چگونه سریع حجم بازوها را بیشتر کنم؟

در یک ماه ۲ سانتی­ متر به بازوها یتان اضافه کنید.

پایان انتظار برای رشد بازوها

بیست و چند سال پیش یک برنامه تمرینی ارائه شد که به «یک اینچ در ۲۴ ساعت» مشهور شد. از آن موقع تا به حال، این نوع تمرین دفعات زیادی تکرار و به کار گرفته شده، چون کار می کند. ما دانش اساسی که این برنامه بر روی آن ساخته شده بود را مطالعه کردیم و این برنامه افسانه ­ای را بیشتر گسترش دادیم تا به شما روشی نوین ارائه بدهیم.

مطابق با علم

راز حجیم شدن در این است که آن دَم عضلانی که فقط در باشگاه دیده می شود را تبدیل به عضلات دائمی کنید. بله! شما می­ توانید چند حرکت را پشت سر هم و با سرعت اجرا کنید تا دَم عضلانی شما به حداکثر برسد و لباس­ هایتان تنگ شوند، ولی فقط چند ساعت دیگر، آن دَم از بین می رود و شما را ناراحت می ­کند. پاسخ به این مشکل در این است که سبک تمرینی دم­ آور را با حرکت­ های سازنده و حجم قدرت دائمی ترکیب کنید و سپس قبل از حمله همه جانبه به عضلات، اجازه حداکثر ریکاوری را به آن ها بدهید.

اگر خواننده مطالب علمی باشید، می­ دانید که در زمان آسیب­ دیدگی یا رنج بردن از درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) شدید، ناحیه بافت­ های آسیب دیده به میزان چشمگیری متورم می شود، که معمولا توانایی آن ناحیه را محدود می ­کند و با از بین رفتن تورم، توانایی هم برمی­گردد. طرز تفکر فعلی این است که اگر ما تورم را در لحظه مناسب زمانی بعد از اینکه درد از بین می رود و توانایی کامل برمی­ گردد بگیریم و به تمرین ادامه دهیم، از فواید تورم بیشتر بافت­ ها هم بهره می­ بریم. همان طور که بارها و بارها با استفاده از برنامه­ های تمرینی حجم بالایی مثل این ثابت شده است، اگر شما به صورت مرتب به عضلات تان حمله ­ور شوید و استراحت کافی هم داشته باشید، هم حجم تورم و هم حجم ساخت بافت­ های جدید را نگه خواهید داشت. پس ما به افزایش حجم ماهیچه­ هایمان ادامه می دهیم اگر:

الف) با بهبود دادن فرآیند عضله­ سازی، بافت­ ها را پاره کنیم.

ب ) میزان مناسبی استراحت داشته باشیم.

ج)  دوباره به آن عضله با حجم مناسبی که تحملش را داشته باشد حمله کنیم.

این برنامه ذهنیت دراپ ست­ ها و سوپرست­  های دم­ آور، به علاوه روشی پایه­ ای برای ساخت حجم به نام زمان زیر فشار (TUT) را به شما تقدیم می­ کند. تعویض بین ست­ هایی با تکرارهای کم و زیاد، افزایش حجم تمرینی و میزان استراحت­ های کوتاه، دم عضلانی را به شما می­ دهد که حتی بدون منقبض کردن، جلو بازو هایتان را برآمده و پشت بازوهایتان را کُشنده می­ کند.

آناتومی بازو

جلو بازو: شکل و عملکرد

قسمت بیرونی ماهیچه جلو بازو، که به سر طولانی آن هم معروف است. زمانی که کف دست­ های شما به صورت عمودی یا مخالف بدن باشند، بیشتر فعال می­ شود. یعنی حرکت­ هایی شبیه به جلو بازو چکشی.

قسمت داخلی، یا سر کوتاه هم زمانی که کف دست­ ها به سمت بدن باشند کمی بیشتر فعال می شود. ولی حقیقت این است که هر چه کف دست­ های شما بیشتر به سمت بدن باشد، بیشتر بر روی هر دو سر کار می­ کنید.

