برای تقویت عضلات پشت بازو باید به نکات زیر توجه داشته باشید.
تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاص برخوردار است. چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید علاوه بر اینکه انرژی خود را از دست می دهید ضریب آسیب نیز به حرکت می‌رسد. پس از هر جلسه تمرین به عضلات حداقل ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری بدهید بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه یا پشت بازو تمرین دهید در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملاً آماده تمرین سنگین می‌باشد. در زیر ۴ حرکت برای افزایش حجم و تقویت عضلات پشت بازو به شما توصیه می کنیم.
کششی ایستاده با کابل:
به شکلی روی دستگاه کار کنید که پاهای تان بدون حرکت باشد و کمر شما به سمت جلو و عقب خم نشود در این حرکت فقط از نیروی عضلات سه سر استفاده کنید و در قسمت منفی حرکت های آرنج هایتان را کاملاً صاف کنید این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید توجه داشته باشید در این حرکت اگر دست های شما به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضلات پشت بازو وارد می شود اگر جمع تر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی این عضلات بیشتر می شود و اما اگر دست ها بازتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت داخلی عضلات پشت بازو بیشتر می شود.
پشت بازو هالتر نشسته با میله خمیده:
این حرکت را در حالی که صاف روی نیمکت نشسته اید از یار کمکی بخواهید زانویش را پشت شما قرار دهد تا کمر شما به سمت عقب خم نشود ترجیحاً از نیمکتی استفاه کنید که تکیه گاه داشته باشد این حرکت یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات پشت بازو می باشد این حرکت را در ۳ ست ۸ و ۱۲ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید.
پشت بازو تک دست دمبل:
این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو (قسمت داخلی) می باشد ترجیحاً این دسته از حرکت را در حالت نشسته به صورتی که کمر شما تکیه گاه داشته باشد انجام دهید در این حرکت دامنه حرکتی شما بایستی کامل باشد و در قسمت بالا رفتن دست ها حتماً بایستی آرنج ها صاف نشوند این حرکت را در ۳ ست ۱۲ حرکت انجام دهید.
پشت بازو خوابیده جفت دمبل:
با انجام این حرکت تمرین حرکت پشت بازوی شما کامل می‌شود روی نیمکت می خوابید دو دمبل در دست می‌گیرید به صورتی که کف دست های شما رو به هم باشد. دمبل‌ها را تا اندازه‌ای پایین ببرید که دمبل ها کنار گوشتان برسد سپس تا جایی که آرنج ها کاملاً صاف شوند دست‌ها را بالا بیاورید این حرکت برای تقویت عضلات بیرونی پشت بازو می‌باشد. سعی کنید شدت تمرینات شما در حد تناسب و توانایی عضله تان در غیر این صورت می تواند باعث آسیب دیدگی عضلات شما شد.
