آیا به دنبال این هستید که عضلات شکم برجسته و یا سیکس پک داشته باشید؟ در این مقاله ۵ تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک اورده ایم، تا به هدفتان نزدیک تر شوید.
- تمرینات دراز نشست
- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده ۳ست هر بار ۱۵ عدد
- حرکت بدنسازی کرانچ ۳ست هر بار ۱۵ عدد
- حرکت کراس بادی کرانچ ۳ست هر بار ۱۵ عدد
-
حرکات شکمی با استفاده از توپ
- حرکت کرانچ روی توپ ۳ – ۴ ست هر بار ۱۲-۱۵ عدد
- حرکات چرخشی با استفاده از توپ ۳ست هر بار ۱۰ عدد
- حرکات چرخشی باسن با استفاده از توپ ۳ست هر بار ۱۵ عدد
- حرکات ضربه ای باسن بر روی توپ ۳ست هر بار عدد
- حرکات شنا رفتن بر روی توپ ۳ ست (هر بار، هر تعدادی که در توان هست)
- تمرینات سخت تر برای عضلات کوچک تر شکم
- کرانچ شکم دوچرخه ای ۲ – ۴ ست هر بار ۳۰- ۶۰ ثانیه
- بالا آوردن پا خوابیده روی زمین متناوب ۲ – ۴ ست هر بار ۳۰- ۶۰ ثانیه
- حرکت ایستاده تماس با انگشتان پا ۳ – ۴ ست هر بار ۳۰- ۶۰ ثانیه
- حرکت خلاء شکم ۳ – ۴ ست هر بار ۳۰- ۶۰ ثانیه
- تمرینات عضله سازی کمر
- حرکات دراز و نشست بر روی نیمکت خمیده ۴ ست هر بار ۸ – ۱۰ عدد
- شکم با دمبل ۳ ست هر بار ۱۰ – ۱۲ عدد
- حرکات کنار خم ۳ ست هر بار ۱۰ عدد
- حرکت تخته ۳ ست هر تعداد که در توان است
- تمرینات شکمی با تکرارهای زیاد
- حرکت کرانچ با طناب ۴ ست هر بار ۲۵ عدد
- حرکت نیمکت پا به بداخل ۵ ست هر بار ۲۰ عدد
- حرکت چرخش ایستاده مقاومتی ۱ ست ۱۰۰ عدد
