در این مقاله به مراحل متعدد خواب و اهمیت خواب برای بدنسازان خواهیم پرداخت. همچنین مزایای خواب با توجه به بهبود و رشد عضلانی مشخص می شود.
ما نیز همانند بدنسازان دائم به دنبال راهکارهای جدید و موثر برای تقویت عضله می باشیم. جدیدترین مکمل،یک تمرین سخت روزمره، یک رژیم غذایی جدید. تمامی این موارد از اهمیت خاصی برخوردارند اما مهم ترین آنها خواب است.
بهترین تمرین روزمره، رژیم غذایی و برنامه ی مکمل نمی تواند جبرانی برای استراحت ناکافی باشد، و خواب بهترین گزینه است، همچنین در (چند نمونه)، راه استراحت کردن عنوان شده است. پروفسور مایکل کولگان معتقد است که: حتی اگر تمرینات و برنامه رژیم غذایی تان به بهترین نحو پیش رود، بدون خواب کافی به هدفتان نخواهید سید.
هنگام خواب، هورمون های رشد تولید می شوند و ترکیب پروتئین (پروتئین تولید شده قبل از خواب مصرف می شود.) رخ می دهد. کاهش مصرف انرژی و شارژ دوباره ی سلول های مغزی، هر دو از جوانب حائز اهمیت برای بدنسازان به شمار می رود.
در این مقاله به مراحل متعدد خواب و لازمه ی خواب برای بدنسازان خواهیم پرداخت. همچنین مزایای خواب با توجه به بهبود و رشد عضلانی مشخص می شود.
چرا می خوابیم؟
خواب نقش های حیاتی بسیاری را اعمال می کند. برای بدنسازان نقش عمده ی رشد و هوشیاری ذهنی را ایفا می کند.خواب مستقیما این تاثیرات را با خود به همراه دارد.با خواب ناکافی، شما در باشگاه عملا وقت خود را هدر داده اید. در ادامه با هم به مرور نقش های حائز اهمیت خواب می پردازیم.
بازسازی عضلات و سایر بافت ها و جایگزینی سلول های پیر و مرده
شب ها بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب مانند روزه داری ست و موجب کاتابولیک (سوزی) رشد عضله می شود. با این وجود، خوردن قبل از خواب می تواند این فرایند را معکوس کند و موجب افزایش ترکیب پروتئین شود. اگر قبل از خواب چیزی نخورید در خواب ترکیب پروتئین رخ می دهد اما این فرایند در دستگاه گوارش رخ می دهد نه در عضلات.
تحت چنین شرایطی عضلات از پای در می آیند تا هنگام قحطی زدگی و گرسنگی شدید آمینو اسید معده را تولید کنند. در نتیجه خوردن قبل از خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. در برخی گزارش ها توصیه شده نصفه شب از خواب بیدار شوید و چیزی بخورید(خوردن شبانه).
همچنین هنگام خواب هورمون های رشد انسان رها می شوند. در مردها روزانه بین ۶۰ تا ۷۰ درصد هورمون رشد در لحظات ابتدایی خواب که معمولا عمیق ترین خواب می باشد، ترشح می شود.خواب بی کیفیت می تواند تاثیر منفی بر سطح هورمون رشد انسان بگذارد. خواب تاثیر بسزایی در رشد عضلات و سلامت جسمانی دارد.
تحقیقات حاکی از این است که هنگام خواب REM (حرکت سریع چشم: که بعدا به آن اشاره خواهیم کرد) بدن قادر به بازیابی اعضا،استخوان ها و بافت ها می باشد؛ سلول های ایمنی بدن تازه می شوند و هورمون رشد انسان را به گردش در می آورند.
