برداشته و ۱۰ الی ۱۲ تکرار همان حرکت را به آرامی تکرار می کنم. در ۳ تکرار آخر با تقلب در بخش مثبت حرکت فقط تمرکز خود را روی بخش منفی قرار می دهم. این بهترین برنامه جلو بازو است که همیشه انجام می دادم بدون اینکه فشار اضافی روی مچ، آرنج و شانه های خود حس کنم. اجرای آن تنها چند دقیقه طول می کشد اما واقعاً مؤثر است.

تمرین پشت بازو

همانطور که گفتم پشت بازوهای خود را پس از عضلات سینه تمرین می دهم. با اینکه پشت بازوها به خوبی آماده تمرین هستند، اما باز هم ۲ ست گرم کردنی ۱۵ تکراری حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر سبک را اجرا می کنم. این کار اجازه می دهد تا اعصاب موجود در پشت بازوها آمادگی بیشتری پیدا کنند.

تمرین را با حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر آغاز می کنم. وزنه ای انتخاب می کنم که بتوانم ۱۰ الی ۱۲ تکرار با آن حرکت را در یک روال آرام اجرا کنم یعنی که وزنه را خیلی آرام پائین می برم. حدود ۵ سانتی متر مانده تا هالتر یا پیشانی ام برخورد کند. آنرا متوقف می سازم. و سپس آن را به سمت بالا پرس می کنم تا جایی که بازوهایم صاف شوند. نکته مهم این است که هالتر در بخش بالای حرکت هم بالای پیشانی ام است نه بالای سینه.

حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر اگر با دقت اجرا نشود می تواند برای آرنج ها و شانه ها خطر ساز باشد چنانچه از میله هالتر خمید ه استفاده کنید بهتر است چرا که فشار روی مچ ها را کاهش می دهد. پس از رسیدن به ناتوانی کامل در انتهای اولین ست، وزنه را پائین می گذارم و حدود ۵ کیلو از آن می کاهم و پس از ۱۰ ثانیه ست دیگری را انجام می دهم.

بعد از دومین ست ۳۰ ثانیه استراحت می کنم و سپس سراغ حرکت پشت بازو ایستاده با دمبل می روم. این حرکت را نیز بسیار آرام اجرا می کنم (بخش منفی حرکت کاملاً ۳ ثانیه طول می کشد)، در بخش پائین حرکت مکث کوتاهی می کنم و سپس به آرامی آن را به سمت بالا پرس می کنم. این حرکت را ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام می دهم سپس وزنه را ۱۰ ثانیه زمین می گذارم سپس ست دیگری با وزنه سبک تر اجرا می کنم.

اگر همین هر حرکت را با همه تلاش اجرا کنید، دیگر نیاز به هیچ تمرین اضافه ای ندارید.

مایک منتزر به من گفت: اجرای تمرینی بیش از این یک قدم به عقب است نه جلو، این برنامه بهترین برنامه بازو برای من بود که برای طرفداران سیستم HIT بسیار جالب خواهد بود.

تمرین پشت بازو

پشت بازو خوابیده با هالتر(گرم کردنی)

پشت بازو خوابیده با هالتر ۲۰ ثانیه استراحت

پشت بازو با دمبل ایستاده

۱۵×۲

۱۲- ۱۰ ×۲

۱۲- ۱۰ ×۲

بین ست ها فقط ۱۰ ثانیه استراحت لازم است.

تمرین جلو بازو

جلو بازو با هالتر گرم کردنی

جلو بازو ایستاده با دمبل ۲۰ ثانیه استراحت

جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه

۱۵×۲

۱۲- ۱۰ ×۲

۱۲- ۱۰ ×۲

بین ست ها فقط ۱۰ ثانیه استراحت جایز است

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۱دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۴۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۴۳دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۹۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۶۱دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۵۱دیدگاه

ثبت دیدگاه