برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

تمرین پا بدون حضور در باشگاه

با ۱۵ دقیقه تمرین پا های جذاب داشته باشید. تنها چیزی که لازم دارید یک صندلی است.

حرکت ابتدایی ۱

اسکات صندلی

حدود یک قدم از صندلی دور بیاستید طوری که پشتتان به صندلی باشد کمی زانوها را خم کنید طوری که باسن تان ضربه ای به صندلی بزند. موقع راست ایستادن عضلات باسن را جمع کنید. ده بار این حرکت را تکرار کنید.

ترفندهای بهبود فرم عضلات باسن


حرکت ابتدایی ۲

کشش و انعطاف ایستاده باسن

با پای راست روی یک کتاب قطور بیاستید پای چپ را ثابت در هوا بصورت زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. زانوی چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید سپس پا را پایین آورید و تا پشت سر خود به بیرون بکشید. پای راست صاف و ثابت باقی بماند. ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را تکرار کنید.

چرا در موقع ورزش عضلات پا های ما می گیرد ؟


حرکت ابتدایی ۳

دور شدگی پا از مرکز ایستاده

روی یک کتاب قطور با پای راست بیاستید پای چپ بالای کف زمین نگه داشته شود کمی زانوی راست را خم کنید و پای چپ را به پهلو ببرید و تا جایی که می توانید آن را بالا بیاورید. ۱۰ الی ۱۵ بار این تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.

دریافت برنامه تمرینی تخصصی

حرکت متوسط ۱

اسکات نشسته تک پا

روی صندلی بنشینید پای چپ روی زمین و پای راست بلند شده باشد. به آرامی به سمت جلو بلند شوید عضلات باسن را به هم جمع کنید. دوباره بنشینید در تمام مدت پای راست بالا نگه داشته شود. ۸ الی ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

سوالاتی پیرامون بدنسازی بانوان


حرکت متوسط ۲

استپ آپ با بالا بردن زانو

با پاهای به عرض باسن باز و کمی زانوها خم کنار صندلی بیاستید. با پای راست روی صندلی بروید سپس پای چپ را به سمت صندلی بالا بیاورید. ابتدا پای چپ سپس پای راست را پایین آورید. ۱۰ بار این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.


حرکت متوسط ۳

استپ جانبی متناوب

کمی مایل به سمت چپ صندلی بیاستید پای راست خود را روی صندلی بگذارید و با پای چپ استپ بزنید. ده بار تکرار کنید.


تمرین پا (حرکت پیشرفته ۱)

اسکات نشسته متقاطع

روی صندلی بنشینید پای چپ روی زمین و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. به پای چپ تکیه دهید و بلند شوید دوباره بنشینید. در طول انجام حرکت زانوی پای راست روی پای چپ باشد. ده بار تکرار کنید.

۱۰ اشتباه در مورد اسکات زدن


تمرین پا (حرکت پیشرفته  ۲)

استپ به همراه کشش پا

کنار صندلی بیاستید پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست استپ بزنید زانو کمی خم شود. پای چپ را بلند کنید و به سمت جلو برتاپ کنید. با پای چپ پایین بیایید سپس حرکت را برای راست انجام دهید. دوباره استپ بزنید و پای چپ را به پشت ببرید دوبار پایین بیایید. ده بار تکرار کنید.


تمرین پا (حرکت پیشرفته ۳)

پرش جانبی متناوب

پاها را باز کنید زانو ها را کمی خم کنید. به سمت راست، پا را بکشید. زانوهایتان به زاویه نود درجه خم شود و پای راستتان کاملا صاف باشد. به بالا بپرید سپس به حالت زانو خم و پای راست کشیده پایین بیاید. ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید.

منبع: www.fitnessmagazine.com

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی