برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

۵ تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک

آیا به دنبال این هستید که عضلات شکم برجسته و یا سیکس پک داشته باشید؟ در این مقاله ۵ تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک اورده ایم، تا به هدفتان نزدیک تر شوید.

آناتومی شکم

  • تمرینات دراز نشست
  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت بدنسازی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت کراس بادی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد


  • حرکات شکمی با استفاده از توپ

  • حرکت کرانچ روی توپ                 ۳ – ۴ ست                 هر بار ۱۲-۱۵ عدد
  • حرکات چرخشی با استفاده از توپ                 ۳ست                 هر بار ۱۰ عدد
  • حرکات چرخشی باسن با استفاده از توپ                 ۳ست                 هر بار ۱۵ عدد
  • حرکات ضربه ای باسن بر روی توپ                 ۳ست                 هر بار عدد
  • حرکات شنا رفتن بر روی توپ                 ۳ ست                 (هر بار، هر تعدادی که در توان هست)

  • تمرینات سخت تر برای عضلات کوچک تر شکم
  • کرانچ شکم دوچرخه ای                 ۲ – ۴ ست                 هر بار ۳۰- ۶۰ ثانیه
  • بالا آوردن پا خوابیده روی زمین متناوب                 ۲ – ۴ ست                 هر بار ۳۰- ۶۰ ثانیه
  • حرکت ایستاده تماس با انگشتان پا                 ۳ – ۴ ست                 هر بار ۳۰- ۶۰ ثانیه
  • حرکت خلاء شکم                 ۳ – ۴ ست                 هر بار ۳۰- ۶۰ ثانیه

  • تمرینات عضله سازی کمر
  • حرکات دراز و نشست بر روی نیمکت خمیده                 ۴ ست                 هر بار ۸ – ۱۰ عدد
  • شکم با دمبل                 ۳ ست                 هر بار ۱۰ – ۱۲ عدد
  • حرکات کنار خم                 ۳ ست                 هر بار ۱۰ عدد
  • حرکت تخته                 ۳ ست                 هر تعداد که در توان است

  • تمرینات شکمی با تکرارهای زیاد
  • حرکت کرانچ با طناب                 ۴ ست                 هر بار ۲۵ عدد
  • حرکت نیمکت پا به بداخل                 ۵ ست                 هر بار ۲۰ عدد
  • حرکت چرخش ایستاده مقاومتی                 ۱ ست                  ۱۰۰ عدد

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی