گرفتگی عضلات در بدنسازی
شاید قبل از اینکه یکی از عضلات شما دچار گرفتگی شود. هرگز به گرفتگی عضلات و مشکلات ناشی از آن چه در هنگام گرفتگی و چه پس از آن فکر نکنید، اگر هم این گرفتگی عضلات را از بسیاری دوستان و مربیان سؤال کنیم اکثر قریب به اتفاق آن ها عوامل گرفتگی های عضلانی را ندانند و به تعبیر خودشان این مشکلات عضلانی را تنها در خستگی های مفرط از آن جستجو کنند. در حالی که مسئله اندکی فراتر از اینهاست و بد نیست و شما هم با گرفتگی های عضلانی آشنا شوید. به طور کلی یک گرفتگی عضلانی کاملاً غیر ارادی و خارج از کنترل ورزشکار می باشد که به زور و در اثر انقباض شدید یک عضله و آزاد شدن آن به وقوع پیوسته و کنترل عضله مزبور منظور عضلات اسکلتی را از دست انسان خارج می نماید عضلاتی که ابتدا و انتهای آن ها متصل به مفصل هستند همچون عضلات چهار سر ران ساق پا بازو پشت پا یا همسترینگ و غیره بیش از انواع دیگر عضلات در معرض گرفتگی عضلانی قرار میگیرند.
برای رفع و جلوگیری از گرفتگی عضلات در بدنسازی، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
کشش و گرم کردن عضلات قبل از شروع ورزش: انجام تمرینات کششی و استرچینگ قبل از شروع ورزشهای سنگین میتواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
- رولر ماساژ
- تمرینات کششی و استرچینگ
- تمرینات ورزشهای آبی
- ماساژ حرارتی
- استفاده از تکنیکهای تنفس صحیح
- تمرینات اصلاحی
- مصرف غذاهای ضد التهابی و مواد معدنی
- آرامش و استراحت مناسب
- مصرف آب کافی
- مشاوره با متخصص
۱. رولر ماساژ:
استفاده از رولر ماساژ برای ماساژ و آرامش عضلات متقلب، افتاده و دردناک میتواند به رفع گرفتگی عضلات کمک کند.
۲. تمرینات کششی و استرچینگ:
انجام تمرینات کششی و استرچینگ بعد از تمرینات بدنسازی میتواند به بازسازی و تسکین عضلات کمک کند و از گرفتگی آنها جلوگیری کند.
۳. تمرینات ورزشهای آبی:
انجام تمرینات بدنسازی ورزشهای آبی مانند شنا یا آروبیک آبی، به عنوان تمرینات کششی و آسان برای عضلات کمک کننده به تسکین گرفتگی عضلات میتواند موثر باشد.
۴. ماساژ حرارتی:
استفاده از ماساژ حرارتی قبل از ورزش یا بعد از آن، میتواند به تسکین و آرامش عضلات کمک کند و از گرفتگی آنها جلوگیری کند.
۵. استفاده از تکنیکهای تنفس صحیح:
تمرین تنفس صحیح قبل، حین و بعد از ورزش میتواند به عضلات کمک کند تا به صورت مناسب تنفس کنند و از گرفتگی آنها جلوگیری کند.
۶. تمرینات اصلاحی:
تمرینات اصلاحی مانند پیلاتس و یوگا کمک میکنند تا عضلات شما تقویت شده و از گرفتگی جلوگیری شود. این تمرینات به تعادل عضلات کمک کرده و از آسیبها و گرفتگیهای زودرس عضلات جلوگیری میکنند.
۷. مصرف غذاهای ضد التهابی و مواد معدنی :
مصرف غذاهایی مانند ماهی چرب، آووکادو، زنجبیل، پونه، سبزیجات و میوههای آنتی اکسیدان میتواند به کاهش التهاب عضلات کمک کند و باعث رفع گرفتگی آنها شود. و همچنین مصرف مواد غذایی مفید برای سلامتی عضلات مانند پروتئین، ویتامین D، منیزیم و پتاسیم میتواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
۸. آرامش و استراحت مناسب:
استراحت کافی و خواب به میزان کافی برای بازیابی عضلات بسیار اهمیت دارد. همچنین فعالیتهای آرامشی و مدیتیشن میتوانند به کاهش استرس و تسکین عضلات کمک کنند.
۹. مصرف آب کافی:
آب محیطی به عضلات شما کمک کرده و از خشکی و گرفتگی آنها جلوگیری میکند. مطمئن شوید که به میزان کافی آب مصرف میکنید.