همچنین باید به این اشاره کرد که هر چقدر آرنج شما در جلوی بدن باشد (مانند جلو بازو لاری) تاثیر بیشتری بر روی سر کوتاه گذاشته می­ شود و هر چه به بدن­ تان نزدیک ­تر باشد، سر طولانی این ماهیچه  بیشتر کار می­ کند. ولی آگاه باشید که تفاوت بین حالت­ های مختلف قرارگیری کف دست در الگوهای فعال سازی، کمتر از ۱۰ درصد است و این بیشتر با دامنه حرکتی، محل قرارگیری آرنج و وزنه مورد استفاده تحت تاثیر قرار می­ گیرد. ولی ما برای رسیدگی به همه قسمت­ ها و اضافه کردن تنوع، از همه متغیرها استفاده می ­کنیم.

پشت بازو: شکل و عملکرد

بر خلاف باور عموم، بیرون زدن آرنج ­ها در هنگام اجرای حرکت چیز بدی نیست. یک موقعیت با آرنج­ هایی کاملا بیرون زده دقیقا به اندازه آرنج­ های جمع شده مورد نیاز است، مخصوصا اگر شما بخواهید بر روی هر ۳ سر پشت بازو کار کنید. حرکت پشت بازو تک دست با دمبل، با یک دامنه حرکتی کامل، بهترین انتخاب برای فعال ­سازی سر طولانی است. حرکت پشت بازو سیم ­کش که در آن وزنه رو به پایین فشار داده می شود، برای کار بر روی سرهای کوتاه ­تر میانی  و جانبی پشت بازوها مناسب هستند. همچنین اضافه کردن یک چرخش رو به بیرون کوچک، مثل زمانی که با طناب کار می ­کنیم، آن حداکثر انقباض اضافه را به شما تقدیم می­ کند.

قوانین اجرا

این برنامه به ۲ قسمت تقسیم شده است. اول برنامه تمرینی ابتدایی ۳ ساعته است. (بله، ۳ ساعت!) و قسمت دوم هم برنامه تمرینی چهار تا شش هفته آینده است که اگر بازو هایتان هنوز هم به شما اجازه رشد کردن دادند، می­ توانید آن را بیشتر هم ادامه دهید، قوانین ساده هستند: اولین جلسه تمرینی را با دقت بالا انجام دهید و به میزان مناسب استراحت کنید، سپس رسوم تمرینی را به سطل زباله بیندازید و هر بار که نوبت به روز بازو می رسد، خیلی جدی به سراغ تمرین بر روی آن ها بروید. ولی قبل از اینکه شروع کنید به این نکات توجه داشته باشید:

• با استفاده از حالت اجرای صحیح، فشار را بر روی عضلات مورد نظر نگه دارید.
• میل به تقلب در تکرارها را حداقل تا به پایان رساندن ۸۰ درصد از ست­ تان سرکوب کنید.
• از وزنه­ های سبک ­تری استفاده کنید، بر روی تکرارها تمرکز کنید و وقتی که به قسمت بالای هر تکرار می­ رسید عضلات­تان را محکم فشار دهید.

از آنجایی که جلو بازوها از دو ماهیچه و پشت بازوها از سه ماهیچه با کارایی تقریبا برابر تشکیل شده است، ضروری است که در هر جلسه بر روی همه سرها کار کنید.

• این حقیقت که «هیچ یک حرکتی بهتر از دیگری نیست» را با خود تکرار کنید؟ چون شما برای رشد کردن تک تک بافت­ های موجود در بازوهایتان، به همه حرکت­ ها نیازمند هستید. ممکن است شما با ترجیح دادن حرکتی نسبت به یک حرکت دیگر، از روی اشتباه چیزی را حذف کنید که از رشد بیشتر شما جلوگیری کند.