موقع خواب مصرف انرژی کاهش می یابد
کاهش مصرف انرژی یک مکانیسم زیستی برای حفظ منبع به شمار می رود. اگر خواب کافی نداشته باشیم روزانه نیازمند غذای بیشتری (بیش از ۴تا۶ وعده ی غذایی معمول برای بدنسازان) هستیم؟
برای بدنسازان مسابقات ورزشی به معنای افزایش وزن است، بنابراین حفظ انرژی خارج از باشگاه از اهمیت والایی برخوردار است. وعده های غذایی متعدد در طول روز به رشد کمک می کنند، و خواب جایگزینی انرژی به جای غذا و بازسازی عضله (وعده ی غذایی قبل از خواب و خوردن شبانه به تشدید تاثیر آن کمک می کند) را تضمین می کند.
خواب مغزمان را شارژ می کند
آدنوزین (یک انتقال دهنده ی عصبی ATP، مولکول ذخیره ی انرژی که بیشتر واکنش های بیو شیمی یا زیست شیمی سلول های داخلی را به وجود می آورد) به عنوان یک سیگنال استفاده می شوند تا به مغز بگویند نیاز به استراحت دارد. افزایش و کاهش غلظت آدنوزین حاکی از آن است که در واقع مغز دارد استراحت می کند در موقع خواب ترشح آدنوزین بازتابی از فعالیت مغز است.
در موقع خواب سطح آدنوزین کاهش می یابد. انسداد آدنوزین در مغز افزایش هوشیاری را نشان می دهد، بنابراین به شارژ شدن مغز در موقع خواب اشاره می کند.در طول روز بالا رفتن سطح آدنوزین به خصوص در آخرین ساعات روز نشان می دهد مغز دارد خسته می شود.
استراحت مغز پیامدهای مشهودی برای بدنسازان دارد که هوشیاری ذهنی در طول روز یک نمونه ی مطلوب است به خصوص هنگام ورزش کردن.سطوح انگیزه بالاترین جایگاه را هنگام هوشیاری ذهنی دارند. مطالعات نشان می دهد هنگام خواب REM عملکرد مغز و هوشیاری را تعدیل می کنند.
مراحل خواب و چرخه ی خواب و بیدار
موقع خواب مغز چرخه ی خواب و بیدار را طی می کند که هر یک بین ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می کشد. خواب دو نوع متفاوت دارد آر ای ام (حرکت سریع چشم) و غیر آر ای ام. یک چرخه ی خواب با ۴ مرحله از خواب غیر آر ای ام آغاز می شود این فرایند قبل از معکوس شدن خواب آر ای ام (اختلال حرکت سریع چشم) آغاز می شود. بیشتر افراد این چرخه ی خواب را شبی ۵ بار تجربه می کنند.
دانستن مراحل خواب برای بدنسازان حائز اهمیت است همانطور که مراحل خواب به طور معمول این چرخه را دنبال می کنند و به اندازه ی کافی بازیابی می کنند (خوب می خوابند و رشد می کنند) مغز باید تمامی این مراحل را سپری کند.
فقدان آر ای ام و مرحله ی سوم و چهارم خواب مشکل ساز است زیرا آر ای ام طی این مراحل روی می دهد که بدن و مغز کاملا در حال استراحت هستند (مرحله ی سوم و چهارم) و موجب تثبیت حافظه می شود که آر ای ام رخ می دهد.طی مراحل سوم و چهارم بدن و مغز در حال استراحت اند و فعالیت مغزی کند می شود.
به دلیل فعالیت فرا رسان عصبی استیل کولین در پل مغزی که بصل النخاع را موقع خواب آر ای ام فعال می کند، بدن را از کار می اندازد. زیرا بصل انخاع نورون های حرکتی را مهار می کند و موجب سستی می شود (سستی مطلق). ۵۰ درصد از خواب شبانه ی نوزادان آر ای ام می باشد.
این میزان در دوران بزرگسالی کاهش می یابد و آر ای ام ۲۰ تا ۲۵ درصد خواب شبانه را تشکیل می دهد. پدیده ی رشد در مرحله ی تغییر کودک در دوران کودکی رخ می دهد، پس در دوران بزرگسالی آر ای ام برای رشد مفید است. تحقیقات خواب در این مقطع قطعی نشده اما بسیاری از بدنسازان مزایای خواب کامل به صورت مداوم در شب (۸تا ۱۰ ساعت) را تایید می کنند.