۱۰. مشاوره با متخصص:
در صورتی که با مسئله گرفتگی عضلات مواجه هستید و روشهای مختلف پیشنهاد شده به کار نمیآید، بهتر است با متخصص فیزیوتراپی یا متخصص بدنسازی مشورت کرده و راهحل مناسب را پیگیری کنید.
چرا جلسات اولیه ورزش بدنسازی بدن درد یا گرفتگی عضلات دچار میشویم چرا؟
- تمرینات جدید:
انجام تمرینات جدید و نوعی ورزش که قبلاً عادت نداشتید، میتواند باعث تنش و درد عضلات شود زیرا بدن شما با واکنش به این تمرینات نوعاً شوکه میشود.
- التهاب عضلات:
تمرینات بدنسازی سنگین میتواند باعث رخ دادن التهاب در عضلات شود که منجر به گرفتگی و درد آنها میشود. این التهاب ممکن است ناشی از خراشیدگی میکروسکوپیک در عضلات باشد که پس از بازسازی، عضلات بهبود مییابند.
- نیاز به بازسازی:
پس از تمرینات سنگین بدنسازی، عضلات نیاز به زمان و مواد غذایی مناسب برای بازسازی دارند. در این فرایند بازسازی، ممکن است عضلات دردناک یا گرفته شوند تا بهبود یابند و قویتر شوند.
برای گرفتگی عضلات چه غذاهایی مصرف کنیم بهتر است:
برای پیشگیری و کمک به رفع گرفتگی عضلات، مصرف غذاهایی که حاوی مواد مغذی مهم برای عضلات مانند پروتئین، ویتامین D، منیزیم، پتاسیم، و آهن است، میتواند مفید باشد. برخی از غذاهای برای پیشگیری از گرفتگی عضلات عبارتند از:
۱. ماهی چرب:
ماهی چرب مانند ماهی سردابی، ماهی سردابی، ماهیهای گرمابی و سایر موارد بالاخص حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ میباشند که خواص ضد-التهابی دارند و میتوانند در کاهش التهاب و گرفتگی عضلات موثر باشند.
۲.میوههای آنتی اکسیدان:
میوههایی مانند توت، آناناس، پرتقال، انگور، و سیب که حاوی آنتی اکسیدانهای خوبی مانند ویتامین C و فلاونوئیدها هستند، میتوانند در کاهش التهاب و گرفتگی عضلات کمک کنند.
۳.پروتئینهای با کیفیت:
مصرف منابع خوب پروتئین مانند گوشت سفید، تخممرغ، نخود، لوبیا، لبنیات و ماهی، برای تقویت و بازسازی عضلات بسیار مفید است.
۴.مواد غذایی حاوی منیزیم و پتاسیم:
مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند بادام، پنیر، انگور و مواد غذایی حاوی پتاسیم مانند موز، آووکادو و سبزیجات، میتواند به حفظ سلامتی عضلات کمک کند.
۵.آب:
مصرف آب کافی برای هیدراته نگه داشتن عضلات بسیار اهمیت دارد و میتواند از گرفتگی آنها جلوگیری کند.
⇐ با تنوع مصرف این غذاها و رعایت تعداد و میزان مناسب آنها، میتوانید از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید و عضلات قوی و سالمی داشته باشید. ⇒
یک گرفتگی عضلانی در یک عضله و یا گروهی از عضلات مرتبط با یک ناحیه اتفاق میافتد بر اساس تحقیقات انجامشده گرفتگی های عضلانی در سه گروه عضلانی زیر شایع تر می باشد:
- عضله ساق پا
- عضلات پشت پا و بدن جلوی ران یا چهار سر
- عضلات اطراف ستون فقرات
همانطور که بیان شد گرفتگی در عضلات پا در بازوها و شکم و ستون فقرات شایع تر از بقیه نقاط بدن می باشد دامنه شرکت یک گرفتگی عضلانی از انقباض عضله تا انقباض شدید و دردناک آن متغیر میباشد و از نشانههای گرفتگی عضله می توان به احساس درد هنگام گرفتگی و حتی کرد شدن و پیچیدن عضله در محل گرفتگی اشاره نمود از طرف دیگر گرفتگی های عضلانی می توانند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه و حتی بیشتر به طول بیانجامد که این مسئله به شدت گرفتگی ارتباط ندارد بیشتر به واکنش اعصاب و عضلات مربوط میشود.