قسمت اول

اولین روز این برنامه از برنامه بزرگ تر « یک اینچ در ۲۴ ساعت» گرفته شده و خنده­ دار است! شما در این برنامه یک حرکت برای جلو بازوها و یک حرکت برای پشت بازو را هر ۵ دقیقه به مدت ۳ ساعت اجرا می ­کنید. شما در واقع برای هر عضله ۶ ست، یا در کل ۷۲ ست را می­زنید. سپس ۵ تا ۶ روز را استراحت می کنید و بعد به سراع قسمت دوم این برنامه می­ روید.

روش آماده سازی اول

¯ساعت اول، هر ۵ دقیقه، هر کدام ۱ ست

پشت بازو خوابیده با هالتر ۱۲ تکرار

جلو بازو با هالتر لاری ایستاده ۱۲ تکرار

¯ساعت دوم، هر ۵ دقیقه، هر کدام ۱ ست

پشت بازو با سیم کش ۱۰ تکرار

جلو بازو سیم کش با میله صاف ۱۰ تکرار

¯ساعت سوم، هر ۵ دقیقه، هر کدام ۱ ست

پشت بازو تک دست با دمبل ۱۲ تکرار

جلو بازو تناوبی با دمبل ۱۲ تکرار

قسمت دوم

شما دوبار در هفنه بر روی بازوها یتان تمرین می­ کنید. روز اول بر روی حجم و قدرت تمرکز می­کند. شما در بین ست­ ها استراحت­ های نسبتا طولانی­ تری خواهید داشت و از وزنه­ های سنگین­ تری استفاده می­ کنید تا در ساخت عضلات محکم و پایه کمک کنید و پیوند محکمی را بین شبکه ارتباطی بدن و ساختار پروتئین سلولی کلی بسازید. روز دوم تمرکز بیشتری بر روی ساخت قله بازو، انقباض­ های محکم و شکل ماهیچه خواهد داشت. ولی بگذارید یک چیز را مشخص کنیم: هیچ کدام از این روزها نباید برای شما آسان باشند. سبک یا سنگین، شما باید حداکثر تلاش­ تان را بکنید.

برنامه تمرینی بازوها ۲ بار در هفته

روز اول:

پشت بازو خوابیده با هالتر: ۴ ست با ۸ تکرار استراحت ۲ دقیقه

پرس پشت بازو دست جمع: ۴ ست با ۸ تکرار استراحت ۲ دقیقه

دیپ: ۴ ست با ۱۰ تکرار، استراحت ۹۰ ثانیه

پشت بازو سیم کش با میله v شکل: ۴ ست با ۱۰ تکرار استراحت ۹۰ ثانیه

جلو بازو با هالتر: ۴ ست با ۸ تکرار استراحت ۲ دقیقه

جلو بازو لاری نشسته با هالتر: ۴ ست با ۸ تکرار استراحت ۲ دقیقه

جلو بازو سیم کش: ۴ ست با ۱۰ تکرار  استراحت ۹۰ ثانیه

جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار: ۴ ست با ۱۰ تکرار  استراحت ۹۰ ثانیه

روز دوم:

جلو بازو سیم کش تک دست: ۴ ست با ۱۲ تکرار استراحت ۹۰ ثانیه

جلو بازو لاری با دمبل تک دست: ۴ ست با ۱۲ تکرار استراحت ۹۰ ثانیه

جلو بازو چکشی تناوبی با دمبل: ۴ ست با ۱۵ تکرار استراحت ۷۵ ثانیه

جلو بازو سیم کش با طناب: ۴ ست با ۱۵ تکرار استراحت ۷۵ ثانیه

پشت بازو خوابیده با دمبل: ۴ ست با ۱۲ تکرار  استراحت ۹۰ ثانیه

پشت بازو سیم کش با طناب: ۴ ست با ۱۲ تکرار استراحت ۹۰ ثانیه

پشت بازو تک دست با دمبل: ۴ ست با ۱۲ تکرار  استراحت ۷۵ ثانیه

پشت بازو سیم کش تک دست معکوس: ۴ ست با ۱۲ تکرار استراحت ۷۵ ثانیه

*