مراحل خواب
- مرحله اول: مرحله ی تغییر حالت خواب کامل به بیداری، در مرحله ی اول خواب آر ای ام کوتاه ترین مدت زمان خواب (۲تا ۵ درصد) در چرخه ی خواب و بیدار می باشد.
- مرحله دوم: مبنای عنصر خواب مورد توجه قرار گرفته است، مرحله ی دوم خواب غیر آر ای ام بین ۴۵ تا ۶۰ درصد خواب را تشکیل می دهد.
- مراحل سوم و چهارم: مدت زمان خواب دلتا، مراحل سوم و چهارم خواب غیر آر ای ام بیش از ۴۰ درصد از مدت زمان خواب را شامل می شود. این مراحل عمیق ترین و نیرو بخش ترین مراحل خواب برای مغز می باشند.
- خواب آر ای ام: فعال ترین مرحله خواب آر ای ام نرمال شبی بین ۲۰ تا ۲۵ درصد می باشد. نفس کشیدن، ضربان قلب و فعالیت مغز در این مرحله سریع تر می شود.
خواب کافی
اغلب خواب خوب در شب سخت است. حتی هنگامی که به خواب می رویم ممکن است نتوانیم خوب بخوابیم. در ادامه راهکارهایی برای یک خواب خوب شبانه و سپس مزایای آن به شما ارائه داده ایم.
۱- هرگز دیر از خواب بیدار نشوید: دیر بیدار شدن ممکن است موجب تغییر زمانی چرخه ی خواب شود. که موجب می شود بسیار سخت تر به خواب بروید.
۲- دوش آب گرم: یک دوش آب گرم آرامش بخش است. با این وجود یک دوش گرفتن می تواند تاثیری معکوس داشته باشد پس از دوش گرفتن خودداری کنید.
۳- ورزش: ورزش کردن به ویژه ایروبیک در طول روز موجب خستگی می شود و شما شب ها سریع تر به خواب می روید.
۴- از مصرف نوشیدنی های الکلی،کافئین و تیروزین-غذاهای مقوی در شب پرهیز کنید:کافئین موجب بیش فعالی و بیداری می شود. تیروزین-غذاهای مقوی محرک مغز هستند و باعث بیداری فرد می شود. نوشیدنی های الکلی قاعدتا با مختل شدن مراحل خواب منجر به اختلال در خواب می شود.
۵- از خوردن قرص خواب دوری کنید. قرص ها در کوتاه مدت عملکرد خوبی دارند اما در طولانی مدت الگوی خواب را مختل می کند.
۶- جای خواب مناسب: اتاقتان را به اندازه خنک کنید (حدود ۶۰ درجه). رطوبت خوابتان را مختل می کند. یک پنکه روشن و یا یک موسیقی ملایم می تواند به آرام شدن شما کمک کند تا بتوانید بخوابید.
۷- بعدازظهر ها آرام باشید و استرس نداشته باشید.
۸- در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید. این کار باعث می شود هوشباری تان افزایش یابد. ممکن است مغز شما فکر کند ساعت خوابیدن تان برای تماشای تلویزیون است و با خوابیدنتان مخالفت کند.
نتیجه گیری
طبق تحقیقات به عمل آمده، خواب به هر دلیلی حائز اهمیت است. به خصوص برای بدنسازان خواب از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا عملکرد و هوشیاری مغز را در آمادگی برای جلسات تمرینات سخت بازیابی می کند.
همچنین خواب بازیابی عضلانی را از طریق سنتز پروتئین و رها سازی هورمون رشد انسان افزایش می دهد.
اگر هر شب بین هشت تا ده ساعت خوب بخوابید علاوه بر تندرستی موجب ترقی در این عوامل می باشد. اگر خواب را در اولویت قرار ندهید بازیابی یک گام به عقب باز می گردد، پس اگر می خواهید رشد کنید خوب بخوابید.