چه کسانی دچار گرفتگی عضلانی میشوند؟
گرفتگی عضلانی فقط مختص ورزشکاران نبوده و برای تمام افراد جامعه و در هر زمانی از زندگی می تواند اتفاق بیافتد این گرفتگی در زمانی که شما در باشگاه تمرین می کنید فوتبال بازی می کنید شنا می کنید و یا حتی هنگامی که نشسته اید و یا در خواب امکان وقوع دارد گفت نیست که تنها بعضی از افراد به دلیل مریضی و وزن بیشتر میشه بعد تمرینات پرفشار و غیر اصولی مصرف داروها و مواد شیمیایی و افراد بالای ۶۵ سال بیش از سایرین متحمل گرفتگی عضلانی هستند.
پیشگیری و درمان
همیشه و در همه جا پیشگیری بهتر و موثرتر از درمان بوده است بنابراین اگر شما هم گرفتگی عضلانی را جدی بگیرید این نکته را بدانید که ایجاد اولین گرفتگی عضلانی در یک عضله مشخص درصد گرفتگی عضلات در آن عضله را برای دفعات بعدی تا چندین برابر افزایش می دهد مطمئناً قبل از گرفتگی عضلانی به فکر درمان آن خواهید بود.
اما جهت جلوگیری از گرفتگی های بسیار رایج عضله ساق پا پشت پا و چهار سر ران می توانید سه تمرین زیر را انجام دهید:
۱. عضله ساق پا
برای انجام این تمرین باید دستهای خود را به دیوار تکیه دهید یک پای خود را خم کرده و در جلو قرار داده و پای دیگر را مانند یک ستون پشت پا جلو قرار دهید و به آرامی با کمکهای عقب به دیوار فشار آورید انتشار موج به ایجاد کشش مناسب در عضلات ساق شما میشود .
همچنین شما میتوانید لبه یک پله بایستید و پنجه پای خود را روی لبه پله قرار دهید و سپس با حرکات آرام و کنترل شده بود به سمت بالا و پایین و اندکی مکث در پایینترین نقطه حرکت کشش لازم را در عضله ساق پای خود ایجاد نمایید.
۲. عضله پشت پا یا همسترینگ
ایجاد کشش مناسب در عضله همسترینگ راههای متعددی وجود دارد یکی از این راههای کم کردن هر کدام از پاها به تناوب در شکم است که با اندکی مکث انجام می شود راه دیگر هم شدن ورزشکار رو به جلوست و به نحوی که سعی نماید بدون خم کردن زانو با نوک انگشتان دست زمین را لمس کنند در این حالت نیز کششی مناسبی در عضلات پشت پا ایجاد می شود.
۳. عضله چهارسر ران:
برای ایجاد کشش مناسب در این عضله می توانید یک دست خود را به دیوار تکیه داده و با دست دیگر ساق پای خود را بگیرید سپس پای خود را از زانو جمع کرده و آن را به عقب بکشید و چند ثانیه در این حالت صبر کنید و بعد از آن پایه دوم را به همین ترتیب انجام دهید.
اگر گرفتگی های عضلانی شما در ناحیه بازوها و سینه و یا هر جای دیگری متداول تر از باز هم میتوانید به کمک انجام حرکات کششی مرتبط با آن عضله از درصد گرفتگی های عضله تا حد زیادی بکاهید.
کلام آخر:
با رعایت این توصیهها و اعمال آنها به صورت منظم، میتوانید از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و عضلات قوی و سالمی داشته باشید. همچنین بهتر است تمرینهای خود را به تدریج و با رعایت فنیهای صحیح و مناسب انجام دهید تا از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.
همچنین، مهم است که بانی با توجه به حد و توانایی خود و همچنین با راهنمایی مربی حرکات را انجام دهد تا از آسیب به عضلات جلوگیری کند.
در نهایت، شناختن حد و توانایی خود، شنیدن بدن خود، استفاده از تکنیکهای تنفس صحیح و استفاده از تکنیکهای آمادگی بدنی مانند یوگا و مدیتیشن نیز میتواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات در بدنسازی کمک کند.
برای شروع بهترین و مقابله با گرفتگی عضلات مشاوره با یک مربی حرفهای بدنسازی توصیه میشود. و در آخر باید گفت از برنامهریزی و صبوری در روند پیشرفت نیز غافل نشوید.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))